맨몸 운동은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 장점이 있습니다. 한 부위에 특정되지 않고 상·하체 근육을 골고루 사용해 전신 운동을 할 수 있습니다. 간단하게 집에서도 할 수 있는 맨몸 운동 3가지, 점프 스쿼트, 버피 테스트, 플랭키 니업을 살펴보도록 하겠습니다.
점프 스쿼트
점프 스쿼트는 스쿼트하며 앉았다가 일어나는 동작에 이어 그대로 점프한 후 다시 땅에 착지하는 운동입니다. 점프하고 착지할 때 체중이 강하게 하체에 실리게 되는데 고관절과 무릎을 접어서 그 에너지를 받아주고 다시 강하게 하체의 힘을 이용해서 올라가면 됩니다.
점프 스쿼트 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 집중하며 앉을 수 있을 만큼만 고관절과 무릎을 굽히며 내려간다.
- 이후 앉은 자세에서 복부에 최대한 힘을 주고 점프한다.
- 허리와 복부에 힘을 준 상태서 그대로 착지한다.
- 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.
점프 스쿼트 효과
- 하체 근력 강화 : 점프 스쿼트는 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 그리고 종아리 근육을 자극하여 하체 근력을 강화하는 데 효과적입니다.
- 유산소 운동 효과 : 점프 스쿼트는 심장 박동 수를 증가시켜 유산소 운동 효과도 제공합니다.
- 전신 근육 발달 : 상체도 일정 부분 함께 움직이면서 참여하기 때문에 전신의 근육을 발달시키면서 근력 강화할 수 있습니다.
- 칼로리 소모 증가 : 점프 스쿼트는 일반 스쿼트에 비해 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 폭발력 향상 : 점프 동작은 폭발적인 힘을 필요로 하므로, 이를 통해 폭발력을 향상시킬 수 있습니다.
점프 스쿼트 주의점
- 점프 스쿼트를 할 때는 무릎 부상을 주의해야 합니다.
- 동작을 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 주의해야 하며, 점프 후 착지 시에는 무릎이 굽혀진 상태로 내려와야 합니다.
- 본인의 체력과 컨디션에 맞춰서 강도를 설정하고 단계별로 차근차근 진행하는 것이 중요합니다.
버피 테스트
버피 테스트는 단시간에 할 수 있는 전신운동입니다. 동작은 매우 간단하지만 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 버피 테스트로 전신 운동을 하면 체력향상에도 큰 도움이 됩니다. 그만큼 강도가 높지만, 효과도 좋습니다. 특히 버피 테스트는 빠르게 하는 것도 중요하지만 최대한 크게 움직여야 더 많은 열량을 소모할 수 있습니다.
버피 테스트 방법
- 먼저 차렷 자세로 허리를 곧게 펴고 선다.
- 이후 선 자리에서 상체를 숙이고 앉아 바닥에 양손을 짚는다.
- 짚은 손을 그대로 둔 채 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다.
- 뒤로 뻗은 다리를 다시 앞으로 점프하며 당긴다.
- 다시 처음 자세로 돌아간다.
- 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.
버피 테스트 효과
- 전신 근육 강화 : 버피 테스트는 팔, 가슴, 복근, 다리, 둔근 등 다양한 근육 그룹을 동시에 자극하여 전신 근육을 강화합니다.
- 심폐지구력 향상 : 고강도 인터벌 트레이닝 (High – Intensity Interval Training, HIIT)의 일종으로, 심박수를 빠르게 높이고 심폐지구력을 향상시킵니다.
- 체지방 감소 : 짧은 시간 안에 반복된 움직임을 통해 칼로리 소모를 최대한 끌어올릴 수 있는 운동으로써 체력 소모가 상당하기 때문에 그에 따른 체지방 제거 효과도 얻을 수 있습니다.
- 심장 건강 향상 : 운동을 시작하면 얼마 지나지 않아 심장이 빠르게 뛸 정도의 숨 가쁜 상태로 몰아넣을 수 있습니다. 심장은 충분한 산소가 채워진 혈액을 펌핑하면서 평소보다 활발하게 움직이게 됩니다. 이러한 움직임은 폐를 포함하여 다른 기관을 운동하는 것에도 도움이 되며, 심장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강을 관리하는 효과를 얻을 수 있습니다.
버피 테스트 주의점
- 버피 테스트는 격렬한 운동이기 때문에 올바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 무릎이나 허리, 손목 등에 무리가 가지 않도록 주의해야 합니다.
- 처음에는 자신의 체력에 맞게 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
- 체중이 많이 나가거나 기본 체력이 없는 상태에서는 반복적으로 수행하기 힘든 동작들이므로, 근력이 많이 부족하거나 체중이 많이 나갈 경우에는 푸쉬업 동작이나 점프 동작 등은 제외한 슬로우 버피 동작으로 시작하는 것이 좋습니다.
- 특히 점프 및 푸쉬업 등의 동작을 할 때는, 무릎에 강한 충격이 가해질 수 있기 때문에, 꼭 자신의 몸 상태를 확인한 다음, 실천하는 것을 추천드립니다.
플랭크 니업
플랭크 니업은 기본 플랭크 자세에서 니업 동작을 추가해 코어에 더 큰 자극을 주는 운동입니다. 복부에 좀 더 자극을 주면서 전신을 단련할 수 있습니다. 또 허벅지와 엉덩이 또한 동시에 자극돼 몸 전체 라인을 만드는 데 효과가 좋습니다. 몸의 중심과 균형이 바르게 잡힐 수 있게 도와줘 다른 운동 동작을 소화하기도 쉬워집니다.
플랭크 니업 방법
- 두 손을 땅에 집고 발끝은 바닥에 닿아 몸을 지탱한다.
- 이후 손목과 어깨를 수직인 상태로 만들고 등과 허리부터 엉덩이 라인이 최대한 곧게 펴지게 한다.
- 곧게 편 등 허리와 엉덩이 라인이 흐트러지지 않도록 유지한 채 무릎을 번갈아 한 쪽씩 가슴 쪽을 향하게 하여 당긴다.
- 한 세트에 20회씩 3~4세트를 진행하면 된다.
플랭크 니업 효과
- 복부 자극 : 복부에 좀 더 자극을 주면서 전신을 단련할 수 있습니다.
- 하체 근육 강화 : 허벅지와 엉덩이 또한 동시에 자극되어 몸 전체 라인을 만드는 데 효과가 좋습니다.
- 코어 강화 : 플랭크는 대표적인 코어 운동으로써 몸 속 깊은 곳의 근육을 단련시킬 수 있습니다.
- 자세 교정 : 플랭크를 매일 진행하면 척추가 곧게 펴지고, 안정적인 자세가 만들어집니다.
- 신진대사 향상 : 플랭크는 크런치나 윗몸 일으키기 등의 복부 운동에 비해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
플랭크 니업 주의점
- 팔꿈치와 팔목은 90도 각도를 이루도록 해야 합니다. 팔꿈치가 바닥과 일직선을 이루도록 하며, 팔목이 지나치게 바깥쪽으로 튀지 않도록 주의해야 합니다.
- 몸은 팔꿈치와 발끝을 받치고 일직선을 유지해야 합니다. 엉덩이를 너무 높이 들거나 내리지 않도록 조절해야 하며, 허리를 구부리거나 볼록하게 튀게 하지 않도록 주의해야 합니다.
- 플랭크 니업을 잘못 수행하거나 지나치게 오래 유지할 경우 팔꿈치, 어깨, 허리 등에 부상 위험이 있을 수 있습니다. 올바른 자세와 테크닉을 유지하여 부상을 예방해야 합니다.
- 플랭크 니업은 근육을 강화하는데 사용되는 강도가 높은 운동이므로, 초기에는 근육 피로와 힘들 수 있습니다. 천천히 시작하고 점진적으로 시간을 늘려가며 익숙해지세요.
- 플랭크 니업을 오래 유지하면 호흡이 어려워질 수 있고, 어떤 사람들은 어지러움을 느낄 수 있습니다. 이는 체력과 호흡 기술을 향상시키면서 개선될 수 있습니다.