귀리는 영어로 오트(Oats)라고 하며, 다른 곡물보다 척박한 토양에서도 잘 자라는 특징이 있습니다. 귀리는 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 다양한 무기질과 비타민을 함유하고 있습니다. 슈퍼푸드인 귀리의 효능과 섭취 주의사항, 영양성분, 먹는 법, 오트밀에 대해 알아보고, 맛있고 건강하게 먹고 건강유지를 해 보세요.
귀리 효능
- 심혈관 건강을 지킵니다. 귀리에는 수용성 섬유질과 리놀렌산이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 동맥의 지방을 제거해줍니다. 이는 고혈압, 심장병 등의 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 소화를 돕고, 다이어트에 좋습니다. 귀리는 섬유질이 많아 변비를 예방하고, 포만감을 줍니다. 이는 소화기 건강을 증진시키고, 체중 조절에 유리합니다.
- 혈당 수치를 낮춰 당뇨를 막습니다. 귀리는 단백질과 탄수화물의 비율이 적절하여 혈당 상승을 완만하게 만들어줍니다. 이는 당뇨병의 위험을 줄여주고, 혈당 조절에 도움이 됩니다.
- 유방암에 좋은 작용을 합니다. 귀리에는 리그난이라는 성분이 들어 있어 유방암 세포의 성장을 억제하고, 에스트로겐 수치를 조절합니다. 이는 유방암의 발병률을 낮추는데 기여합니다.
- 피부 미용에 좋습니다. 귀리에 함유되어 있는 프로스타클라딘 성분은 체내의 염증과 독소를 제거하는데 도움을 주어 피부를 건강하게 하는데 도움을 줍니다. 그리고 귀리에 함유되어 있는 각종 비타민 성분의 항산화 작용으로 통해 피부 속의 노폐물을 배출해주고, 피부 노화를 예방해주는 효과가 있어 피부의 미백과 보습에 뛰어난 효과를 보입니다.
- 귀리 효능은 이 외에도 장 운동 촉진, 골다공증 예방, 항암 효과, 불면증 완화, 심장병 예방, 당뇨 개선, 근육 생성, 면역력 강화 등이 있습니다.
귀리 섭취 주의사항
- 귀리는 임신 초기의 임산부에게는 유산의 위험이 있으므로 피해야 합니다.
- 귀리는 식이섬유가 많아 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.
- 귀리는 칼륨이 다량 함유되어 있으므로 신장 질환이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.
- 귀리는 글루텐이 없는 곡물이지만 가공 과정에서 글루텐 함유 곡물과 교차 오염될 수 있으므로 글루텐 민감성이 있는 사람은 인증된 글루텐 프리 귀리를 선택해야 합니다.
- 귀리는 드물지만 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 귀리를 섭취한 후 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담해야 합니다.
귀리 영양성분
- 단백질 : 귀리는 100g당 약 16.9g의 단백질을 제공합니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 혈액 등 인체의 구성 성분이며, 필수 아미노산을 공급하는 역할을 합니다.
- 식이섬유 : 귀리는 100g당 약 10.6g의 식이섬유를 제공합니다. 식이섬유는 소화기 건강을 증진시키고, 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 줍니다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있어, 면역력과 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
- 미네랄 : 귀리는 100g당 약 177mg의 마그네슘, 429mg의 칼륨, 54mg의 칼슘, 4.7mg의 철분 등 다양한 미네랄을 제공합니다. 미네랄은 인체의 대사 활동과 신경 전달, 혈액 순환 등에 필요한 물질입니다.
- 비타민 : 귀리는 100g당 약 0.54mg의 비타민E, 0.21mg의 비타민B6, 33ug의 엽산 등 다양한 비타민을 제공합니다. 비타민은 항산화 작용과 세포 분열, 에너지 생성 등에 필요한 물질입니다.
- 귀리는 이 외에도 아베난쓰라마이드라는 폴리페놀 성분을 함유하고 있어, 치매 예방에도 효과가 있다고 합니다.
귀리 먹는 법
- 귀리밥 : 귀리를 쌀과 함께 밥솥에 넣고 밥을 지으면 됩니다. 귀리밥은 식이섬유와 단백질이 풍부하고, 포만감을 줘서 다이어트에 좋습니다. 귀리밥을 만들 때는 귀리를 물에 불려주고, 소주를 약간 넣어주면 더 부드럽고 맛있게 만들 수 있습니다.
- 귀리우유 : 귀리를 물에 불려주고, 팬에 볶아서 익혀줍니다. 그런 다음 믹서기에 우유와 함께 넣고 갈아주면 귀리우유가 완성됩니다. 귀리우유는 유당불내증이 있는 사람도 마실 수 있고, 칼슘과 비타민E가 들어 있어 피부와 뼈에 좋습니다.
- 귀리무침 : 귀리를 물에 불려주고, 팬에 볶아서 익혀줍니다. 그런 다음 양념을 만들어서 버무려줍니다. 양념은 간장, 고추가루, 마늘, 매실액, 조청 등으로 만들 수 있습니다6. 귀리무침은 색깔도 예쁘고, 매콤하고 달콤한 맛이 나서 밑반찬으로 좋습니다.
- 귀리는 이 외에도 아보카도볼, 볶음밥, 쿠키, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
귀리와 다른 곡물의 차이점
- 단백질 함량이 높습니다. 귀리는 100g당 약 16.9g의 단백질을 제공하며, 쌀이나 보리, 밀보다 두 배 이상 많습니다.
- 식이섬유가 풍부합니다. 귀리는 100g당 약 10.6g의 식이섬유를 제공하며, 현미보다 약 2.5배 많습니다. 귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있어, 면역력과 항암 효과도 기대할 수 있습니다.
- 칼슘이 많습니다. 귀리는 100g당 약 54mg의 칼슘을 제공하며, 현미보다 4배나 많습니다.
- 비타민E가 들어 있습니다. 귀리는 100g당 약 0.54mg의 비타민E를 제공하며, 현미보다 약 5배 많습니다.
- 귀리는 이 외에도 다른 곡물보다 지방이 적고, 불포화 지방산과 리놀렌산이 많으며, 비타민B군과 미네랄, 폴리페놀 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
오트밀
오트밀은 귀리를 압착하고, 분쇄 등 가공하여 먹기 좋게 상태로 만든 것입니다. 오트밀은 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등 영양소가 풍부하며, 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 혈당 조절과 당뇨 예방 : 오트밀에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있어, 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 분비를 조절합니다.
- 콜레스테롤 감소와 심혈관 건강 : 오트밀은 콜레스테롤을 감소시키고, 동맥의 지방을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이는 고혈압, 심장병, 동맥경화 등의 성인병을 예방하는데 효과적입니다.
- 다이어트와 소화기 건강 : 오트밀은 포만감을 주고, 칼로리는 낮기 때문에 체중 조절에 유리합니다. 또한 식이섬유가 변비를 예방하고, 소화를 돕습니다.
- 피부 미용과 노화 방지 : 오트밀에는 비타민E와 아베난스라미드라는 폴리페놀 성분이 있습니다. 이들은 항산화 작용을 하여 피부 세포의 손상을 방지하고, 피부의 수분과 탄력을 증진시킵니다.
오트밀 먹는 방법
- 오트밀 우유 : 오트밀 가루를 우유에 타서 마시거나, 요거트에 섞어서 먹습니다.
- 오트밀 죽 : 오트밀을 물이나 우유에 넣고 끓여서 죽으로 만듭니다. 소금, 설탕, 꿀, 견과류, 과일 등을 넣어서 맛을 더해줄 수 있습니다.
- 오트밀 밥 : 오트밀을 쌀과 함께 밥솥에 넣고 밥을 지으면 됩니다. 귀리 밥과 비슷한 맛이 나며, 식이섬유가 풍부합니다.