체격을 키우는 과정인 벌크업은 지속적인 운동과 함께 식단 구성도 중요합니다. 오늘은 벌크업 하는 방법, 근육 손상 최소화 방법, 벌크업 식단 원칙과 식단 예시를 알아보도록 하겠습니다. 효과적으로 벌크업하는 방법을 통해 체력을 키우시길 바랍니다.
벌크업하는 방법
벌크업엔 운동과 식이요법의 꾸준함이 관건
벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물·단백질·지방 중심의 식사를 통해 체중과 근육량을 늘리는 과정입니다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지면서 다음과 같은 이점을 가져옵니다.
- 높은 기초대사량
- 혈당 조절
- 심장마비 위험 감소
- 골절 위험 감소
- 만성질환 예방·관리
- 유연성 강화 등
근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 합니다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말합니다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있습니다.
운동 전후 근육 회복 시간 중요
- 운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전후 근육 회복 기간에도 신경 써야 합니다.
- 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려 줍니다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있도록 합니다.
- 근육은 근섬유로 구성되어 있어 운동을 통해 근육을 움직이면 근섬유에 미세 손상이 일어난 후 회복을 거쳐 근육의 크기가 커집니다. 이 과정이 24~48시간 걸린다고 합니다. 이러한 과정 중에 같은 부위를 자극할 경우 근육 성장이 정체되고 근육 파열에 이를 수 있습니다.
- 4분할(하체‧등‧가슴‧어깨), 3분할(하체‧등‧가슴), 2분할(상체‧하체) 등 분할 운동을 하면 신체 부위가 겹치지 않아 회복에 무리가 없습니다.
식단관리의 중요성
벌크업을 한다고 과도하게 열량 높은 음식을 섭취하면 과체중이나 비만으로 이어질 위험이 큽니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 3:5:2로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.
근육량 보존을 위해 일반인에게 필요한 하루 단백질량은 체중 1㎏당 1~1.2g입니다. 벌크업을 위해 여성은 체중 1㎏당 1.2g, 남성은 1.5~2g씩 일반인보다 더 먹는 것을 권장합니다. 아미노산을 챙겨 먹는 것도 벌크업에 도움이 됩니다.
아미노산은 운동 전후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 합니다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취하는 게 좋습니다.
근육손상 최소화 방법
- 운동 전에는 충분한 준비운동을 하여 근육을 풀어주고, 운동 후에는 쿨다운 운동과 스트레칭을 하여 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이렇게 하면 근육에 자극을 주고, 젖산의 쌓임을 방지하고, 근육의 유연성을 증가시킵니다.
- 운동 중에는 적절한 강도와 횟수로 운동을 하고, 과도한 운동은 피합니다. 과도한 운동은 근육에 손상을 주고, 회복 시간을 늘리고, 근육 손실을 유발할 수 있습니다. 운동 강도와 횟수는 개인의 체력과 목표에 따라 다르게 조절할 수 있습니다.
- 운동 후에는 근육 회복을 위한 영양소를 섭취합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육 성장과 회복에 필요합니다. 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요합니다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하여 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다.
- 부상을 입은 근육에는 응급처치를 합니다. 응급처치에 사용되는 RICE 방법은 Rest (휴식), Ice (냉), Compression (압박), Elevation (거상)을 의미하며, 손상 직후 급성기일 때라면 활동을 멈추고, 휴식을 취해주어야 하며 냉찜질을 해주어야 하고, 손상 부위에 압박 붕대를 감거나 심장보다 높이 올려 부기를 완화시켜야 합니다. 부상 부위에 불편함이나 고통이 느껴지지 않는다면 한 시간에 한번씩 최소 20분 동안 얼음 치료를 해보세요.
- 부상을 입은 근육에는 적절한 치료를 받습니다. 부상의 정도에 따라서는 병원을 방문하여 진단과 치료를 받아야 합니다. 병원에서는 X-ray와 초음파 검사 등을 통해 손상 정도를 확인하고, 비수술적인 주사 치료나 도수치료 등을 통해 근육의 재생과 회복을 도와줄 수 있습니다.
벌크업 식단 구성원칙
- 일일대사량보다 약 10~20% 정도 높은 칼로리를 섭취합니다. 칼로리 섭취량은 체중, 키, 나이, 활동량, 목표 등에 따라 다르므로 개인별로 적절한 양을 찾아야 합니다.
- 단백질은 체중당 1.6~2.2g 정도를 섭취합니다. 단백질은 근육의 구성 성분이며, 근육 성장과 회복에 필요합니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 육류, 계란, 우유, 치즈, 콩류, 견과류 등이 있습니다. 단백질 보충제도 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
- 탄수화물은 총 칼로리의 55~60% 정도를 섭취합니다. 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 근육에 당분을 저장합니다. 탄수화물은 가공된 정제 탄수화물보다는 통곡물, 과일, 채소 등의 복합 탄수화물을 선호합니다.
- 지방은 총 칼로리의 15~20% 정도를 섭취합니다. 지방은 호르몬 분비와 세포 기능에 필요하며, 에센셜 지방산을 공급합니다. 지방은 포화 지방이나 트랜스 지방보다는 불포화 지방을 선호합니다. 지방이 풍부한 음식으로는 견과류, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 오메가-3 함유 생선 등이 있습니다.
- 식사 빈도를 늘리고, 운동 전후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취합니다. 식사 빈도를 늘리면 칼로리 섭취량을 쉽게 채울 수 있으며, 소화와 흡수를 돕습니다. 운동 전후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 에너지를 보충하고, 근육 회복을 돕습니다.
벌크업 식단의 예시
| 아침 | 시금치 오믈렛 (계란 6개 사용), 바나나 1개, 우유 1잔 |
| 아침 간식 | 단백질 보충제, 우유 |
| 점심 | 현미밥, 구운 닭가슴살, 브로콜리, 채소 샐러드, 올리브 오일 |
| 점심 간식 | 다크 초콜릿, 혼합 견과류 |
| 저녁 | 참치 스테이크, 고구마 2개, 퀴노아, 채소 샐러드, 올리브 오일 |
| 저녁 간식 | 카제인 단백질 보충제, 우유 |