다이어트 중에 근육 손실이 발생하면, 이는 우울증을 유발할 수 있습니다. 근육량이 감소하면 기분과 행복감을 조절하는 데 도움이 되는 특정 단백질인 뉴로트로핀과의 연관성 때문에 정신 건강과 기분에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용 살펴볼게요.
다이어트 중 근육손실
다이어트 중에 근육이 너무 많이, 너무 빨리 빠지고 있다는 징후가 나타날 수 있습니다. 주 1kg 이상 체중 감소, 심한 피로감 및 무력감, 심한 기분 변화와 우울·불안·스트레스 등이 근육 손실의 신호일 수 있습니다.
열량을 태우는 근육의 양이 줄어들면 신진대사가 느려집니다. 이는 체중 감량의 속도를 급격히 늦추고 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 나쁜 영향을 미칩니다. 하지만 근육량의 변화를 측정하는 건 쉽지 않습니다.
가장 정확한 도구는 ‘이중에너지 X-선 흡수측정법(DXA) 스캔’이다. 이는 주로 의학 분야에서 체중, 체지방, 근육량, 골밀도 등 데이터를 수집하는 데 쓰이지만, 비용이 만만치 않습니다. 가정용 ‘스마트 체중계’로도 근육량 비율을 측정할 수 있으나, 일부 기기의 경우 정확도가 문제될 수 있습니다.
근육량이 적어지면 신진대사가 느려져 체중 감량의 속도를 급격히 늦추고 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 나쁜 영향을 미칩니다. 이러한 현상은 피곤하고 기운이 없고 운동이나 집안일 등 신체활동을 완수하기 어렵다는 느낌을 주며, 기분이 종잡을 수 없이 변하거나 불안감, 스트레스, 우울감을 느끼게 합니다.
따라서 다이어트 중에 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 징후가 나타나면, 운동 계획에 근력강화운동 (저항운동)을 추가하고, 단백질 섭취량을 늘리고, 체중 감량 속도를 늦추는 등의 조치를 취해야 합니다. 이렇게 하면 근육 손실을 막고, 우울증을 예방하며, 건강한 다이어트를 유지할 수 있습니다.
우울증과 근육 손실은 복잡한 상호작용
우울증은 신체 활동 수준을 감소 시키는 경향이 있습니다. 이로 인해 근육 감소가 발생할 수 있으며, 이는 체중 증가, 심혈관 질환 위험 증가 등의 신체 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 반면, 꾸준한 운동은 우울증 증상을 완화하고 신체 건강을 개선할 수 있습니다.
또한 우울증을 겪는 사람들은 통증에 더 민감한 경향이 있습니다. 이는 신체적 통증, 더 나아가 신체적 질환과 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 우울증을 겪는 사람들이 근육 통증을 더 강하게 느낄 수 있으며, 이는 근육 손실을 더욱 가속화시킬 수 있습니다.
우울증이 있는 사람들은 종종 슬픔, 분노, 수치심과 같은 고통스러운 감정을 느끼고 다루어내야 할 때, 이에 대해 우리가 이 감정을 있는 그대로 받아들이고 이야기하는 데 불편함을 느끼면 감정이 대신 몸으로 다르게 나타날 수 있습니다. 이런 상황에서 받는 스트레스가 매일 두통으로 바뀌는 것을 경험하고 있다면 이는 우울증의 징후일 수 있습니다.
근육 손실이 클 경우 취할 조치
운동 계획에 근력강화운동(저항운동) 추가
근력강화운동은 근육량 감소를 막는 데 좋은 방법입니다. 비만한 노인을 대상으로 한 연구 결과를 보면 근력강화운동은 열량 제한에 따른 근육 손실을 거의 100% 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다. 꼭 헬스장에 갈 필요 없습니다. 팔굽혀펴기, 턱걸이, 플랭크, 스쿼트 등 몸무게를 이용한 운동을 하면 됩니다. 이는 역기를 들거나 근력을 강화하는 운동기구를 사용하는 것만큼 효과적입니다.
단백질 섭취량 늘리기
단백질 함량이 높은 식품은 근육량을 늘리고 유지하는 데 필수적입니다. 열량 제한 식단을 따를 때 단백질이 풍부한 식품은 근육 손실의 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 단백질이 많이 들어 있는 음식만 먹어선 안 됩니다. 단백질, 통곡물 탄수화물, 건강에 좋은 지방이 고루 포함된 음식을 섭취해야 합니다. 예컨대 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트에 달걀을 얹어 먹는 식입니다.
체중 감량 속도 늦추기
체중을 줄이는 속도를 늦추는 것도 필요합니다. 살을 빼기 위해 식단을 바꾸면, 몸은 안전지대에서 벗어나 생존 반응을 일으킵니다. 인체의 생존 메커니즘은 앞으로 다가올 굶주림(다이어트)에서 살아남기 위해 잃어버린 체중을 되찾길 바랍니다.
연구 결과를 따르면 감량한 체중의 50% 이상이 2년 이내에, 감량한 체중의 80% 이상이 5년 이내에 회복된다고 합니다. 하지만 천천히 꾸준히 단계적으로 체중을 줄여 나가면 인체가 체중을 방어하는 메커니즘을 활성화하지 못합니다. 장기적인 체중 감량을 위해선, 생활방식을 점차적으로 바꿔 평생 지속하는 습관을 만드는 게 매우 중요합니다.
마무리
건강 전문가들은 급격한 체중 감량(주당 1kg 이상)은 느린 체중 감량보다 더 큰 근육량 감소를 일으킨다고 지적합니다. 피곤하고 기운이 없고 운동이나 집안일 등 신체활동을 완수하기 어렵다는 느낌은 근육이 줄어들고 있다는 또 다른 강력한 신호입니다.
기분이 종잡을 수 없이 변하거나 불안감, 스트레스, 우울감을 느끼는 것도 근육량이 너무 많이 줄고 있다는 신호일 수 있습니다. 근육량이 적으면 정신건강과 기분에 나쁜 영향을 미칩니다. 이는 기분과 행복감을 조절하는 데 도움이 되는 특정 단백질(뉴로트로핀)과 근육량 사이의 연관성에서 비롯됩니다.