녹차는 찻잎을 발효시키지 않고, 푸른 빛이 그대로 나도록 말린 찻잎이나, 그 찻잎을 우린 물을 말합니다. 녹차는 중국에서 기원하였으며, 일본, 한국, 베트남 등 아시아의 여러 나라에서 널리 마시고 있습니다. 녹차의 효능, 섭취 주의사항, 영양성분, 녹차 종류에 대해 알아보고, 평소에 궁금했던 커피와 녹차 카페인을 비교해 보겠습니다.
녹차의 효능
- 당뇨병에 좋습니다. 녹차는 인슐린 분비를 돕고 혈당 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 당뇨병은 인슐린 저항이나 인슐린 기능 문제로 혈당 수치가 올라가서 생기는 질병입니다. 평소 녹차를 마시면 당뇨병의 예방과 관리에 도움이 될 수 있습니다.
- 콜레스테롤을 안정시킵니다. 녹차에는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효능이 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈액에 섞여 흐르다가 동맥벽에 붙어 혈류를 막아 각종 심혈관 질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤입니다. HDL 콜레스테롤은 혈액 속의 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반해 제거하는 좋은 콜레스테롤입니다. 녹차를 마시면 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 혈압을 안정시킵니다. 녹차에는 혈압을 낮추는 효능이 있습니다. 고혈압은 혈압이 정상보다 높아서 심장과 혈관에 부담을 주는 질병입니다. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등의 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다. 녹차를 장기간 규칙적으로 마시면 혈압을 낮출 수 있습니다13.
- 항암 작용이 있습니다. 녹차에는 항산화 성분인 플라보노이드와 카테킨이 들어 있습니다. 이들은 우리 몸에서 활성산소에 대응해서 세포 변종을 막고, 암세포의 성장과 확산을 억제하는 효능이 있습니다. 또한, 폴리페놀 성분도 암에 작용할 수 있습니다. 녹차를 마시면 암의 예방과 치료에 도움이 될 수 있습니다.
- 알츠하이머 같은 노화성 뇌질환에 좋습니다. 녹차에는 알츠하이머와 치매 같은 노화로 인한 뇌질환에 대응하는 효능이 있습니다. 이런 질병은 뇌세포가 손상되어 기억력과 인지력이 저하되는 질병입니다. 항산화 성분의 작용 중 하나가 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 것입니다. 녹차에 풍부하게 들어 있는 폴리페놀 성분에 이 효능이 있습니다.
- 간질환에 대응합니다. 녹차에는 간의 염증을 억제하고 간 기능을 돕는 효능이 있습니다. 간은 우리 몸에서 해독과 배설 등의 중요한 역할을 하는 장기입니다. 녹차에 들어 있는 카테킨 성분이 간질환에 대응하는 효능이 있습니다.
- 충치에 좋습니다. 녹차에는 입에서 플라크를 만들고 충치를 일으키는 박테리아에 대응하는 효능이 있습니다. 또한, 입냄새를 제거하는 효능도 있습니다. 녹차를 마시면 치아 건강을 지킬 수 있습니다.
- 체중 감량에 도움을 줍니다. 녹차에는 지방 연소를 촉진하고 신진대사율을 높이는 효능이 있습니다. 녹차에 들어 있는 카테킨과 카페인 성분이 이 작용을 합니다. 하지만, 개인차가 있을 수도 있습니다.
- 피부 관리에 좋습니다. 녹차에는 피부를 보호하는 효능이 있습니다. 녹차에 들어 있는 항산화 작용과 소염 작용이 노화와 자외선으로 인한 손상을 줄이고, 각종 감염으로부터 피부를 보호합니다. 녹차를 마시면 피부 건강을 지킬 수 있습니다.
녹차 섭취 시 주의사항
- 과다 섭취 : 녹차에는 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 적당한 양으로 섭취하면 뇌 기능을 향상시키고 활력을 주지만, 과다하게 섭취하면 불안, 신경질, 빠른 심박동 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 일주일에 2~3잔 정도를 권장하며, 카페인이 많이 들어 있는 다른 음료와 함께 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 식사 직후 섭취 : 녹차에는 타닌이라는 성분이 들어 있습니다. 타닌은 철분과 칼슘과 결합하여 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서, 녹차를 마시면 철분 결핍성 빈혈이나 골다공증의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히, 임산부, 수유부, 성장기 아이들은 식사 직후에 녹차를 마시는 것을 피해야 합니다. 식사 후 1~2시간 이후에 마시는 것이 좋습니다.
- 특정 약물과 상호작용 : 녹차는 특정 약물과 상호작용하여 그 효과를 감소시키거나 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 항응고제나 혈압 강하제와 함께 녹차를 마시면 출혈 위험이나 저혈압 위험이 증가할 수 있습니다. 또한, 항우울제나 자극제와 함께 녹차를 마시면 카페인의 부작용이 증가할 수 있습니다.
TIP 녹차와 커피의 카페인 비교
- 녹차의 카페인 함량은 커피콩에 비해 높은 편이지만, 차를 우릴 때 낮은 온도로 우리기 때문에 한잔에 카페인은 녹차가 커피보다 훨씬 적은 편입니다.
- 한 잔의 카페인 함유량을 비교할 경우 차는 대게 27mg 정도인데 비해 커피는 66mg 으로 녹차보다 월등히 많습니다.
- 녹차에 함유된 카페인은 100ml 기준 10mg으로 원두커피의 5분의 1 정도입니다.
- 녹차의 카페인은 일반적으로 한 잔 기준 30mg 내외로 포함되어 있습니다. 커피 한 잔의 카페인 함유량은 130mg입니다. 같은 양을 마셔도 커피보다 카페인 흡수량이 훨씬 적습니다.
녹차 영양성분
- 카페인 : 녹차에는 100ml당 약 10mg의 카페인이 들어 있습니다. 카페인은 중추신경계를 자극하여 기분을 고양시키고, 피로를 줄여주며, 집중력과 기억력을 향상시킵니다. 하지만 너무 많이 섭취하면 불면증, 두통, 소화불량 등의 부작용이 있을 수 있습니다.
- 티안테인 : 녹차에는 L-티아닌이라는 아미노산이 들어 있습니다. 이 성분은 카페인의 자극을 완화시켜주고, 스트레스를 감소시켜주며, 차분하고 안정된 기분을 만들어줍니다. 또한, 항암 작용과 면역 강화 작용도 있습니다.
- 카테킨 : 녹차에는 플라보노이드라는 항산화 성분의 한 종류인 카테킨이 풍부하게 들어 있습니다. 카테킨은 우리 몸에서 활성산소에 대응하여 세포 손상을 예방하고, 동맥경화, 혈압, 콜레스테롤 등의 심혈관 질환을 예방하며, 암 세포의 성장을 억제하고, 당뇨병의 위험을 낮추며, 감기와 독감에 대응합니다.
- 폴리페놀 : 녹차에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 많이 들어 있습니다. 폴리페놀은 카테킨과 함께 활성산소에 대응하여 세포 손상을 예방하고, 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 염증을 감소시켜줍니다. 또한, 피부 건강과 구강 건강에도 도움이 됩니다.
- 이 외에도 녹차에는 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 등의 비타민과 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 함유되어 있습니다.
녹차 종류
채취시기에 따른 녹차 종류
- 우전차 : 4월 중순부터 5월 초순까지 곡우 이전에 채취한 찻잎으로 만든 녹차입니다. 우전차는 가장 고급이며 맛이 부드럽고 감칠맛과 향이 뛰어납니다. 우전차는 ‘작설차’라고도 불리며, 한국의 전통차 중 가장 유명한 종류입니다.
- 세작차 : 5월 하순부터 6월 중순까지 곡우와 입하 사이에 채취한 찻잎으로 만든 녹차입니다. 세작차는 구수한 맛과 감칠맛이 있으며, 우전차보다는 조금 떫은 맛이 있습니다. 세작차는 ‘입하차’라고도 불리며, 가격대비 품질이 좋은 녹차입니다.
- 중작차 : 6월 하순부터 7월 하순까지 입하 이후에 채취한 찻잎으로 만든 녹차입니다. 중작차는 잎이 단단해지고 맛이나 카페인 함량이 낮아집니다. 중작차는 떫은 맛이 강하고 아린 맛이 약간 있습니다. 중작차는 ‘하차’라고도 불리며, 카페인 함량이 낮으면서 아직 역해서 녹차향을 잘 간직한 편입니다.
- 대작차 : 8월 하순부터 9월 하순까지 채취한 찻잎으로 만든 녹차입니다. 대작차는 섬유질이 많아 형상이 거칠고 맛이 떨어집니다. 대작차는 찻잎이 단단해지고 잎이 커서 주로 분쇄하여 사용합니다. 대작차는 ‘추차’라고도 불리며, 카페인 양이 매우 적으며 고소한 편입니다.
제조 과정에 따라 녹차의 종류
- 솥불차 : 솥에 찻잎을 덖는 과정과 비비는 과정을 통해서 만듭니다. 우리나라 전통 재래식 방식으로, 설록차, 반야차, 쌍계차 등이 있습니다.
- 볶음차 : 볶은 찻잎을 냉수를 뿌려 증기를 발생시키는 방식으로 만듭니다. 작설차, 유비차, 초의차 등이 있습니다.
- 구운차 : 찻잎을 강하게 볶아서 만듭니다. 수미차, 보향차, 화개 증제차 등이 있습니다.
- 증기차 : 수증기로 쪄서 만든 차로, 주로 공장에서 대량 제조 방식입니다. 찌는 정도에 따라 약증계통의 설록차, 작설차 반증계통의 쌍계차 강증 계통의 증제 설록차, 봉로차가 있습니다.
- 말린차 : 화기로 덖지 않고 햇볕에만 말린 차입니다.
- 데친차 : 솥에 끓는 물로 데쳐 만든 차입니다.
발효 정도에 따라 녹차의 종류
- 비발효차 : 발효 과정이 없는 차로, 우리나라와 중국에서 주로 애용합니다. 한국 녹차, 일본 녹차, 용정차, 몽정차 등이 있습니다.
- 약발효차 : 발효 정도가 10% 정도인 차로, 백호은침 등이 있습니다.
- 경발효차 : 발효 정도가 15% 정도인 차로, 군산은침 등이 있습니다.
- 반발효차 : 발효 정도가 30% 정도인 차로, 우롱차가 대표적입니다. 철관음, 포종차 등이 있습니다.
- 전발횔차 : 발횔 정도가 80% 정도인 차로, 홍차가 대표적입니다. 기문홍차 등이 있습니다.
- 후발횔차 : 발횔 정도가 95% 정도인 차로, 푸어차가 대표적입니다. 보이차, 긴차 등이 있습니다.
녹차의 보관법
- 녹차는 가능한 빠른 시간 내에 마시는 것이 좋습니다. 잎차의 경우 한달 이상 두면 향과 맛이 떨어집니다.
- 녹차는 개봉한 후에는 반드시 햇빛과 공기를 차단하는 밀폐 용기나 진공팩에 넣어야 합니다. 녹차는 냄새를 잘 흡수하기 때문에 다른 음식의 냄새가 배지 않도록 주의해야 합니다.
- 녹차는 고온·고열·다습한 곳에 보관하면 산화하거나 변질 되기 쉽습니다. 따라서 실온보다는 저온의 냉장고나 냉동고에 보관하는 것이 바람직합니다. 온도가 0~5°C인 냉동실이 찻잎 보존 장소로 최적입니다.
- 녹차를 냉장고에서 꺼낼 때는 실온과의 온도 차이로 인해 생길 수 있는 습기를 방지하기 위해 찻잎이 실온이 되기 전에 개봉하지 않는 것이 좋습니다.