다이어트하는 사람들은 단백질 음료와 생과일 주스를 많이 마십니다. 일반적인 식사보다 열량과 탄수화물 함량이 낮아 살 빼는 데 도움이 된다고 생각하기 때문입니다. 그러나 단백질 음료 같은 유동식을 자주 먹는 게 장기적으로는 다이어트를 방해할 수 있습니다. 단백질 음료와 생과일 주스가 다이어트에 미치는 영향에 대해 살펴보도록 할게요.
단백질 음료의 건강효과
- 근육 성장 및 회복 : 단백질은 근육 성장과 회복을 촉진하는데 도움이 됩니다. 특히 운동 후에 단백질 음료를 섭취하면 근육 성장을 촉진하고 운동으로 인한 근육 손상을 회복하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 포만감 증가 : 단백질은 포만감을 증가시키고 식욕을 억제하는데 효과적입니다. 이는 체중 관리와 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
- 신진대사 증가 : 단백질 섭취는 신진대사를 높여 하루에 더 많은 칼로리를 태우는데 도움이 됩니다.
- 혈압 감소 : 단백질 섭취는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
단백질 음료 장기적으로 섭취 시 문제점
단백질 음료와 같은 유동식을 자주 섭취하는 것이 장기적으로 다이어트를 방해할 수 있는 이유는 몇 가지가 있습니다.
- 포만감 지속 시간 : 유동식은 쉽게 소화되고 빠르게 위장을 통과하기 때문에 포만감이 짧게 지속될 수 있습니다. 이로 인해 추가적인 식사나 간식을 섭취하게 되어 칼로리 섭취량이 증가할 수 있습니다.
- 식사 속도 : 유동식을 빠르게 섭취하면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못하여 식사 후에도 배가 고프게 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 과식하거나 간식을 찾게 될 수 있습니다.
- 혈당 상승 : 유동식은 일반적인 음식보다 빠르게 소화되어 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 이는 지방 합성을 증가시켜 비만, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
유동식은 치아로 씹지 않아도 위장으로 잘 내려가 소화기관을 쉽게 통과합니다. 이에 이미 충분한 양을 섭취했음에도 포만감이 짧게 지속될 수 있습니다.
배부름을 느끼려면 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼야 합니다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요합니다. 하지만 유동식을 먹어 식사를 빨리 마치면 포만감을 느끼는 속도가 식사 속도를 따라가지 못합니다.
식사 후에도 배가 여전히 배가 고파 과식하거나 간식을 찾기 쉽습니다. 혈당이 급격하게 상승하는 건 물론이고, 지방 합성이 증가해 위장병이나 비만·당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
다이어트 시 생과일 주스의 주의점
생과일 주스는 많은 이점이 있지만, 몇 가지 주의해야 할 점들이 있습니다.
- 당분 함유량 : 과일은 자연스럽게 당분을 많이 함유하고 있습니다. 이 당분은 인체에서 에너지원으로 사용되지만, 과도한 섭취는 비만, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 위험을 높일 수 있습니다.
- 영양소 손실 : 주스 제조 과정에서 과일의 다양한 영양소가 파괴될 수 있습니다.
- 포만감 부족 : 주스는 실제 과일에 비해 포만감을 덜 줄 수 있습니다. 이로 인해 과식을 유발할 수 있습니다.
- 혈당 관리 : 과일에서 유래된 과당이 직접적으로 신체로 흡수되기 때문에, 과다섭취하게 되면 체내 혈당 관리에 어려움을 겪을 수 있습니다.
단백질 음료와 마찬가지로 식사 시간이 짧아 포만감을 충분히 줄 수 없는 것은 물론이고, 과일을 과다섭취하게 돼 당을 과하게 섭취할 수 있어 바람직하지 않습니다.
진정한 다이어트를 원한다면
유동식을 통해 당을 섭취하면 음식을 씹어먹어서 당을 섭취할 때보다 혈당이 빠르게 오르는 것도 문제입니다. 유동식이 일반적 음식보다 빨리 소화가 되기 때문입니다. 과일, 곡물, 일부 채소는 갈아서 먹으면 씹어먹을 때보다 당 지수가 몇 배씩 더 뜁니다.
진심으로 다이어트를 하고 싶다면, 간편한 유동식보다는 생과일, 생채소, 통곡물을 ‘천천히’ 씹어먹는 게 좋습니다. 오래 씹어 먹으면 조금만 먹어도 포만감이 많이 들 뿐 아니라 혈당도 천천히 오르게 됩니다. 급하게 흡수된 영양소가 지방으로 쌓이는 걸 예방할 수 있습니다.
또 일일 섭취 칼로리의 약 10%는 음식을 씹고 소화하는 데 쓰인다고 합니다. 1일 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때, 잘 씹기만 해도 운동 없이 200kcal를 소비할 수 있습니다.