내장지방은 단순히 외모의 문제가 아니라 건강에도 심각한 위협을 가할 수 있습니다. 평소 식습관과 운동으로 꾸준히 관리하지 않으면 건강상에 해로울 수 있습니다. 내장지방에 대해 잘 알고 내장지방 줄이는 방법, 내장지방에 좋은 식품과 차를 꾸준히 실행하고 섭취하여 내장지방 감소와 건강증진에 도움이 되어보세요.
내장지방
내장지방은 체내에 지방 조직이 과다한 상태를 일컫는 비만 가운데서도 뱃속 내장 사이에 끼어 있는 지방들을 말합니다. 내장지방은 겉으로 보이는 피하지방보다 우리의 건강을 위협하는 한층 위험한 녀석인데요. 내장지방은 과식, 음주, 신체활동 부족 등의 원인으로 인해 발생됩니다. 고칼로리 · 고지방 · 고염분 · 고당분 식품이 주를 이루는 서구화된 식습관은 내장지방의 주요 원인으로 손꼽힙니다.
내장지방을 줄이는 방법
- 12시간 이상 공복 유지하기 : 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작되기 때문에 저녁식사와 아침식사 사이에 12시간 공복을 유지하는 것이 중요합니다.
- 술 & 정제 탄수화물 섭취 줄이기 : 설탕이나 액상과당과 같은 정제 탄수화물은 하루 50g 이하로 제한해서 섭취하도록 하세요.
- 단백질 섭취 늘리기 : 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품들을 하루 4번 나누어 섭취해 주시면 좋습니다.
- 내장지방 감소에 도움이 되는 음식 섭취하기 : 녹차나 카카오닙스는 카테킨 성분이 풍부해 체지방 분해에 효과적입니다. 양파와 대추는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다.
- 고강도 인터벌 운동하기 : 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 진행하고, 1~3분간 가벼운 운동을 해주면 되는데요. 이를 3~7회 반복하면 내장지방 감소에 효과적입니다.
내장지방의 지방세포는 피하지방 세포보다 대사 작용이 활발하고, 지방분해에 더욱 민감해 살이 빠지면 제일 먼저 연소된다고 합니다.
내장지방이 건강에 미치는 영향
내장지방은 혈관을 압박하고 염증을 유발하여 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.
내장지방은 피부 아래층에 축척되는 피하지방과는 달리 지방 축척양이 많아지면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 심혈관질환과 당뇨병의 위험이 더 높아지기 때문에 피하지방보다 더 위험합니다.
과도한 양의 내장 지방은 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 및 기타 건강 문제가 발생할 위험 증가와 관련이 있습니다. 따라서 내장지방을 줄이기 위해서는 생활 습관을 개선하고 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.
내장지방 증가와 유전적인 요소
내장지방의 증가와 유전적 요소는 관련이 있습니다. 우리 몸의 다양한 특징은 유전자에 의해 결정되며, 내장지방 레벨도 그 중 하나입니다. 유전적인 경향성이 내장지방 레벨에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 사람들은 유전적으로 내장지방을 더 많이 저장할 수 있는 경향이 있을 수 있습니다. 이는 부분적으로 식습관이나 활동 수준과는 무관하게 내장지방 양에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 가족력도 내장지방 레벨에 영향을 줄 수 있습니다. 가족 중에 내장지방이 많거나 적은 사람들이 있다면, 유전적인 영향이 내장지방 레벨에 미치는 것을 볼 수 있습니다. 가족력은 일종의 “지침”이 될 수 있으며, 가족 내에서 비슷한 내장지방 레벨을 보일 수 있습니다.
그러나 유전적인 영향이 모든 것을 결정하는 것은 아닙니다. 우리의 식습관, 활동 수준, 생활 습관은 여전히 중요한 역할을 합니다. 유전적인 요소는 내장지방 레벨에 기여할 수 있지만, 적절한 식생활과 건강한 라이프스타일을 통해 내장지방 레벨을 관리하고 조절할 수 있습니다.
내장지방 레벨
내장지방 레벨은 내장지방의 양을 나타내는 척도입니다. 이 레벨은 인바디 기기를 통해 측정할 수 있으며, 성별과 연령에 따라 그 값의 해석이 다를 수 있습니다.
내장지방 레벨은 다음과 같이 분류됩니다.
- 피하형 지방 : 1레벨 ~ 5레벨
- 균형형 : 6레벨 ~ 8레벨
- 경계형 : 9레벨 ~ 11레벨
- 경도 내장비만 : 12레벨 ~ 15레벨
- 고도 내장비만 : 16레벨 ~ 19레벨
인바디 기기 기준으로 내장지방 레벨 10을 초과하는 경우에는 내장지방 비만으로 볼 수 있습니다. 복부 둘레 기준으로는 남성의 경우 94cm 이하, 여성의 경우 80cm 이하가 권장됩니다.
내장지방을 태우는데 도움이 되는 음식
- 카카오닙스 : 카카오닙스는 다이어트에 효과적인 음식으로 알려져 있습니다. 카카오 닙스에는 강력한 항산화 성분인 ‘카테킨’이 풍부하며, 이 성분은 몸속 유해산소를 무해하게 바꿔주며, 독소 배출과 중성지방을 녹이는 효과가 있습니다.
- 콩 : 콩은 단백질, 불포화지방산, 비타민, 레시틴, 펩티트 등의 성분을 함유하고 있으며, 신진대사를 촉진하고 포만감을 주고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
- 십자화과 채소 : 십자화과 채소도 내장지방을 녹이거나 배출하는데 도움이 됩니다.
- 계란 : 계란은 체지방 감량에 좋은 고단백 식품입니다.
- 아보카도 오일 : 아보카도 오일은 레시틴과 베타카로틴, 올레산, 아미노산, 비타민 등을 함유하고 있습니다.
- 코코넛 오일 : 코코넛 오일도 내장지방을 녹이거나 배출하는데 도움이 됩니다.
이러한 음식의 섭취와 함께 꾸준한 신체 활동도 필수이므로 운동도 중요합니다.
십자화과 채소 : 양배추, 케일, 브로콜리, 무, 미나리, 방울다다기양배추, 콜리플라워, 치커리, 아욱, 상추, 로메인, 양파 등
내장지방을 빼는데 도움이 되는 차
- 녹차 : 녹차는 카테킨이라는 성분을 함유하고 있어 식욕을 억제하고 나쁜 콜레스테롤을 배출하는데 도움을 줍니다.
- 우롱차 : 우롱차에 들어있는 폴리페놀 성분이 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 노폐물 제거에 도움을 줍니다.
- 생강차 : 생강차의 성분은 혈류를 활성화시키고 신진대사를 촉진시켜서 체지방 분해에 도움을 줍니다.
- 페퍼민트차 : 페퍼민트차는 소화를 촉진시키고 신진대사를 촉진시키는데 도움을 줍니다.
- 대추차
- 잣차
- 마테차 : 마테차는 체지방 분해에 도움이 되는 마테인과 클로로겐산 성분이 함유되어 있습니다.
- 보이차 : 보이차는 지방 축적을 억제하고 분해하는 효능이 있습니다.
- 오이물 : 오이에 함유된 리그난 성분은 나쁜 콜레스테롤 (LDL)을 낮춰주는 효능이 있습니다.
- 레몬차 : 레몬은 신진대사를 활발하게 해주기 때문에 조금만 움직여도 몇시간 운동한 것 같은 효과를 주어 내장지방 빼는데 매우 도움이 됩니다.
이러한 차들은 꾸준히 마셔야 효과를 볼 수 있으며, 하루 두 번에서 세 번 이상 꾸준히 마시는 것이 좋습니다.
내장지방 빠지는 기간
내장지방을 빼는 기간은 개인의 식습관, 운동량, 체질 등에 따라 다르지만, 일반적으로는 3개월에서 6개월 사이에 눈에 띄는 변화를 볼 수 있습니다. 안전하게 체중을 줄이려면 하루에 500~1,000 칼로리를 줄이면 일주일에 평균 체중이 0.5kg 감량할 수 있습니다. 이를 계산하면, 2kg의 내장지방을 빼는 기간은 약 한 달 정도 소요됩니다.
그러나 이러한 변화를 위해서는 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 내장지방은 가장 마지막에 빠진다고 볼 수 있기 때문에 단식, 운동, 식습관 개선 등 그 어떤 것을 하더라도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다. 내장지방을 빼는 다이어트, 식습관 등의 방법을 실행했을 때 7일 이후부터 유의미한 감소 효과가 나타난다고 할 수 있습니다.
내장지방 감소를 위한 방법
- 하루에 500~1,000 칼로리를 줄이기
- 일주일에 약 0.5kg 감량하기
- 매일 식단에서 약 500kcal 정도를 제거하기
- 꾸준한 운동하기
- 건강한 식습관 유지하기