렌틸콩은 단백질이 풍부하여 아주 오래전부터 식량으로 섭취하던 식물 중 하나입니다. 콩의 모양이 렌즈를 닮아 렌즈콩이라고도 불립니다. 렌틸콩은 꾸준히 섭취하면 좋은 건강상 효능이 많습니다. 효능이 많은 렌틸콩의 섭취 시 주의사항과 영양성분, 맛있게 먹는 방법을 알아보고, 추가로 병아리콩과의 차이점도 살펴보겠습니다.
렌틸콩 효능 8가지
- 심혈관 건강을 개선합니다. 렌틸콩에는 수용성 섬유질, 불포화 지방, 비타민 B군, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등이 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
- 혈당 수치를 낮춥니다. 렌틸콩에는 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있어 탄수화물의 소화를 느리게 하고 혈당의 급격한 상승을 방지합니다12. 또한 마그네슘은 혈당 조절에 필요한 인슐린의 작용을 돕습니다.
- 소화와 장 건강을 개선합니다. 렌틸콩에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 함께 들어 있어 장 운동을 촉진하고 변비를 예방합니다. 또한 수용성 섬유질은 장 내 유익한 박테리아의 번식을 촉진하고 장 점막을 보호하는 역할을 합니다.
- 단백질의 좋은 공급원입니다. 렌틸콩은 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있어 고단백 식품으로 분류됩니다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 혈액 등의 구성 요소이며 신진대사와 면역력에도 중요한 역할을 합니다.
- 체중 감량에 도움이 됩니다. 렌틸콩은 낮은 칼로리에 비해 섬유질과 단백질이 많이 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하고 추가적인 음식 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 섬유질과 단백질은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕습니다.
- 빈혈을 예방합니다. 렌틸콩에는 철분과 엽산이 많이 들어 있어 혈액 생성에 필요한 영양소를 공급합니다. 철분은 적혈구의 주요 구성 요소인 헤모글로빈의 합성에 필요하고 엽산은 적혈구와 백혈구의 생성에 필요합니다.
- 임산부에게 좋습니다. 렌틸콩에는 임신 중에 필요한 영양소인 엽산, 비타민 B군, 철분, 단백질 등이 풍부하게 들어 있습니다. 엽산은 태아의 신경관 발달에 필수적인 영양소이며 비타민 B군은 태아의 성장과 발달에 도움이 됩니다. 철분과 단백질은 임산부와 태아의 혈액량과 건강을 유지하는데 필요합니다.
- 피부 건강을 개선합니다. 렌틸콩에는 비타민 C와 비타민 B군이 많이 들어 있어 피부의 탄력과 윤기를 증진하고 콜라겐 생성을 돕습니다. 또한 비타민 B군은 피부와 머리카락의 건강을 유지하고 상처 치유를 돕습니다.
렌틸콩 섭취 시 주의사항 및 일일 섭취량
- 통풍, 관절염, 요산 문제가 있는 사람은 렌틸콩을 피해야 합니다. 렌틸콩에는 퓨린이라는 화합물이 들어 있어, 요산 수치를 높이고 통풍이나 관절염을 악화시킬 수 있습니다.
- 신장 기능이 저하된 사람은 렌틸콩을 자제해야 합니다. 렌틸콩에는 포타슘이 많이 들어 있어, 신장 기능이 약한 사람은 체내에 포타슘이 축적되어 심장 박동에 이상을 일으킬 수 있습니다.
- 과다 섭취는 피해야 합니다. 렌틸콩은 섬유질과 단백질이 많아 포만감을 줍니다. 하지만 과다 섭취하면 속 쓰림, 복통, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 하루 20g 정도가 적당한 섭취량입니다.
- 콩 알레르기가 있는 사람은 주의해야 합니다. 렌틸콩은 콩과의 식물로, 콩 알레르기가 있는 사람은 렌틸콩을 먹으면 피부발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 콩 알레르기가 있는지 확인하고 섭취하세요.
렌틸콩 영양성분
- 1컵 (약 198g)의 조리된 렌틸콩에는 230kcal의 열량이 들어 있습니다.
- 탄수화물은 39.9g이고, 그 중 섬유질은 15.6g, 당분은 2g입니다. 섬유질은 수용성과 불용성으로 구분되며, 렌틸콩에는 두 가지 모두 풍부하게 들어 있습니다.
- 단백질은 17.9g이고, 이는 하루 필요량의 약 36%에 해당합니다. 렌틸콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며, 필수 아미노산인 라이신도 많이 함유하고 있습니다.
- 지방은 0.8g이고, 그 중 포화지방은 0.1g, 단일불포화지방은 0.2g, 다중불포화지방은 0.4g입니다. 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다.
- 엽산 (비타민 B9) : 358mcg, 하루 권장 섭취량의 90%
- 비타민 B6 : 0.35mg, 하루 권장 섭취량의 18%
- 티아민 (비타민 B1) : 0.33mg, 하루 권장 섭취량의 22%
- 나이아신 (비타민 B3) : 2mg, 하루 권장 섭취량의 10%
- 비타민 C : 3mg, 하루 권장 섭취량의 5%
- 철분 : 6.6mg, 하루 권장 섭취량의 37%
- 망간 : 0.98mg, 하루 권장 섭취량의 49%
- 인 : 356mg, 하루 권장 섭취량의 36%
- 칼륨 : 731mg, 하루 권장 섭취량의 21%
- 마그네슘 : 71mg, 하루 권장 섭취량의 18%
- 구리 : 0.5mg, 하루 권장 섭취량의 25%
- 아연 : 2.5mg, 하루 권장 섭취량의 17%
- 칼슘 : 38mg, 하루 권장 섭취량의 4%
렌틸콩 맛있게 먹는 법
- 렌틸콩밥 : 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어주면 영양과 맛이 더해집니다. 렌틸콩은 불리지 않고 씻은 후 물에 15~20분 정도 삶아서 사용합니다. 밥과 렌틸콩의 비율은 1:1 정도로 하고, 소금, 참기름, 깨 등을 넣어 간을 맞춥니다. 밥솥에 넣고 밥을 지으면 완성입니다.
- 렌틸콩 카레 : 삶은 렌틸콩과 각종 채소를 볶은 후 카레가루를 넣어 향긋하고 진한 카레를 만들 수 있습니다. 양파, 당근, 감자, 고추 등을 썰어서 기름에 볶고, 물과 삶은 렌틸콩을 넣습니다. 카레가루와 소금, 설탕 등으로 간을 하고 끓여줍니다. 밥이나 빵과 함께 드시면 됩니다.
- 렌틸콩 샐러드 : 삶은 렌틸콩을 채소와 과일과 섞어서 상큼하고 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다. 상추, 양배추, 토마토, 오이, 사과 등을 썰어서 큰 그릇에 담고, 삶은 렌틸콩을 얹습니다. 드레싱은 요거트와 식초, 꿀, 소금 등으로 만들어서 버무립니다. 잘 섞어서 드시면 됩니다.
- 렌틸콩 스튜 : 삶은 렌틸콩과 고기와 야채를 함께 넣어 푸짐하고 맛있는 스튜를 만들 수 있습니다. 돼지고기나 닭고기를 썰어서 기름에 볶고, 양파, 당근, 감자 등을 넣습니다. 물과 삶은 렌틸콩을 넣고 토마토소스나 고춧가루 등으로 간을 합니다. 약한 불에서 잘 익혀줍니다. 밥이나 빵과 함께 드시면 됩니다.
TIP 렌틸콩과 병아리콩의 차이
- 모양과 색상 : 렌틸콩은 작고 원형이며, 갈색, 녹색, 빨간색, 검은색 등 다양한 색상이 있습니다. 병아리콩은 렌틸콩보다 크고 타원형이며, 주로 노란색이지만 갈색, 검은색, 분홍색 등도 있습니다.
- 원산지와 분포 : 렌틸콩은 서아시아와 중동이 원산지로, 인도, 터키, 캐나다 등에서 많이 재배됩니다. 병아리콩은 중동과 지중해가 원산지로, 인도, 파키스탄, 터키, 이집트 등에서 많이 재배됩니다.
- 영양성분 : 렌틸콩과 병아리콩은 모두 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 비타민 B군과 엽산, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 함유하고 있습니다. 렌틸콩은 100g당 25g의 단백질을 함유하고 있으며, 병아리콩은 100g당 19g의 단백질을 함유하고 있습니다. 또한 렌틸콩은 병아리콩보다 칼륨과 인의 함량이 높고, 병아리콩은 렌틸콩보다 칼슘과 아연의 함량이 높습니다.
- 효능 : 렌틸콩과 병아리콩은 모두 혈압과 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 건강과 소화 건강에 좋습니다. 또한 포만감을 주어 체중 관리와 다이어트에 도움을 줍니다. 렌틸콩은 면역력 강화와 항염증 효과가 있으며, 병아리콩은 골다공증 예방과 피부 건강에 도움을 줍니다.