노화로 인한 기억력 저하는 자연스러운 현상이지만, 나이가 들어도 기억력을 개선할 수 있다고 합니다. 미국 조지 워싱턴 대학 의대의 닐 버나드 교수에 따르면 기억력은 신경 세포들의 상호 연결에 의해 형성된다고 설명했으며, 신경가소성 현상을 통해 뇌는 새로운 연결 패턴을 형성하여 기억력을 강화할 수 있다고 합니다. 이를 위해 과학적으로 입증된 방법들과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있는 음식들을 소개하겠습니다.
과학적으로 입증된 기억력을 향상시키는 7가지 방법
1. 정기적인 운동: 유산소 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고 신경 세포의 성장을 촉진해 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 매주 150분 이상의 강도 적당한 유산소 운동을 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 수면: 충분하고 질 좋은 수면은 기억력과 인지 능력을 향상시키는 데 중요합니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 편안하고 조용한 환경에서 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
3. 심리적 도전과 학습: 새로운 도전과 학습은 뇌를 활발하게 유지하고 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 언어 학습, 퍼즐 해결, 악기 연주 등 다양한 심리적 활동에 참여해 보도록 합니다.
4. 적절한 영양소 섭취: 신경 세포의 건강을 지원하기 위해 필수 영양소인 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 비타민 D 등을 충분히 섭취해야 합니다. 식단에는 녹색 잎 채소, 어류, 견과류, 시금치 등을 포함시키는 것이 좋습니다.
5. 스트레스 관리: 지나치게 높은 스트레스는 기억력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해 규칙적으로 휴식을 취하고, 명상이나 요가와 같은 스트레스 완화 기법을 시도해 보도록 합니다.
6. 사회적 연결: 사회적 활동은 뇌 건강과 기억력 강화에 도움이 됩니다. 가족, 친구들과 교류하고 커뮤니티 활동에 참여하는 것이 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 기억력 훈련: 기억력을 강화하기 위해 기억 훈련을 실시하는 것도 좋은 방법입니다. 암기, 퍼즐 풀기, 기억력 게임 등을 통해 기억력을 꾸준히 훈련해 보도록 합니다.
기억력 향상에 도움을 주는 식품
1. 블루베리: 블루베리에는 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어 기억력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 아몬드: 아몬드에는 피로를 줄여주고 뇌 기능을 촉진하는 비타민 E와 마그네슘이 함유되어 있습니다.
3. 다크 초콜릿: 다크 초콜릿은 항산화물질과 플라보노이드를 함유하고 있어, 혈액의 흐름을 개선하고 뇌에 산소를 공급하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 시금치: 시금치를 하루 3차례 1인분씩 먹으면 뇌가 활성화돼 인지능력이 향상되고 체중조절에도 도움이 됩니다. 기억력을 좋게 하는 미네랄인 엽산, 인지력 저하를 막아주는 비타민E와 K가 듬뿍 들어있습니다.
5. 연어: 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 뇌 기능 향상과 기억력 개선에 도움이 될 수 있습니다.
6. 달걀: 달걀노른자에 들어있는 콜린은 체내에서 뇌의 신경전달물질인 아세틸콜린으로 바뀝니다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키며 알츠하이머 위험을 줄여줍니다. 콜린은 주의력과 기억력을 향상시킬 뿐 아니라, 시험 성적도 높여준다는 것을 제시한 연구 결과가 여럿 있습니다. 삶은 달걀 한두 개면 기억력 향상에 도움을 받을 수 있습니다.
7. 사과: 매일 사과 한 개씩 먹으면 머리가 맑아집니다. 사과에 풍부한 항산화제인 케르세틴은 뇌에 염증이 생기는 것을 막아줍니다. 뇌의 염증은 장기적으로 인지력을 떨어뜨립니다. 케르세틴은 사과 껍질에 집중돼 있기 때문에 이 부분을 버리면 안 됩니다.