다이어트를 하거나 운동으로 근육량을 늘리는 사람들이라면 단백질 보충제를 대부분 복용합니다. 다이어트와 근육량을 늘리는 데 필수적인 성분이기에 많이들 복용하게 되는데요. 본인의 신체상태를 잘 알고 적당량을 섭취한다면 문제가 없겠지만 과도하게 섭취하면 부작용이 발생하게 됩니다. 오늘은 단백질 보충제 부작용 10가지에 대해 알아보도록 할게요.
단백질 보충제 부작용 10가지
1. 소화불량
- 유당 불내증 : 단백질 보충제는 유청 단백질과 카제인 단백질 유형이 있는데, 이는 모두 우유에서 추출합니다. 이로 인해 유당 불내증이 있는 사람들에게는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 가스, 복부 팽만감, 위경련 및 설사 : 일부 사람들은 단백질 보충제를 소화하는데 문제가 있으며, 가스, 복부 팽만감, 위경련 및 설사와 같은 증상을 경험합니다.
- 아미노산 처리 부담 : 과도하게 섭취한 단백질로 처리해야 되는 아미노산의 양이 증가함에 따라 신장에 부담이 발생합니다. 그와 함께 위액과 위산의 분비량이 증가하여 속이 쓰리거나 설사, 소화불량이 발생하게 됩니다.
이러한 문제를 가지는 사람들은 단백질 보충제의 유당을 흡수하기 어렵기 때문입니다. 단백질 보충제 섭취 후 헛배부름과 설사 등의 부작용이 생기기도 합니다. 이러한 문제를 방지하기 위해 단백질 보충제 섭취량을 적절히 조절하고, 필요한 경우 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
2. 체중 증가
단백질 보충제를 과량 섭취하면 근육이 아닌 지방으로 체중이 증가할 수 있습니다. 단백질 섭취량에 비해 운동량이 많지 않으면 결국 남은 칼로리가 지방으로 전환되기 때문입니다. 단백질 보충제 섭취 후 급격하게 살이 찌는 경우가 생길 수 있으므로 주의해야 합니다.
- 일일 단백질 섭취 권장량 : 일반성인의 경우 체중 1㎏당 0.8~1g으로 계산합니다. 예컨대 60kg의 성인이라면 하루 48~60g이 됩니다. 체중 감소, 체중 유지, 체중 증가, 근육량 증가 등 목표에 따라 권장량은 달라집니다.
- 식사와 단백질 보충제 : 만약 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가섭취로 인해 칼로리섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성 할 수 있습니다. 따라서 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 드실 필요는 없으며 만약, 섭취량이 불충분하다면 식사를 통한 단백질 섭취를 늘리고 부족한 양을 채워주는 보조제 정도로 사용하는 것을 권장 합니다.
3. 혈압 감소
단백질 보충제, 특히 유청 단백질은 혈압을 낮출 수 있는 효과가 있습니다. 이는 혈압을 관리하는데 도움이 될 수 있지만, 고혈압 약을 복용 중인 경우 의사와 상의 후 섭취해야 합니다.
단백질 보충제의 이러한 효과는 천연 성분으로 잘 알려져 있습니다. 그러나 이러한 효과는 개인의 건강 상태와 다른 식사 습관에 따라 다르므로, 단백질 보충제를 섭취하기 전에 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
4. 신장 질환
많은 양의 단백질을 섭취하면 신장에 부담을 주고, 장기적으로 신장 질환을 일으킬 수 있습니다.
- 질소 노폐물 처리 부담 : 단백질이 대사되면 질소 노폐물이 생성되고, 이 노폐물을 걸러내는 것은 신장의 역할입니다. 따라서 단백질을 과다 섭취하면 신장이 처리해야 할 질소 노폐물이 많아져 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 신장 결석 : 과도한 단백질 섭취는 칼슘 소비를 증가시켜 신장 결석을 유발할 수 있습니다.
- 만성 신장 질환 (CKD) : 고단백 식단은 만성 신장 질환 환자의 신장에 대한 스트레스를 증가시켜 결국 신장 손상을 악화시킬 수 있습니다.
- 신장 기능 손상 : 단백질 섭취가 많으면 많을수록 신장이 하는 일이 많아지고 그것은 신장에 장기적으로 부담을 주는 일입니다.
이러한 이유로, 신장 기능이 손상된 사람들은 신장에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 전반적인 건강을 지원하기 위해 의료 전문가나 신장 영양 전문 영양사의 감독 하에 신중한 균형 잡힌 단백질 섭취량을 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 호르몬 교란
콩 기반 단백질 보충제 섭취로 인해 나타날 수 있는 문제입니다.
- 식물성 에스트로겐 : 콩에는 필수 아미노산이 풍부하지만 식물성 에스트로겐도 들어 있습니다. 식물성 에스트로겐은 섭취하면 에스트로겐 호르몬을 모방하여 내분비계를 교란시킬 수 있습니다.
- 유전자 변형 콩 : 유전자 변형 콩에는 글리포세이트라는 화학 물질이 함유되어 있는데, 이는 호르몬 불균형, 유산, 심한 경우에는 신생아의 선천적 장애를 유발할 수 있습니다.
- 남성의 여유증 (여성형 유방증) : 콩에서 발견되는 다이드제인과 제니스테인은 남성의 발기 부전, 성욕 감소 및 남성의 여유증 (여성형 유방증)을 유발할 수 있어 주의해야 합니다.
6. 간 손상
- 지방 대사 : 탄수화물이 없는 단백질 보충제를 오랜 기간 섭취하면, 신체가 지방을 주요 에너지원으로 활용하게 되고, 이는 혈중 산도 수치를 높이게 되어 간 기능을 손상시키는 요인이 됩니다.
- 간 염증 : 운동하지 않고 유청 단백질을 과도하게 섭취하면 간 염증을 유발할 수 있으며, 심각한 간 손상 위험이 증가할 수 있습니다.
- 아미노산 처리 부담 : 단백질 보충제를 섭취하면 남은 단백질은 간으로 보내지고 간에 도착한 단백질은 아미노기 이탈이라는 과정을 통해 소변으로 배출됩니다. 이 과정에서 필요 이상의 단백질이 몸에 들어오면 간에 부담을 주고 신장 역시 소변으로 배출해야할 양이 많아지므로 혹사당하게 되어 간수치가 상승하게 됩니다.
- 간 건강 체크 : 운동을 꾸준히 하는데도 계속 몸이 피곤하고 지친다면 자신의 간과 더불어 신장건강도 체크해봐야 합니다.
7. 중금속 중독
단백질 보충제에는 비소, 납과 같은 해로운 중금속이 포함될 수 있습니다. 이러한 중금속은 몸에 해로울 수 있으며, 과량의 단백질 보충제를 장기간 섭취하면 중금속 중독을 일으킬 수 있습니다.
특히 단백질 보충제를 과식하는 사람은 피로감 등의 신체 문제를 호소하기도 하는데, 당뇨병 증상이 있거나 만성 신장 질환을 앓고 있는 경우 더욱 주의해야 합니다.
8. 약물 효과 반감
단백질 보충제는 일부 약물의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
- 골다공증 약물 : 골다공증 약을 복용 중인 경우에는 유청 단백질을 섭취하지 말아야 합니다. 약의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다.
- 항혈소판제, 항응고제, 비스테로이드성 항염증제 등 : 유청 단백질은 이러한 약물과 반응하여 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
9. 여드름 유발
단백질 보충제, 특히 유청 단백질이 여드름을 유발할 수 있습니다.
- 유청 단백질과 여드름 : 단백질 보충제의 주요 성분인 유청 단백질로 인해 성장호르몬이 촉진되고, 여드름이 생기기 쉬운 환경이 만들어질 수 있습니다. 유청 단백질은 근육 성장 촉진에 도움이 되지만, 근육 성장 호르몬이 활발하게 분비되어 피지선을 자극하게 됩니다.
- 인슐린 성장인자 : 유청 단백질이 체내에 흡수되어 ‘인슐린 성장인자’로 전환됩니다. 이 인슐린 성장인자는 각종 호르몬을 활성화 시키는데, 이때 피지선의 활성도를 자극시키게 됩니다. 이로 인해서 여드름이 없던 실험군이 이 피지선의 자극으로 피지 분비량에 증가로 인하여 여드름이 발생했다는 연구결과도 있습니다.
- 카제인 : 유청 단백질 중에서도 카제인이 들어있는 제품은 피지선에 있어서는 여전히 자극할 수 있는 요인이 남아있으니 여드름이 고민이라면 카제인이 들어있는 제품도 피하는 것이 좋습니다.
- 식물성 프로틴 : 식물성 프로틴은 유청을 포함한 모든 보충제의 부작용을 최소화한 것으로 유명합니다.
10. 탈모 가능성
단백질 보충제에는 크레아틴이라는 성분이 들어있습니다. 이 크레아틴은 탈모의 주원인인 디하이드로테스토스테론 (Dihydrotestosterone·DHT) 수치를 높일 수 있습니다. 탈모유전인자가 있는 사람은 두피에서 남성 호르몬인 테스토스테론이 DHT로 변환되어, DHT 수치가 탈모가 없는 사람보다 높습니다.
크레아틴을 과다 섭취하면, 탈모유전인자가 없는 사람에서도 DHT 수치가 높아질 수 있습니다. 실제로 스텔렌보스대 연구팀이 성인 남성 20명에게 크레아틴을 1주간 매일 25g, 다음 2주간 매일 5g을 섭취하도록 했더니 DHT 수치가 40% 이상 증가한 것으로 나타났습니다.
하지만 크레아틴으로 인한 탈모의 경우 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있습니다. 따라서, 탈모가 이미 있는 사람이라면 크레아틴이 함유된 단백질 보충제를 복용하기 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다. 탈모가 없는 사람이라면 너무 과하지 않을 정도로만 섭취하면 괜찮습니다. 하루 필요한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg 당 1.2~2g에 한해서만 단백질을 보충하는 게 좋습니다.