다이어트 후 요요현상을 막는 방법

살은 찌우는 것보다 빼는 게 힘들다는 건 누구나 아는 사실입니다. 또한 어렵게 다이어트에 성공을 해도 유지기간, 즉 요요현상을 막는 것도 정말 힘든 일입니다. 어렵게 다이어트를 한 만큼 체중을 유지하는 게 중요한데, 감량한 체중을 유지하는데 도움이 되는 방법에 대해 살펴보도록 할게요.


요요현상을 막는 방법


포크에 줄자를 감은 사진, 다이어트


1. 고강도 운동을 활용하는 방법


  • 운동량 유지 : 다이어트로 체중을 감량한 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있습니다.
  • 운동 강도와 시간 : 권장되는 운동량은 중등도 운동 주당 150분 또는 고강도 운동 75분 이상입니다. 고강도 운동을 몰아서 하는 것도 낮은 강도의 운동을 여러 번 꾸준히 하는 것만큼 효과적입니다.
  • 근육 손실 방지 : 다이어트 시 근육 손실을 방지하기 위해 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 이는 기초대사량이 떨어지는 것을 다소 줄여줄 수 있습니다.
  • 에너지 소비와 체지방 연소 증가 : 운동은 에너지를 소비하며 체지방 연소를 늘립니다. 이는 요요현상을 방지하는데 도움이 됩니다.


다이어트 이전 과체중 상태에선 고강도 운동을 하는데 여러 제약이 있습니다. 관절 등 여러 부상 위험 때문입니다. 다이어트 초기에 운동보단 식단의 중요성이 강조되는 이유이기도 합니다. 하지만 체중 감량에 성공했다면, 운동량을 대폭 늘려 요요 현상을 예방하는데 힘써야 합니다.

고강도 운동의 예시


  1. 조깅과 달리기 : 시속 8 km 이상으로 달리는 것은 고강도 운동에 해당합니다.
  2. 자전거로 오르막길 오르기 : 자전거로 오르막길을 오르는 것도 고강도 운동입니다.
  3. 줄넘기 : 분당 100회 이상의 줄넘기는 고강도 운동에 해당합니다.
  4. 인터벌 트레이닝 : 유산소와 무산소 운동을 혼합한 인터벌 트레이닝은 고강도 운동의 한 예입니다.
  5. 고중량 웨이트 트레이닝 : 고중량 웨이트 트레이닝은 고강도 운동에 해당합니다.
  6. 플라이오 메트릭스 : 점프 동작을 반복하는 플라이오 메트릭스는 고강도 운동의 한 예입니다.
  7. 케트벨 스윙 : 케트벨 스윙은 고강도 운동에 해당합니다.
  8. 크로스 핏 : 크로스 핏은 고강도 운동의 한 예입니다.


2. 지속가능한 식단 연구


  • 단백질 비중 높이기 : 평소 먹는 식단보다 단백질 비중을 조금 더 높이면 요요현상을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 혈당지수 낮추기 : 빵이 주식이라면 흰 밀가루 빵보다는 호밀빵으로, 밥이 주식이라면 흰쌀밥보다는 현미밥으로 바꾸어 음식의 혈당지수를 낮추면 요요현상을 막는 데 도움이 됩니다.
  • 운동 병행하기 : 다이어트 시 운동을 꾸준히 병행하면 근육 손실을 방지하고, 기초대사량이 떨어지는 것을 다소 줄여줄 수 있습니다.
  • 균형 잡힌 식사 계획 : 제한적인 식단을 피하고 균형 잡힌 식사 계획을 채택하면 지속 가능한 체중 관리를 지원할 수 있습니다.


다이어트에 성공한 직후부터 과식을 반복하는 사람들이 많습니다. 밀가루 완전히 끊기, 원푸드 다이어트 등 지속가능성이 떨어지는 식단으로 다이어트를 한 경우 과식 위험이 더 높습니다. 다이어트 과정에서는 물론, 성공 이후까지도 유지하기 어렵지 않은 다이어트 식단을 연구해야 하는 이유입니다.


3. 매일 체중 측정


  • 체중 유지 단계에서도 정기적으로 체중 측정 : 체중 유지 단계에서도 1주일에 한 번 정도로 체중을 측정하게 되면 자신의 식생활이나 운동습관에 주의하게 되어 계속적으로 절제하는 생활을 할 수 있으므로 요요현상을 막을 수 있습니다.
  • 매일 같은 시간에 체중 측정 : 정확한 체중 측정을 위해서는 매일 같은 시간에 체중을 측정하는 것이 중요합니다. 특히 아침에 일어나서 재는 것이 좋습니다.
  • 매일 매일 체중 재기 : 체중을 자주 재는 것은 체중 감량뿐만 아니라, 다이어트가 끝난 후 감량된 체중을 유지해 요요현상 예방에 도움이 됩니다.
  • 1주일에 최소 한 번은 몸무게 확인 : 1주일에 최소 한 번은 몸무게를 확인하는 것이 좋습니다.


다이어트 종료 후 어느 정도의 체중 증가는 불가피하다고 할 수 있습니다. 중요한 건 체중이 증가세에 접어든 사실을 신속히 인지하고, 다시 단기간의 다이어트에 착수하는 습관을 들이는 것입니다. 체중계를 이용해 매일 체중을 확인하는 습관이 중요한 이유입니다.

단, 체중은 수분 및 음식 섭취량 등에 따라 시간대 별로 큰 차이를 보일 수 있습니다. 따라서 체중을 잴 땐 매일 같은 시간에, 같은 상황에서 측정하는 게 매우 중요합니다. 통상적으로 기상 직후 공복에 소변을 본 이후 시간대가 권장됩니다.

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