만성질환을 유발하는 대표적인 원인 중 하나가 바로 염증입니다. 염증 발생을 예방하고 증상을 개선하기 위해서는 항염 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화제인 폴리페놀, 플라보노이드 등이나 오메가-3 지방산, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 등이 풍부한 식품을 항염 식품이라고 합니다. 항염식품에 대해 자세히 살펴보도록 할게요.
항염증 식품
1. 통곡물과 콩류, 견과류
- 통곡물 :
통곡물은 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 염증을 일으키는 체내 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 페놀산, 피틴산, 리그닌, 비타민B 등 항염 효과가 있는 각종 비타민과 항산화제가 많아 꾸준히 섭취하면 여러 건강상의 이점을 동시에 누릴 수 있습니다. - 콩 류: 두부와 같이 콩으로 만든 식품에는
이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있습니다. 이 성분들도 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
콩류는 지방이 적고 항염 효과가 있는 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다. 통곡물과 마찬가지로 섬유질이 풍부해 장내 미생물 군집 균형에 도움을 줘 염증을 억제합니다. 그중에서도렌틸콩에는 염증을 줄이는 대표적인 항산화 물질인 폴리페놀 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. - 견과류 :
아몬드와 같은 견과류에는 비타민 E가 많이 들어있습니다.이 성분은 관절을 매끄럽게 하며 염증전구체로부터 신체를 보호합니다. 또한, 견과류에는 항염증 효능이 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
견과류 역시 단백질은 물론 건강한 지방과 항산화 물질이 풍부한 대표적인 식품입니다. 아몬드와 호두가 염증에 반응해 방출되는 단백질인 C-반응성 단백질과 기타 혈액 내 존재하는 염증 표지자를 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
2. 베리류, 감귤류 과일
- 베리류 : 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등과 같은 베리류에는 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 베리류에는
안토시아닌이라는 항산화 물질이 들어있어, 이 성분은 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
적색, 검은색 등을 나타내는 플라보노이드계 수용성 색소이자 항산화제인 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 당뇨병 및 암 예방, 시력 보호, 노화 방지 등의 효능이 있습니다. - 감귤류 과일 : 감귤류 과일은 비타민 C와 섬유질과 같은 중요한 영양소에 대한 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한
감귤류 과일은 헤스페리딘과 같은 플라보노이드와 베타-크립토잔틴과 같은 카로티노이드와 같은 다양한 항염증 물질이 함유되어 있습니다.
3. 연어 등 생선과 올리브 오일
- 지방이 많은 생선 :
연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치 등의 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환을 유발할 수 있는 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
오메가-3 지방산은 단백질의 일종이자 염증 관련 물질인 사이토카인의 생성을 억제합니다. 연어 등에는 오메가-3외에 오메가-6 지방산도 풍부한데 이 역시 염증 감소와 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 연구에 따르면 연어나 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증성 표지자 C-반응성 단백질 (CRP)이 감소한 것으로 나타났습니다. - 올리브 오일 :
70~80% 가량이 올레산인 올리브 오일 역시 항염 효과가 있는 대표적인 식품입니다. 지방산의 일종인 올레산은 염증 유발을 막고 사이토카인 균형 유지에 도움을 줍니다. 또한 올레오칸탈이라는 항산화제가 풍부합니다.
올레오칸탈이 이부프로펜 등 비스테로이드성 항염증제와 유사한 항염 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있습니다.엑스트라 버진 올리브 오일은 정제된 올리브 오일이 제공하는 것보다 더 큰 항염 효과를 가지고 있습니다.
4. 녹색 잎 채소
시금치, 케일, 근대 등의 녹색 잎 채소에는 비타민, 미네랄, 항산화제인 카로티노이드가 풍부해 이를 충분히 섭취하면 혈중 염증 표지자 수치를 낮출 수 있습니다. 카로티노이드가 세포 내 염증 경로를 차단해 사이토카인 생성을 막을 수 있다는 게 전문가들의 의견입니다.