물은 우리 몸의 약 70%를 차지하고 있는 영양소입니다. 대부분의 사람들은 물을 많이 마시는 것이 건강에 좋다고 생각합니다. 과연 하루에 꼭 2리터의 물을 마셔야 할까? 궁금증이 생깁니다. 결론은 모든 사람이 같지 않다는 것입니다. 그럼 물을 꼭 하루에 2리터 마셔야 하는지 자세히 알아보도록 할게요.
물 하루에 2리터 마시기
물 하루에 2리터 마시기는 건강에 좋은 습관이라고 많은 사람들이 생각합니다. 물은 우리 몸의 60~70%를 차지하며, 체온 조절, 혈압 유지, 노폐물 제거, 산소 운반, 영양소 운반, 면역물질 운반 및 분비, 세포간 정보 전달, 노화 방지, 피부 탄력 유지, 변비 예방 등 인체의 거의 모든 작용에 수분이 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 신진대사가 증가하여 체중 감소에도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 물을 과도하게 마시는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 물을 너무 많이 마시면 저나트륨증이 발생할 수 있습니다. 저나트륨증은 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지는 상태로, 두통, 구역질, 현기증, 근육경련 뿐만 아니라 뇌장애를 일으켜 의식장애와 발작을 일으킬 수 있습니다. 또한 물을 한꺼번에 많이 마시면 위장에 수분이 많아져 소화를 방해하거나, 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 물을 갈증이 나지 않더라도 강제로 마시는 것은 좋지 않습니다.
따라서 물을 얼마나 마셔야 하는지는 개인의 체중, 연령, 활동량, 식습관, 기후 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 적당하다고 권장됩니다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고, 하루에 여러 번 나눠서 마시는 것이 좋습니다. 또한 식사 전후에는 물을 적게 마시고, 식사 중간에는 물보다는 차나 유산균 음료를 마시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 물을 마시는 것은 건강에 좋은 습관이지만, 적절한 양과 시기를 고려해야 합니다.
일일 물 섭취 권장량 계산하는 방법
물 섭취 권장량을 계산하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 하나의 방법은 자신의 체중에 0.03을 곱하는 것입니다. 예를 들어, 60kg인 사람은 60 x 0.03 = 1.8리터의 물을 하루에 마시는 것이 적당하다고 할 수 있습니다.
다른 방법은 자신의 활동량에 따라 물 섭취량을 조절하는 것입니다. 예를 들어, 운동이나 땀을 많이 흘리는 활동을 하는 경우에는 물 섭취량을 늘리고, 휴식이나 수분이 많은 음식을 섭취하는 경우에는 물 섭취량을 줄이는 것입니다. 또 다른 방법은 갈증을 체크하는 것입니다. 갈증이 나면 물을 마시고, 갈증이 없으면 물을 마시지 않는 것입니다. 갈증은 체내 수분의 부족을 알려주는 신호이므로, 갈증을 느낄 때마다 물을 마시는 것이 좋습니다.
물 섭취 권장량은 개인의 체중, 활동량, 식습관, 기후, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고, 하루에 여러 번 나눠서 마시는 것이 좋습니다. 또한 식사 전후에는 물을 적게 마시고, 식사 중간에는 물보다는 차나 유산균 음료를 마시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 물을 마시는 것은 건강에 좋은 습관이지만, 적절한 양과 시기를 고려해야 합니다.
다른 음료수도 물 대신으로 쓸 수 있나요?
다른 음료수도 물 섭취량으로 포함될 수 있지만, 순수한 물만큼 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 다른 음료수는 설탕, 카페인, 탄산, 인공색소 등이 들어있어서 물보다 칼로리가 높고, 이뇨작용이 있거나 치아나 소화기에 해로울 수 있습니다. 또한, 다른 음료수를 마시면 포도당 농도가 증가하여 비만, 당뇨병, 콩팥결석, 암 등의 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 물 대신 다른 음료수를 마시는 것은 권장하지 않습니다. 물을 싫어하시면, 설탕이 들지 않은 차나 물을 연하게 먹는 것도 괜찮습니다.
물을 많이 마시는게 오히려 해가 되는 사람
물을 너무 많이 마시는 것은 몸에 좋지 않을 수 있습니다.
- 갑상선기능저하증 : 갑상선기능이 저하되면 수분 배출이 잘 안 되고, 물을 많이 마시면 혈액 속 나트륨 수치가 떨어져서 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.
- 심부전 : 심장의 펌프기능이 약해지면 혈액량과 혈압이 높아져서 폐나 뇌에 물이 고일 수 있습니다. 부종이나 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 신부전 : 콩팥 기능이 크게 저하되면 수분을 제대로 배출하지 못하고, 물을 많이 마시면 혈액량과 체액량이 늘어나서 폐부종이나 피부부종이 발생할 수 있습니다.
- 간경화 : 간경화로 간 기능이 떨어지면 혈액 속 알부민 농도가 낮아져서 수분이 각 장기에 배분되지 못하고 혈액에 남습니다. 물을 많이 마시면 복강에 물이 차서 복수가 발생할 수 있습니다.
이러한 질환을 가진 사람은 하루에 물을 1L 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
심부전을 앓고 있는 경우 심장 수축력이 떨어져 있어 심장에 들어온 혈액을 충분하게 내보내지 못합니다. 이런 상태에서 물을 많이 마시면 늘어난 혈액량으로 인해 혈관 압력이 높아지게 된다. 조직, 장기에 수분이 고이면서 부종을 일으킬 수 있습니다.
만성 신부전도 심부전과 마찬가지로 물을 많이 마시게 되면 혈액량, 체액량이 늘어나 부종 위험이 커집니다.
간경화 환자의 경우에는 간기능이 떨어지면 혈관 삼투압을 유지하는 역할을 하는 알부민의 농도가 낮아지게 됩니다. 이로 인해 수분 이동이 어려워진다. 이 상태에서 물을 많이 마시면 배에 물이 차는 복수가 생길 수 있습니다.
결론
일상적인 식습관을 가진 성인이라면 음식을 통해 약 1.4ℓ의 수분을 섭취하고 있어 물을 2ℓ까지 마실 필요는 없습니다. 수분 섭취 시 대부분의 가공 음료에는 당류, 나트륨 등 첨가 물질이 들어 있어 과다 섭취하면 비만 및 심혈관계질환에 걸릴 위험이 높아질 수 있어 물로 섭취하는 것을 권장합니다. 수분은 물, 음료, 음식의 다양한 형태로 섭취하기 때문에 무조건 하루 2ℓ의 물을 마셔야 하는 것은 아닙니다.