양파는 건강에도 좋고 단맛을 내기 좋아 다양한 요리에 사용되는 식재료입니다. 양파의 효능은 다양하며 건강 효과 극대화를 통해 양파를 섭취하면 항산화 작용 및 항암 효과를 누릴 수 있습니다. 그럼 건강 효과를 극대화 할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
양파의 주요 효능
- 항산화 작용 : 양파에는 퀘르세틴과 같은 항산화 성분이 풍부하여 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
- 심혈관 건강 개선 : 양파는 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
- 항암 효과 : 양파에 포함된 유황 화합물은 암 세포의 성장을 억제하고, 특히 대장암, 위암, 유방암 등의 발병률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 조절 : 양파는 혈당 수치를 낮추고 인슐린 분비를 촉진하여 당뇨 예방에 도움이 됩니다.
- 소염 및 항균 작용 : 양파는 염증을 줄이고, 감기와 같은 감염성 질환을 예방하는 데 효과적입니다.
- 소화기 건강 : 양파는 소화를 돕고, 장내 유익균의 성장을 촉진하여 소화기 건강을 개선합니다.
- 피부 및 모발 건강 : 양파에 포함된 비타민과 미네랄은 피부와 모발 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부해 혈관 건강에 큰 도움을 줍니다. 퀘르세틴은 플라노보이드계열 식물성 색소로, 혈관 벽의 손상을 막는 효능이 있습니다. 또 혈중 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추고, 좋은 콜레스테롤 수치는 높입니다.
매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 아울러 항산화·항돌연변이 효과도 있어 유해 물질을 몸 밖으로 내보내고 세균과 바이러스에 대한 저항력을 기르는 데 효과적입니다.
건강 효과 극대화 양파 먹는 법
1. 갈색 겉껍질만 벗기기
양파를 손질할 때는 갈색 겉껍질만 벗기는 게 좋습니다. 갈색 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 투명한 빛깔의 두 번째 껍질에는 영양소가 풍부하기 때문입니다. 양파 껍질은 양파 알맹이보다 폴리페놀이 20~30배, 케르세틴이 4배가량 더 많습니다.
폴리페놀은 우리 몸의 정상세포를 공격하는 활성산소를 무해한 물질로 바꾸는 기능을 합니다. 케르세틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 돕습니다. 이외에 칼슘, 마그네슘 등 성분도 풍부합니다. 이 영양소들은 겉껍질에 가까울수록 더 많이 함유돼 있습니다.
양파의 두 번째 껍질까지 벗겨낼 경우, 칼슘의 약 98%, 마그네슘의 약 87%가 손실됩니다. 만약 껍질까지 먹기 어렵다면, 육수를 끓일 때 양파 껍질을 넣어 영양소를 섭취하는 방법도 있습니다.
2. 수직으로 썰기
양파를 썰 때는 양파 결(섬유질)과 수직 방향으로 썰어야 영양소가 더 활성화됩니다. 그래야 양파 조직 세포가 파괴돼 알리신 등 영양소가 많아집니다. 수직으로 썬 양파는 실온에 15~30분 정도 놔둔 뒤 조리하십시오. 양파가 산소와 접촉하면 매운 성분인 황 화합물이 체내 유익한 효소로 변하기 때문입니다. 신진대사를 활발하게 하고 혈전 생성을 막는 효과가 있습니다.
3. 기름에 볶아 흡수율 높이기
양파를 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있습니다. 볶는 과정에서 수분이 증발해, 단맛이 강해지는 효과도 있습니다. 양파에 열을 가하면 매운맛을 내는 유기화합물 중 일부가 분해돼 프로필메르캅탄으로 바뀝니다. 이는 설탕보다 50~70배 강한 단맛을 냅니다. 양파 속 대부분의 영양소는 열에 강하기 때문에 기름에 볶아 섭취해도 영양성분이 줄어들지 않습니다.
4. 양파를 썬 후 15분 두기
양파를 썬 후 15~30분 정도 실온에 두면 황 화합물이 체내에 유익한 효소로 변해 신진대사를 활발하게 하고 혈전을 예방하는 데 도움이 됩니다. 양파를 썬 후 15분 정도 두면 좋은 이유는 양파에 포함된 황 화합물이 공기 중의 산소와 반응하여 더 활성화되기 때문입니다. 이 과정에서 알릴 설파이드와 같은 유익한 화합물이 생성됩니다.