체중 조절을 하다보면 체지방뿐 아니라 근육까지 크게 빠지는 경우가 있습니다. 살을 뺀다고 건강까지 망가뜨릴 수는 없습니다. 살을 빼면서도 근육을 유지하려면 어떠한 방법들이 있는지 알아보고 근육 유지를 위한 건강한 식단에 대해서도 알아보도록 하겠습니다.
근육을 유지하는 방법
흡수율이 높은 동물성 단백질 섭취
근육 유지를 위해 충분한 단백질을 섭취해야 합니다. 운동을 통해 근육이 파괴되고 회복되기 때문에 단백질은 근육의 성장과 회복에 중요한 영양소입니다. 특히 단백질은 고기, 달걀 등 동물성이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높습니다. 동물성 단백질 중에 소고기와 돼지고기는 살코기라고 하더라도 포화지방이 들어 있을 수 있습니다. 반면 닭 가슴살은 지방이 적고 단백질 함량이 놓아 다이어트 식품으로 주목 받고 있습니다. 지방이 적다보니 퍽퍽해서 먹기가 쉽지는 않습니다. 다양한 요리법으로 맛을 내어 먹는 방법을 생각해 보아야 할 것 같습니다.
저지방-고단백 식품의 대표 -> 닭 가슴살
닭 가슴살은 단백질이 100g 당 약 23g으로 단백질 함량이 높습니다. 반면에 지방은 100g 당 약 0.5g에 불과합니다. 체내 단백질 합성에 필요한 필수 아미노산인 메티오닌(methionine)이 소고기보다 많습니다. 필수 아미노산은 음식으로 섭취해야 하는 영양소입니다. 포화지방과 불포화 지방산도 풍부해 혈관 건강-인지 기능 유지에도 도움이 됩니다. 또한 피로를 줄이는 이미다졸 디펩티드 성분이 닭 가슴살에 가장 많이 들어 있습니다.
닭 가슴살은 구이, 볶음, 찜, 장조림, 미역국 등 다양한 요리로 먹을 수 있습니다. 과일이나 채소, 견과류와 함께 샐러드나 쉐이크로 만들면 퍽퍽한 닭 가슴살을 맛있게 즐길 수 있습니다.
당 지수가 낮은 과일과 곁들인 닭 가슴살(GI-당지수)
당지수(GI)가 55이하인 경우 낮은 혈당지수입니다.
바나나(GI 51)
포도(GI 43)
복숭아(GI 28)
사과(GI 36)
배(GI 36)
키위(GI 38)
오렌지(GI 31)
딸기(GI 29)
아보카도(GI 15)
자몽(GI 25)
닭 가슴살에 곁들이면 맛을 살리면서 혈당 조절, 다이어트에 도움을 받을 수 있습니다.
복합 탄수화물 섭취
복합탄수화물은 필요한 에너지를 제공하면서도 지방연소를 도와 줄 수 있는 성분으로 소화가 느리고 혈당을 천천히 상승시키는 탄수화물입니다. 단백질 섭취와 함께 적절히 섭취하면 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
복합 탄수화물의 종류
현미: 현미는 식이 섬유와 영양소가 풍부하며, 혈당과 체중을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
귀리: 귀리는 섬유, 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로, 소화가 느리게 일어나고 혈당을 천천히 상승시키는 효과가 있습니다.
고구마: 고구마 역시 복합 탄수화물로 알려져 있습니다. 고구마에는 식이 섬유와 베타 카로틴이 풍부하며, 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
김치: 김치는 발효된 채소로, 복합 탄수화물뿐만 아니라 유익한 미생물이 함유되어 있어 소화를 돕고 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
콩과 견과류: 대표적인 복합 탄수화물인 콩과 견과류는 단백질, 식이 섬유, 건강한 지방 등을 제공하여 혈당을 천천히 상승시키고 오랫동안 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.
적절한 수면과 스트레스 관리
충분한 수면과 스트레스 관리는 근육 회복과 근육 유지에 중요합니다. 적절한 휴식을 취하고 스트레스를 관리하는 것도 다이어트에 있어서 매우 중요하므로 잘 유지하도록 합니다.