단호박은 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드입니다. 소화를 돕고 장을 튼튼하게 해 주기도 합니다. 열량이 낮고 섬유질이 많아 체중 조절에도 좋습니다. 맛있고 건강한 채소인 단호박의 효능, 칼로리 및 영양성분, 단호박 요리, 단호박 죽, 보관법 등 단호박에 대해 알아보도록 할게요.
단호박 효능
- 소화를 돕고 장을 튼튼하게 합니다. 단호박은 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하고 장내 미생물의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.
- 체중 감량에 도움이 됩니다. 단호박은 낮은 칼로리와 높은 포만감을 주는 식품으로, 식욕을 조절하고 체중을 관리하는데 도움이 됩니다.
- 혈당을 안정 시킵니다. 단호박은 혈당 수준을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다.
- 비뇨기 건강을 증진 시킵니다. 단호박은 요로 감염을 예방하고 방광 건강을 개선하는데 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다.
- 항균 효능이 있습니다. 단호박에는 감염을 억제하고 상처를 치유하는데 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다.
- 항암 작용이 있습니다. 단호박에는 암 세포의 성장을 억제하고 면역 시스템을 강화하는데 도움이 되는 성분들이 들어 있습니다.
- 시력을 개선합니다. 단호박에는 눈 건강에 좋은 비타민 A와 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다.
- 면역력을 증진 시킵니다. 단호박에는 감기와 독감을 예방하고 면역 반응을 촉진하는데 도움이 되는 비타민 C와 E가 풍부하게 들어 있습니다.
- 뼈 건강을 유지합니다. 단호박에는 뼈의 미네랄 밀도를 증가 시키고 골다공증을 예방하는데 도움이 되는 칼슘, 마그네슘, 망간 등의 미네랄이 들어 있습니다.
- 항염증 작용이 있습니다. 단호박에는 염증을 유발하는 자극 물질의 생성을 억제하고 염증 반응을 감소 시키는데 도움이 되는 베타카로틴, 식이섬유, 비타민 C와 E 등의 항산화 물질이 들어 있습니다.
단호박의 영양성분 및 칼로리 (100g 당 영양성분)
- 칼로리 : 100g 당 약 26-30 kcal 정도
- 탄수화물 : 약 6.5-7.5 g
- 단백질 : 약 1-1.5 g
- 지방 : 약 0.1-0.5 g
- 식이섬유 : 약 1-1.5 g
- 비타민 A (베타카로틴) : 약 1700-1900 마이크로그램
- 비타민 C : 약 9-11 mg
- 칼륨 : 약 250-300 mg
- 철분 : 약 0.7-1 mg
- 칼슘 : 약 22-25 mg
이외에도 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B 그룹, 마그네슘, 인, 카로티노이드, 페놀, 사포닌 등 다양한 화합물이 함유되어 있습니다.
단호박 죽 만들기
별미 단호박 죽
쫄깃한 새알심과 달달하고 부드러운 호박이 만난 호박죽입니다. 단호박은 잘게 썰어서 물과 함께 끓이고, 매셔로 으깨어 줍니다. 통팥은 따로 삶아서 죽에 넣어줍니다. 찹쌀가루에 뜨거운 물을 부워가며 익반죽을 만들고, 죽에 넣어줍니다. 소금과 설탕으로 간을 해주면 완성입니다.
단호박 죽 끓이는 법/ 에어프라이어 단호박 튀김(깍뚝모양)
단호박 죽 끓이는 법과 함께 단호박 튀김도 만들어 보세요. 단호박은 전자레인지에 3분 정도 돌려서 껍질을 벗기고, 반은 죽에 쓰고 반은 튀김에 쓰세요. 죽에 쓸 단호박은 물과 함께 갈아주고, 찹쌀가루와 물을 섞어서 넣어줍니다. 간은 소금과 설탕으로 해줍니다. 튀김에 쓸 단호박은 깍뚝썰기로 썰어서 마스코바도, 페퍼론치노, 밀가루, 아보카도오일을 넣고 에어프라이어에 구워줍니다.
단호박 닭가슴살 죽
단호박의 달콤함에 쌉싸래한 인삼향이 솔솔, 건강에도 좋고 맛도 있는 단호박 닭가슴살 죽입니다. 단호박은 껍질을 벗기고 썰어서 물과 함께 끓이고, 믹서에 갈아줍니다. 닭가슴살은 삶아서 찢어줍니다. 찹쌀가루에 물을 넣고 잘 저어서 죽에 넣어줍니다. 인삼, 대추, 마늘, 양파, 당귀, 청주, 간장, 설탕, 소금으로 양념장을 만들어서 죽에 넣어줍니다. 닭가슴살과 파를 넣고 한소끔 끓여주면 완성입니다.
단호박 요리
- 단호박 새우 파스타 : 단호박을 강판에 갈아서 만든 단호박 찹쌀부꾸미와 새우, 송이버섯, 양파 등을 올리브유와 토마토케쳡으로 볶아 만든 파스타입니다.
- 단호박 찜 : 단호박을 뚜껑을 따고 속을 파낸 후, 새알심, 통팥, 찹쌀가루, 소금, 설탕 등을 넣고 찜통에 쪄서 만든 달콤한 찜입니다.
- 단호박전, 단호박 수제비, 단호박죽, 단호박 샐러드와 샌드위치, 단호박 밥 등의 간단하고 맛있는 단호박 요리도 있습니다.
단호박 보관법
- 단호박은 실온에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 냉장고에 넣으면 맛이 떨어지거나 쉽게 상할 수 있습니다. 실온에서는 15일 정도 보관이 가능합니다.
- 단호박은 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하세요. 바닥에 닿는 면을 줄이기 위해 계란판이나 망에 넣어서 걸어두는 것이 좋습니다. 단호박은 꼭지 부분이 아래로 향하게 거꾸로 놓으세요. 꼭지 부분이 두껍고 밑동이 얇기 때문에 이렇게 하면 골고루 잘 익습니다.
- 단호박은 후숙을 거쳐서 당도를 높여주는 것이 좋습니다. 후숙은 단호박을 채취한 후에 일정 기간 동안 숙성시키는 과정입니다. 후숙을 거치면 단호박의 색깔이 노랗게 변하고 당도가 올라갑니다. 후숙 기간은 단호박의 크기와 상태에 따라 다르지만, 보통 2주 정도가 적당합니다.
- 단호박을 장기간 보관하려면 냉동 보관하는 것이 좋습니다. 냉동 보관하기 전에 단호박을 삶아서 으깨거나 슬라이스해주세요. 지퍼팩에 담아서 공기를 빼고 평평하게 편 후 냉동실에 넣으세요. 이렇게 하면 약 2주 정도 보관할 수 있습니다.