루꼴라는 영어로 Arugula, Rocket라고 부릅니다. 루꼴라는 꽃과 잎을 모두 식재료로 사용합니다. 맛은 쌉싸름하고 향은 톡 쏘는 매운 향을 가지고 있기 때문에 풍미가 순한 채소나 치즈와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞습니다. 우리에겐 생소한 채소지만, 영양성분도 풍부하고 효능도 다양합니다. 루꼴라의 효능, 주의사항, 영양성분, 잘 어울리는 음식, 키우기 등 좀 더 자세히 알아볼게요.
루꼴라 효능 5가지
- 항산화 효과 : 루꼴라는 세포 손상을 유발하는 활성 산소를 제거하는 항산화 효과를 가진 채소입니다. 항산화 성분은 암 또는 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 효과가 있으며, 면역력을 증가시켜서 전반적인 건강을 향상하는 데 도움이 됩니다.
- 심혈관 질환 예방 : 루꼴라에 풍부한 질산염은 혈액순환을 개선하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험성을 감소시키는 효과가 있습니다.
- 골다공증 예방 : 루꼴라는 뼈에 좋은 칼슘과 비타민K가 풍부한 채소입니다. 특히 비타민K는 뼈의 무기질화에 주용한 오스테오칼신을 생성하여, 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
- 시력 개선에 도움 : 루꼴라는 안구 건강에 좋은 루테인, 지아잔틴, 카로티노이드라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 자외선에 의해 손상된 안구를 보호하며, 시력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 면역력을 높임 : 루꼴라에 함유된 비타민C는 활성 산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화제입니다. 비타민C를 꾸준하게 섭취하면 면역 체계를 강화하여 질병으로부터 신체를 보호합니다.
루꼴라 주의사항
- 신장 결석 : 신장 결석이 있는 사람은 루꼴라를 과도하게 섭취하지 않아야 합니다.
- 알레르기 : 루꼴라는 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 증상이 가벼울 때는 입술이나 목을 자극하고, 얼굴이나 혀의 부종, 복통, 설사, 피부발진이 일어날 수 있습니다. 심한 경우에는 목에 붓고 치명적인 호흡곤란으로 이어질 수 있습니다.
- 복용량 : 루꼴라는 말린 것을 기준으로 한 번에 6그램에서 10그램을 달여서 먹거나 가루내어 먹기도 합니다. 성기능 강화 목적으로 복용할 때는 말리지 않은 구꼴로를 한 번에 20그램 먹는다고 합니다.
루꼴라 영양성분 및 칼로리
- 칼로리 : 100g당 25kcal
- 탄수화물 : 3.6g
- 섬유질 : 1.6g
- 단백질: 2.5g
- 지방: 0.6g
- 비타민 A: 2373IU
- 비타민 C: 15mg
- 비타민 K: 108.6mcg
- 이 외에도 루꼴라는 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강을 돕는 다양한 성분이 들어 있습니다. 신선한 루꼴라 100g에 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 16%, 마그네슘은 12%, 비타민K는 136%입니다. 루꼴라는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 많습니다.
루꼴라와 잘 어울리는 음식
- 치즈 : 루꼴라에는 단백질이 적게 함유되어 있어서, 단백질이 풍부한 치즈와 함께 먹으면 좋습니다.
- 피자 : 이탈리아 요리에서는 루꼴라를 피자 토핑으로 많이 사용합니다.
- 파스타 : 루꼴라는 파스타와도 잘 어울립니다.
- 샐러드 : 루꼴라는 다른 샐러드 채소와 섞어서 먹는 루꼴라 샐러드로, 파르메르산 치즈와 함께 먹으면 더욱 좋습니다.
- 샌드위치 : 루꼴라는 샌드위치에도 잘 어울립니다.
루꼴라 키우는 방법
루꼴라는 아름다운 꽃과 풍부한 잎사귀로 유명한 식물입니다.
- 씨앗 뿌리기 : 깊이 1cm의 홈을 15cm 간격으로 만들고 포트당 씨를 3~5 립을 뿌려주세요.
- 물 주기 : 발아율이 매우 좋기 때문에 물을 주시고 빛이 비치는 곳에 두시면 금방 싹이 나옵니다.
- 잎 관리 : 잎이 나오면 약한 잎은 잘 솎아주신 후 키워주시면 됩니다.
- 스펀지 사용 : 스펀지에 칼집을 내고 용기에 깔고 물을 듬뿍 적신다. 그리고 씨앗이 너무 깊게 묻히지 않도록 주의한다. 씨앗을 스펀지 위에 뿌린다. 씨앗은 충분한 물과 영양분을 흡수하기 위해 스펀지와 접촉해야 한다.
루꼴라는 주로 열대 지방에서 자라는 다년생 식물로, 높이는 1미터 이상에 달할 수 있습니다. 이런 방법으로 루꼴라를 잘 관리하면, 루꼴라의 아름다운 꽃과 풍부한 잎사귀를 즐길 수 있습니다.