간헐적 단식은 일정 시간의 공복을 통해 체내의 포도당을 먼저 에너지원으로 사용하게 합니다. 그런 후 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 신체의 에너지 대사 원리를 이용한 다이어트 방법입니다. 배고픔을 즐기면 저절로 다이어트도 된다는 말입니다. 그럼 간헐적 단식에 대해 자세히 알아보고 실천해 보도록 하겠습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 무조건 굶거나 원 푸드 다이어트와는 다른 방식이라 꾸준히 지속 가능한 다이어트 방법입니다.
간헐적 단식 방식에는 여러 가지가 있지만, 가장 일반적인 방식은 “16:8 간헐적 단식”으로 알려져 있습니다. 이 방식은 하루를 16시간 동안 단식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.
예를 들어, 8시간 동안 식사를 하고, 그 이후 16시간은 단식합니다. 이 방식은 대부분의 사람들이 자는 동안에 일어나므로 비교적 쉽게 접근할 수 있습니다.
배고픔을 즐기기 시작하면 건강과 체중감량을 함께 얻을 수 있습니다. 단식 중에는 몸을 변화시키려면 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 탄수화물 섭취가 줄면 우리 몸은 먼저 근육의 단백질을 당으로 바꿔 에너지원으로 사용하기 때문입니다.
16시간 정도의 공복을 유지하게 되면 체내 포도당이 부족하게 되어 인슐린 분비가 억제됩니다. 이렇게 인슐린 분비가 억제되면 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.
인슐린은 췌장에서 분비하는 호르몬으로 각 세포에서 포도당을 에너지원으로 사용하게 하고 남은 포도당은 지방에 저장시키는 역할을 합니다. 즉 인슐린이 높으면 지방분해를 억제하는 효과가 있습니다.
이렇듯 저녁 식사와 아침 식사 사이의 12시간의 인내는 우리 몸에 생각보다 큰 변화를 가져다 줍니다.
간헐적 단식 하는 법
단식하기 전
단식을 길게 하게 되면 근육이 손실될 수 있습니다. 단식을 하는 동안 근육 손실을 막기 위해서는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 충분히 먹어야 합니다.
단식하는 중
단식시간 중에(16시간 동안) 음식은 먹을 수 없지만 물, 허브티, 블랙커피는 마셔도 됩니다. 이렇게 혈액 내 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하게 되므로 운동을 병행하게 되면 지방 대사가 활발해져서 지방분해를 극대화할 수 있습니다. 이럴 때 계단 오르기, 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 손쉽게 할 수 있는 운동을 20분 정도 하면 지방분해에 도움이 됩니다.
단식 후
간헐적 단식은 연달아 하는 것은 절대 안 됩니다. 오히려 역효과로 인해 기초 대사량이 줄어 요요 현상이 생길 수 있습니다. 단식 후에는 단백질과 채소 위주의 음식을 충분히 섭취해야 합니다.
단백질이 풍부한 음식
두부, 달걀, 닭가슴살, 소고기 및 돼지고기수육, 해산물 등