나이가 들면 늙고 신체기능이 떨어지는 것은 당연한 이치입니다. 또한 활기가 사라지고 타인에 의존도가 높아집니다. 하지만 개인의 노력 여하에 따라 삶의 질은 얼마든지 달라질 수 있습니다. 나이가 들면서 실감하는 몸의 변화 8가지와 그 이유 및 증상 완화 예방까지 알아보고 대처하도록 해 볼게요.
나이들면 생기는 변화 8가지
1. 나이가 들면 몸에서 냄새가 납니다.
냄새가 나는 이유
나이가 들면 몸에서 냄새가 나는 이유는 피지 속에 쌓이는 ‘노넨알데하이드’라는 물질 때문입니다. 이 물질은 40대부터 노화로 인해 생성되고, 신진대사가 느려져 잘 배출되지 않아 퀴퀴한 냄새를 만들어냅니다.
몸 냄새를 줄이는 방법
- 매일 샤워하고, 일주일에 2회 이상 입욕하기
- 햇볕 아래서 산책하고, 적당한 운동하기
- 담배와 술을 줄이기
- 물을 많이 마시기
- 기름진 음식은 적게, 채소와 과일은 많이 먹기
- 방과 침구류를 자주 환기하고 세탁하기
2. 피부가 얇아지고 주름이 생기며 탄력이 떨어집니다.
나이가 들면 피부가 얇아지고 주름이 생기며 탄력이 떨어지는 이유
- 피부 속에 있는 콜라겐과 엘라스틴이라는 단백질 섬유가 감소하거나 손상되어 피부의 탄력과 유연성이 떨어집니다.
- 피부의 수분 함량이 감소하고 피지막이 약해져 피부가 건조하고 윤기가 없어집니다.
- 피부의 재생 주기가 느려져 각질이 쌓이고 피부가 칙칙하고 거칠어집니다.
- 중력의 영향으로 피부와 피하 조직이 처지고 늘어나면서 볼륨감이 감소하고 주름이 생깁니다.
- 피부에 노출된 자외선이나 환경 오염, 스트레스 등의 외부 요인이 피부에 손상을 주고 산화 스트레스를 유발하여 피부 노화를 가속화합니다.
피부 노화의 원인과 증상을 예방 및 완화 방법
- 매일 적절한 세안과 보습을 통해 피부를 깨끗하고 촉촉하게 유지하세요.
- 콜라겐이나 엘라스틴과 같은 단백질 섬유의 생성을 촉진하는 안티에이징 제품을 사용하세요.
- 자외선 차단제를 바르고, 흡연이나 음주를 줄이고, 스트레스를 관리하세요.
- 피부 재생 주기에 맞춰 각질 제거나 집중 케어를 하세요.
- 건강한 식습관과 적당한 운동을 통해 신진대사를 활발하게 하세요.
3. 귀와 눈의 기능이 저하되어 높은 톤의 소리나 작은 글씨를 잘 듣거나 보지 못합니다.
나이가 들면 귀와 눈의 기능이 저하되는 이유
귀의 경우, 나이가 들면서 내이와 중이의 근육과 인대가 약해지고, 외이와 내이의 피부가 건조해져서 소리를 전달하는 능력이 감소합니다. 또한, 내이의 신경세포나 청각신경이 손상되어 고주파 소리를 잘 듣지 못하게 됩니다. 이를 ‘노인성 난청’이라고 합니다.
눈의 경우, 나이가 들면서 수정체가 경화되고 두꺼워져서 눈의 초점 조절 능력이 떨어집니다. 또한, 수정체가 흐려지거나 노란색으로 변하면서 시력이 흐려지고 색상을 구분하기 어렵게 됩니다. 이를 ‘노안’과 ‘백내장’이라고 합니다.
이러한 귀와 눈의 기능 저하는 노화의 자연스러운 과정이지만, 일찍 발견하고 적절한 치료를 받으면 예방하거나 완화할 수 있습니다.
4. 관절이 닳아 통증이 생기고, 키가 줄어들고, 근육량이 감소하고, 골밀도가 낮아집니다.
이러한 증상들이 생기는 이유
관절이 닳아 통증이 생기는 이유는, 피부에 가까운 표층근육이 과도하게 힘을 쓰고, 뼈에 가까운 심부근육이 약해져서 관절을 제대로 지탱하지 못하기 때문입니다. 이로 인해 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 발생하거나 관절 파열로 이어질 수 있습니다.
키가 줄어드는 이유는, 척추의 디스크가 수축하고, 척추의 골밀도가 감소하고, 척추의 곡률이 증가하기 때문입니다. 이로 인해 척추의 길이가 짧아지고, 자세가 굽어지게 됩니다.
근육량이 감소하는 이유는, 근육 세포의 수와 크기가 줄어들고, 근육 섬유의 탄력이 떨어지고, 근육에 공급되는 혈액과 산소가 감소하기 때문입니다. 이로 인해 근육의 기능과 힘이 약해지고, 근육의 볼륨이 감소하게 됩니다.
골밀도가 낮아지는 이유는, 골다공증이라고 하는 질환으로 인해 뼈의 조직이 약해지고, 뼈의 구조가 변형되고, 뼈의 양이 감소하기 때문입니다 . 이로 인해 뼈가 쉽게 부러지고, 고통이 생기고, 신체활동이 제한되게 됩니다 .
이러한 노화의 증상들은 불가피한 과정이지만, 건강한 식습관과 적절한 운동, 정기적인 건강검진, 스트레스 관리 등을 통해 예방하거나 완화할 수 있습니다.
5. 심혈관계의 기능이 약화되어 혈압이 높아지고, 심장병이나 뇌졸중의 위험이 증가합니다.
나이가 들면 심혈관계의 기능이 약화되는 이유
- 심장 근육 세포 (cardiomyocyte)의 돌연변이 축적 : 심장은 쉬지 않고 뛰면서 많은 에너지를 소모하고, 이때 생성되는 활성 산소가 DNA를 손상시킵니다. 이로 인해 심근 세포의 DNA 복구 능력이 감소하고, 심장의 기능과 효율성이 저하됩니다.
- 혈관의 탄력성 감소와 동맥경화 : 혈관의 표면에 칼슘과 지방이 침착되어 혈관의 구조와 두께가 변하고, 혈압을 조절하는 능력이 감소합니다. 이로 인해 혈압이 상승하고, 심장에 부담이 가며, 혈관이 파열하거나 막힐 수 있습니다.
이러한 노화의 원인과 증상을 예방하거나 완화 방법
- 건강한 식습관과 적절한 운동을 통해 체중과 콜레스테롤 수치를 관리하세요.
- 흡연과 음주를 줄이고, 스트레스를 관리하세요.
- 정기적인 건강검진을 받고, 혈압과 혈당을 측정하세요.
- 심장병이나 뇌졸중의 증상이 있으면 즉시 의사와 상담하세요.
6. 신진대사가 느려져 체중이 증가하고, 당뇨병이나 고지혈증 등의 대사성 질환에 걸리기 쉬워집니다.
신진대사가 느려지는 이유는 여러 가지가 있습니다. 가장 큰 요인은 나이가 들면서 근육량이 감소하는 것입니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아집니다. 기초대사량이란 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지의 양을 말합니다. 또한 나이가 들면서 호르몬의 분비와 조절이 어려워지고, 효소의 활성도가 감소하며, 세포의 기능이 저하되는 등의 변화가 일어납니다. 이러한 변화들은 신진대사의 속도와 효율을 떨어뜨립니다.
신진대사가 느려지면 당뇨병이나 고지혈증 등의 대사성 질환에 걸리기 쉬운 이유는 다음과 같습니다.
당뇨병은 혈당 조절이 잘 되지 않는 상태로, 인슐린이라는 호르몬의 분비나 작용이 이상이 있을 때 발생합니다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 세포로 이동시켜 에너지로 사용하거나 저장하도록 돕는 역할을 합니다. 비만이 되면 인슐린 저항성이 증가하여 인슐린의 작용이 약해지고, 췌장에서 인슐린을 분비하는 세포가 손상되어 인슐린의 분비가 감소합니다. 이로 인해 혈당이 높아지고, 당뇨병의 증상이 나타납니다.
고지혈증은 혈액에 있는 콜레스테롤이나 중성지방의 양이 많은 상태로, 심혈관 질환의 위험인자입니다. 콜레스테롤과 중성지방은 혈액으로 운반되기 위해 단백질과 결합하여 입자를 형성합니다. 이 입자를 총칭하여 혈장지질이라고 합니다. 혈장지질에는 저밀도지단백(LDL)과 고밀도지단백(HDL)이 있습니다.
LDL은 콜레스테롤을 혈관벽에 쌓아 동맥경화를 일으키는 역할을 하고, HDL은 콜레스테롤을 간으로 운반하여 배출하는 역할을 합니다. 비만이 되면 LDL의 양이 증가하고, HDL의 양이 감소하여 혈관이 막히기 쉬워집니다. 또한 비만이 되면 혈액의 중성지방의 양도 증가하여 혈관을 손상시키고, 혈액의 점도를 높여 혈전이 형성되기 쉬워집니다.
신진대사를 높이고 대사성 질환 예방 방법
- 규칙적이고 적절한 운동을 하세요. 운동은 근육량을 증가시키고, 에너지 소비량을 높이고, 호르몬 분비와 효소 활성도를 개선하며, 혈액 순환을 촉진합니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 태우고, 근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 권장됩니다.
- 건강한 식습관을 가지세요. 과식을 피하고, 정해진 시간에 균형잡힌 식사를 하세요. 음식은 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질은 근육 형성과 신진대사 촉진에 필요하고, 탄수화물은 에너지원이 되지만, 과다하게 섭취하면 지방으로 변합니다. 지방은 필수 지방산을 제공하고, 호르몬 분비에 관여하지만, 과다하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방을 높입니다.
식이섬유는 장 건강과 혈당 조절에 도움이 되고, 비타민과 미네랄은 신진대사에 필요한 효소의 구성요소나 활성화제 역할을 합니다. 음식을 선택할 때는 가공식품이나 당이나 염분이 많은 음식을 피하고, 신선하고 자연스러운 음식을 선호하세요. - 충분한 수면을 취하세요. 수면은 신진대사에 매우 중요한 요소입니다.
수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 형성과 지방 분해에 도움이 되고, 인슐린 저항성이 감소하여 혈당 조절에 도움이 됩니다.
또한 수면은 스트레스를 줄이고, 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞춰주어 과식을 방지합니다. 수면 부족은 신진대사를 저하시키고, 비만과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 수면은 하루에 7~8시간 정도가 적절합니다.
7. 호르몬의 분비가 감소하고, 성기능이 저하되고, 여성은 폐경을 겪습니다.
이러한 증상들이 생기는 이유
나이가 들면서 호르몬 분비량이 줄어들거나 조절이 어려워지는데, 이는 노화, 스트레스, 생활습관, 질병 등의 영향을 받기 때문입니다.
성호르몬은 남성과 여성의 성적 특성과 기능을 결정하는 호르몬으로, 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐과 프로게스테론이 대표적입니다.
남성의 경우, 나이가 들면서 테스토스테론의 분비량이 점차 감소하는데, 이를 남성의 폐경기로 알려진 안다로젠 부족 혹은 남성의 변증기로도 불립니다. 테스토스테론의 감소는 성욕과 성기능의 저하, 근육량과 뼈밀도의 감소, 체중과 지방의 증가, 우울과 불안, 기억력과 집중력의 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
여성의 경우, 폐경기로 알려진 과정에서 난소의 기능이 감소하고 에스트로겐과 프로게스테론의 분비량이 줄어들게 됩니다. 폐경기는 주로 50세 전후로 나타나며, 안면홍조와 함께 피로감, 불안감, 우울, 기억력 장애, 불면증, 성욕과 성기능의 저하, 골다공증, 심혈관 질환 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
호르몬의 변화와 증상을 예방하거나 완화하기 위한 방법
- 규칙적이고 적절한 운동을 하세요. 운동은 호르몬 분비와 균형을 돕고, 에너지 대사와 신체 기능을 개선하고, 스트레스를 해소하고, 자신감을 높입니다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 권장됩니다.
- 건강한 식습관을 가지세요. 과식을 피하고, 정해진 시간에 균형잡힌 식사를 하세요. 음식은 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 호르몬의 구성요소이고, 탄수화물은 에너지원이 되지만, 과다하게 섭취하면 지방으로 변합니다. 지방은 필수 지방산을 제공하고, 호르몬 분비에 관여하지만, 과다하게 섭취하면 콜레스테롤과 중성지방을 높입니다. 식이섬유는 장 건강과 혈당 조절에 도움이 되고, 비타민과 미네랄은 호르몬의 합성과 작용에 필요합니다. 음식을 선택할 때는 가공식품이나 당이나 염분이 많은 음식을 피하고, 신선하고 자연스러운 음식을 선호하세요.
- 충분한 수면을 취하세요. 수면은 호르몬의 분비와 균형에 매우 중요한 요소입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 근육 형성과 지방 분해에 도움이 되고, 멜라토닌이 분비되어 수면의 질을 높이고, 코르티솔이 감소하여 스트레스를 줄입니다. 또한 수면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞춰주어 과식을 방지합니다. 수면 부족은 호르몬의 분비와 균형을 깨뜨리고, 건강을 해치는 여러 증상을 유발할 수 있습니다. 수면은 하루에 7~8시간 정도가 적절합니다.
- 정기적인 건강검진을 받고, 호르몬 수치를 측정하세요. 호르몬의 분비는 나이와 성별에 따라 다르게 나타날 수 있으므로, 정기적으로 건강검진을 받아 혈액 검사를 통해 호르몬 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 호르몬 수치가 정상 범위를 벗어나면, 의사와 상담하여 적절한 치료나 보충제를 복용할 수 있습니다.
- 긍정적이고 즐거운 생활을 하세요. 호르몬의 분비는 심리적인 상태에도 영향을 받습니다. 스트레스나 우울감은 코르티솔이나 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 증가시키고, 성장호르몬이나 성호르몬과 같은 건강 호르몬을 감소시킵니다. 반대로 행복하고 즐거운 생활을 하면, 세로토닌이나 도파민과 같은 행복 호르몬이 증가하고, 호르몬의 분비와 균형이 유지됩니다. 긍정적이고 즐거운 생활을 하기 위해서는, 좋아하는 취미나 활동을 하고, 가족이나 친구와 소통하고, 자신을 사랑하고 인정하는 태도를 가지는 것이 도움이 됩니다.
8. 면역력이 약해져 감염병이나 암에 걸리기 쉬워지고, 치매나 우울증 등의 정신적인 문제가 생길 수 있습니다.
나이가 들면서 몸과 마음에 변화가 생기는 것은 자연스러운 현상입니다. 나이가 들면 면역력이 약해지는 이유는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 면역세포의 수와 기능이 감소하거나, 염증 반응이 악화되거나, 영양소의 흡수가 저하되거나, 스트레스와 호르몬 불균형이 발생하거나, 만성질환과 약물 복용이 영향을 미치거나, 유전적인 요인이 작용할 수 있습니다. 면역력이 약해지면 감염병이나 암에 걸리기 쉬워지는데, 이는 면역체계가 병원체나 비정상 세포를 인식하고 제거하는 능력이 떨어지기 때문입니다.
나이가 들면 치매나 우울증 등의 정신적인 문제가 생기는 이유도 다양합니다. 예를 들어, 뇌의 혈류가 감소하거나, 뇌세포의 손상이나 죽음이 증가하거나, 신경전달물질의 분비가 감소하거나, 환경적이나 사회적인 변화가 일어나거나, 유전적이나 생물학적인 요인이 작용할 수 있습니다. 치매나 우울증은 뇌의 기능이 저하되거나, 감정이나 행동에 이상이 생기는 상태로, 인지력, 기억력, 학습력, 판단력, 의사소통력, 일상생활능력 등에 영향을 미칩니다.
나이가 들면서 면역력이나 정신건강을 지키기 위해서는 여러 가지 방법이 있습니다. 예를 들어, 균형잡힌 식단과 충분한 수분 섭취, 적절한 운동과 휴식, 긍정적인 사고와 감정관리, 적극적인 사회활동과 관심사 유지, 정기적인 건강검진과 적절한 치료, 습관적인 뇌 운동과 도전적인 학습 등이 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비타민D나 오메가-3 지방산과 같은 영양소를 보충하거나, 허브나 아로마테라피와 같은 자연요법을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.