근감소증은 근육의 양과 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환입니다. 근감소증은 아직 치료제가 없으므로, 예방을 위한 관리가 중요합니다. 근육량 측정방법과 자가진단 방법도 함께 소개하겠습니다. 자가진단으로 확인하시고 근감소가 진행된 경우 예방법과 좋은 음식들을 섭취하시길 바랍니다.
근감소증
근감소증은 나이가 들면서 근육의 양, 근력, 근 기능이 비정상적으로 감소하는 질환을 말합니다. 근감소증은 걷기, 일상생활, 신체활동 등에 어려움을 겪게 하고, 골다공증, 낙상, 골절, 만성질환 등의 위험을 증가시킵니다.
근감소증의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 단백질 섭취 저하, 운동량 부족, 노화 등입니다. 또한 당뇨병, 감염증, 암, 호르몬 부족 등의 질환에 의해 2차적으로 발생할 수도 있습니다.
근감소증은 근육량, 근력, 근 기능을 측정하여 진단합니다. 근육량은 골격 근육량을 측정하고, 근력은 다리 근력 또는 악력으로 측정하고, 근 기능은 보행 속도, 신체 기능 평가 등으로 측정합니다.
근감소증은 아직 치료제가 없습니다. 그러나 근감소증의 원인을 제거하고, 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절히 섭취하고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
근감소증은 50세부터 관리를 시작하는 것이 좋습니다. 특히 고령자, 만성질환자, 당뇨병 환자 등은 근감소증의 고위험군이므로 주의가 필요합니다.
근감소증의 증상
- 근력 저하 : 손의 악력이나 다리의 근력이 약해지고, 물건을 들거나 옮기는 데 어려움을 겪습니다.
- 하지 무력감 : 걷기가 힘들고, 계단을 오르내리는 데 불편함을 느끼며, 쉽게 넘어지거나 비틀거립니다.
- 피곤감 : 신체 활동을 오래 유지할 수 없고, 쉽게 지치고 힘들어합니다.
근감소증은 근육량과 근력이 나이나 성별 등을 감안하더라도 지나치게 줄어들어 신체 기능이 떨어지며 건강상의 위험이나 사망률이 증가하는 질환입니다. 근감소증은 골다공증, 낙상, 골절, 만성질환, 인지장애, 치매 등의 위험을 높이므로 주의가 필요합니다.
근육량 측정방법
근육량을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 가장 정확한 방법은 자기 공명 영상 (MRI)을 사용하는 것입니다. MRI는 강한 자석을 사용하여 근육의 이미지를 촬영하고, 근육량을 계산합니다. 그러나 MRI는 매우 비싸고 일반적으로 사용할 수 없습니다.
다른 방법으로는 인바디나 체지방 계산기 같은 전문적인 기기를 사용하는 것입니다. 인바디는 체중과 수분량을 측정하는 기계로, 전류를 통해 체지방과 근육량을 추정합니다. 체지방 계산기는 체질량지수 (BMI)를 사용하여 지방의 양을 추정하고, 제지방량에서 근육량을 구합니다. 이러한 방법들은 MRI보다 저렴하고 편리하지만, 정확도가 떨어질 수 있습니다.
근감소증을 자가진단 방법
종아리 둘레 측정 : 종아리 둘레를 테이프로 측정하고, 남성은 34cm, 여성은 33cm 미만일 경우 근감소증의 가능성이 있습니다.
SARC-F 설문지 : 근감소증과 관련된 5가지 문항에 답하고, 점수를 합산합니다. 4점 이상일 경우 근감소증의 가능성이 있습니다. 문항은 다음과 같습니다.
- 근육이 약해져서 물건을 들거나 옮기는 데 어려움이 있나요? (0: 아니오, 1: 예)
- 근육이 약해져서 걷기가 어려워졌나요? (0: 아니오, 1: 예)
- 근육이 약해져서 계단을 오르내리는 데 어려움이 있나요? (0: 아니오, 1: 예)
- 근육이 약해져서 의자에서 일어날 때 손을 짚어야 하나요? (0: 아니오, 1: 예)
- 근육이 약해져서 피곤하고 지치나요? (0: 아니오, 1: 예)
근감소증 예방법
- 단백질 섭취 증가 : 단백질은 근육의 구성 성분이므로, 근육량을 유지하고 증가시키는 데 필요합니다. 단백질 섭취량은 성인 기준으로 하루 1kg 체중당 1.2~1.5g 정도가 권장됩니다. 단백질은 육류, 계란, 우유, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다.
- 운동하기 : 운동은 근육의 자극을 주어 근력과 근 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 매일 30분 이상, 근력 운동은 일주일에 두 번 이상 하는 것이 권장됩니다. 운동은 자신의 체력과 상태에 맞게 안전하게 하고, 운동 전후에는 준비운동과 정리운동을 잊지 마세요.
- 영양공급과 보충제 복용 : 근육량을 증가시키는 데 필요한 영양소는 단백질뿐만 아니라 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 아미노산 등도 포함됩니다. 이러한 영양소는 식사를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 식사만으로 부족하다면, 의사와 상담 후에 보충제를 복용할 수도 있습니다.
근감소증 치료방법
근감소증은 아직 치료제가 없는 질환입니다. 그러나 근감소증의 원인을 제거하고, 필수 아미노산 중심의 단백질을 적절히 섭취하고, 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.
근감소증에 좋은 음식
근감소증에 좋은 음식은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 음식입니다. 단백질은 육류, 가금류, 생선, 유제품, 콩류 등에서 섭취할 수 있습니다. 또한 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 아미노산 등의 영양소도 근육 건강에 중요합니다. 이러한 영양소는 시금치, 브로콜리, 새우, 연어, 귀리, 아몬드 등에서 섭취할 수 있습니다.