매 끼니마다 저칼로리 식단을 지키기란 쉽지가 않습니다. 그렇다면 다이어트에 도움이 되면서 건강도 챙길 수 있는 식사법을 따라해 보는건 어떨까요? 바로 거꾸로 식사법입니다. 혹시 채고밥이라고 들어보셨을까요? 식사 순서를 얘기하는데요. 이렇게 식사법을 따르면 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 그럼 거꾸로 식사법, 채고밥에 대해 자세히 살펴볼게요.
거꾸로 식사법(채고밥)
방법은 아주 간단합니다. 한 끼 식사를 영양소별로 나눠 먹는 순서를 정하고, 정한 순서대로 섭취하면 됩니다.
우선 식단 내 영양소를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 크게 세 가지로 나눕니다.
- 식이섬유가 많은 식품에는 나물류·생채소
- 단백질이 많은 식품에는 고기·생선
- 탄수화물이 많은 식품에는 쌀·보리 같은 곡류가 있습니다.
식이섬유(채소)→단백질(고기)→탄수화물(밥), 즉 ‘채고밥’ 순서
로 먹으면 됩니다.
예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물류를 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹습니다. 양식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹는 식입니다.
식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법을 실천하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 느낄 수 있습니다. 식이섬유를 먼저 먹으면 단백질·탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못하게 합니다.
혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남으면서 지방으로 바뀌고, 비만으로 이어집니다. 또 식이섬유를 먼저 먹으면 포만감이 잘 생겨, 이후 먹는 단백질과 탄수화물 섭취량이 줄어듭니다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적입니다.
거꾸로 식사법 연구결과
1. 쌀밥을 먹기 전 생선이나 육류를 먼저 섭취하면 급격한 혈당 상승을 막는다는 연구 결과
도 있습니다. 일본의 한 연구팀은 제2형 당뇨병 환자 12명과 건강한 사람 10명을 대상으로 쌀밥을 먼저 먹은 경우와, 쌀밥을 먹기 15분 전에 생선(고등어조림)이나 육류(소고기 석쇠 구이)를 먹은 경우로 나눠 각각 4시간 후 혈당치를 조사했습니다.
그 결과, 당뇨병 환자나 건강한 사람 모두 혈당치 상승 폭이 ‘쌀밥을 먼저’ 먹은 경우보다 ‘생선을 먼저’ 먹은 쪽이 약 30%, ‘육류를 먼저’ 먹은 쪽은 약 40% 낮았습니다. 생선과 육류를 먼저 먹은 쪽 모두 소화에 관여하는 호르몬인 ‘인르레틴’이 식사 30분 후에 약 2배 더 많이 분비된 것으로 나타났습니다. 인크레틴은 음식을 먹으면 췌장을 자극해 혈당을 낮추는 인슐린 분비 양을 증가시킵니다.
2. 미국 코넬대에서도 거꾸로 식사법의 원리를 활용한 '후식→밥·반찬' 순의 식사법
을 제안한 바 있습니다. 역시 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질·탄수화물을 섭취하는 식입니다. 코넬대 연구팀은 남녀 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹으로 나눴습니다.
실험 결과, 과일을 먼저 먹은 그룹이 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.
거꾸로 식사법 주의점
- 거꾸로 식사법을 실천할 때 볶음밥·비빔밥·덮밥류 음식은 피하는 게 좋습니다. 여러 영양소가 섞여 있어 음식을 영양소별로 나눠 먹기 어렵기 때문입니다.
- 폭식도 주의해야 합니다. 성인 일일 권장 칼로리인 2000~2500kcal 이상을 섭취하면 거꾸로 식사법을 실천해도 체중 감량 효과를 볼 수 없습니다.