낫토는 삶은 콩을 발효시켜 만든 일본의 전통 식품으로, 건강에 좋은 영양소와 효소가 풍부합니다. 우리 나라의 청국장과는 조금 차이가 있으며, 먹는 법도 차이가 있습니다. 낫토의 효능과 섭취 시 주의사항, 영양성분들을 알아보고, 어떻게 낫토를 즐길 수 있는지 방법을 살펴본 후 맛있고 건강하게 섭취하도록 하세요.
낫토 효능
- 혈관 질환 예방 : 낫토에 들어있는 나토키나제라는 효소가 혈전을 녹여 혈관이 막히지 않도록 도와줍니다.
- 단백질 공급 : 낫토는 대두보다 8~9배 높은 소화 흡수율을 가지므로, 단백질을 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
- 성인병 예방 : 낫토에 함유된 비타민 E, 인프라 본, 사포닌 등은 체내 활성산소를 제거하고 세포 산화를 방지하여 갱년기 장애, 성인병, 노화 예방에 도움이 됩니다.
- 항암 효과 : 낫토에 들어있는 제니스테인이라는 성분이 암세포의 성장을 억제하고 면역력을 강화하여 암 예방과 치료에 효과적입니다.
- 갱년기 증상 완화 : 낫토에 함유된 이소플라본이 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 갱년기 우울증, 생리불순 등의 증상을 완화할 수 있습니다.
- 장 건강 개선 : 낫토는 식이섬유와 유산균이 많아 장 내 유해균을 억제하고 독소를 배출하며, 장 운동을 원활하게 하여 소화 기능을 향상시키고 변비를 예방합니다.
- 골다공증 예방 : 낫토에 들어있는 비타민 K, 칼슘, 무기질 등은 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
- 체중 조절 효과 : 낫토에 들어있는 레시틴과 사포닌은 지방의 흡수와 축적을 억제하고 배출을 촉진하여 비만 예방과 다이어트에 도움이 됩니다.
- 피부 미용 효과 : 낫토에 들어있는 비타민 B군과 비타민 E는 피부의 탄력과 보습력을 증가시키고 콜라겐 생성을 돕습니다.
- 숙취 해소 : 낫토에 들어있는 뮤신 성분이 위장을 보호하고 알코올 흡수를 억제하며, 숙취 해소에 도움이 됩니다.
- 면역력 강화 : 낫토에 들어있는 단백질, 비타민, 미네랄 등은 신체의 면역력을 강화하고 감염병에 대한 저항력을 높여줍니다.
낫토 섭취 주의사항
- 낫토에 들어있는 나토키나제라는 효소는 혈전을 녹여 혈관 질환을 예방하지만, 혈압약이나 혈전용해제 등을 복용하고 있는 사람은 혈압이나 출혈이 과도하게 낮아질 수 있으므로 섭취를 자제하거나 주치의와 상담해야 합니다.
- 임산부나 수유기 여성은 낫토에 함유된 이소플라본이 태아나 유아의 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 낫토는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움이 되지만, 과량 섭취하면 배탈이나 설사 등의 소화기 증상이 발생할 수 있으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
- 낫토는 열에 약한 효소가 많으므로 너무 뜨거운 밥 위에 올려 먹으면 효능이 감소할 수 있습니다. 따라서 밥을 식혀서 먹거나, 다른 식재료와 함께 볶아서 먹는 것이 좋습니다.
낫토 영양성분 및 칼로리(100g 당)
- 칼로리 : 100g당 약 212 kcal
- 탄수화물 : 14.36 g (하루 섭취량의 5%)
- 단백질 : 17.72 g (하루 섭취량의 39%)
- 지방 : 11 g (하루 섭취량의 14%)
- 비타민 K : 23.1 mcg (하루 섭취량의 19%)
- 식이섬유 : 5.4 g (하루 섭취량의 19%)
- 철분 : 8.6 mg (하루 섭취량의 48%)
- 칼슘 : 217 mg (하루 섭취량의 17%)
- 칼륨 : 729 mg (하루 섭취량의 16%)
낫토와 청국장의 차이
낫토와 청국장은 둘 다 삶은 콩을 발효시켜 만든 식품입니다. 건강에 좋은 영양소와 효소가 풍부하며, 혈관 질환, 성인병, 면역력 강화 등에 도움이 됩니다. 하지만 낫토와 청국장의 차이점이 있습니다.
- 발효 균 : 낫토는 일본 정부가 허가한 바실리스 낫토 균(Bacillus subtilis natto)만을 인위적으로 접종하여 발효시킵니다. 청국장은 볏짚에 서식하는 고초균(Bacillus subtilis)을 포함한 여러 균에 의해 자연발효를 시킵니다. 따라서 낫토는 일정한 맛과 향을 유지하고, 청국장은 만드는 곳과 방법에 따라 맛과 향이 다양합니다.
- 냄새 : 낫토는 특정 균만을 사용하여 발효시키므로 냄새가 거의 나지 않습니다. 청국장은 잡균에 의한 발효도 함께 진행되므로 꼬릿한 특유의 냄새가 강합니다. 이 냄새는 재래식 청국장일수록 더욱 강하고, 생 청국장이 덜합니다.
- 식용 방법 : 낫토는 생으로 먹는 것이 일반적입니다. 간장과 겨자를 넣고 잘 섞은 후 밥 위에 올려 먹거나, 다른 식재료와 함께 볶거나 샐러드로 만들어 먹기도 합니다. 청국장은 찌개로 끓여서 먹는 것이 전통적입니다. 생으로 먹을 수도 있지만, 열에 약한 효소가 많으므로 너무 뜨거운 밥 위에 올려 먹으면 효능이 감소할 수 있습니다.
낫토 먹는 법
낫토를 먹는 가장 기본적인 방법
- 낫토에 들어있는 간장과 겨자를 넣고 잘 섞어줍니다. 고루 섞어줄수록 낫토의 실이 많이 생기고, 맛도 더 좋아집니다.
- 따끈한 밥 위에 잘 섞은 낫토를 올리고, 참기름을 한번 싹 둘러줍니다. 참기름은 낫토의 냄새를 줄여주고, 고소한 맛을 더해줍니다.
- 그냥 먹거나, 김과 함께 싸먹거나, 계란프라이나 김치 등을 곁들여 먹으면 완성입니다.
낫토를 먹는 다른 방법
- 김치와 함께 볶아서 먹기
- 계란과 양파를 넣고 스크램블 하기
- 파스타 소스로 만들어 스파게티와 함께 먹기
- 샐러드 드레싱으로 만들어 야채와 함께 먹기
- 참치와 마요네즈를 넣고 샌드위치 만들기