부기는 체내의 수분 균형이 깨졌을 때 발생합니다. 이는 심장, 간, 신장 등의 주요 기관의 건강 유지를 위해서도 필요하지만 체중 증가와 체형 변화에도 영향을 미칩니다. 부기 관리를 통해 체형을 유지하고, 건강한 체중을 유지할 수 있도록 부기를 관리하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 부기 관리와 더불어 올바른 식습관과 생활 습관을 유지하는 것도 중요합니다.
부기 관리 비법
반신욕 하기
반신욕은 따뜻한 물에 하반신만 담그는 목욕법으로, 체지방 분해에 도움을 줍니다. 체온이 1도 올라가면 우리 몸의 생화학적 반응이 10% 정도 높아져 신진대사가 활발해지기 때문입니다. 또 따뜻한 물이 근육 긴장을 풀어주고, 혈관을 확장해 혈액순환을 도와 몸의 부기를 제거하는 데 효과적입니다.
반신욕은 면역력 강화에도 좋습니다. 하반신의 냉기를 상체로 올려 머리를 시원하게 하고 배와 발을 따뜻하게 하기 때문입니다. 논문에 따르면 우리 몸은 시원한 상체와 하체의 조화를 이룰 때 면역력이 강화된다고 합니다. 취침 전 반신욕은 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕기도 합니다.
미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 약 40~42도 물에서 잠자기 90분 전 목욕을 하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠에 들 수 있습니다. 다만, 뜨거운 물에 너무 오래 있으면 땀을 많이 흘리고 체내 수분이 손실돼 오히려 체력이 떨어질 수 있어 반신욕 총 시간은 20~30분 내외가 좋습니다. 또 고혈압‧저혈압, 심혈관계 질환 병력이 있다면 전문의와 상의 후 반신욕을 하는 게 안전합니다.
간식 줄이기
간식은 단순 섭취만으로 살을 찌울 수 있습니다. 특히 단맛을 내는 간식은 다이어트 최대 적입니다. 달콤한 간식을 많이 먹게 되면, 인슐린이 과하게 분비돼 혈당을 치솟게 합니다. 이는 뇌에 가짜 배고픔 신호를 보내, 실제 필요하지 않은 열량을 더욱 섭취하게 만듭니다.
간식을 줄이기 위해서는 먹고 싶다고 무작정 간식을 먹기보다 정말 배가 고픈 상황인지 다시 한번 생각해 보는 것이 좋습니다. 배부름을 인식하면 간식을 먹더라도 덜 먹을 수 있기 때문입니다.
간식을 너무 먹고 싶다면 간식 대신 껌을 씹는 것을 추천합니다. 음식을 먹을 때 최대한 천천히 여러 번 씹으면 포만 중추가 자극돼 적게 먹게 됩니다. 이를 모방한 껌 씹기도 유사 효과를 냅니다.
폼롤러 스트레칭
폼롤러 스트레칭은 근육을 덮은 얇은 막인 근막과 근섬유를 풀어줍니다. 긴장된 근막은 근육 통증과 부종을 유발하고 혈액순환을 방해합니다. 이때 폼롤러로 문질러주면 내부 성분인 콜라겐과 엘라스틴을 유동적으로 변화시킬 수 있습니다.
또한 폼롤러 스트레칭은 근육에 압력을 가해 혈액순환을 촉진합니다. 이로 인해 근육의 부종이 줄어들고, 근육의 통증과 긴장감이 완화됩니다. 림프계의 순환을 개선하는데도 도움이 됩니다. 림프계는 체내의 독소를 제거하고 면역 시스템을 강화하는 역할을 합니다. 림프 순환이 원활해지면 체내의 물 분포가 균형을 이루어 부기를 줄일 수 있습니다.
녹차 마시기
녹차의 카테킨이라는 성분은 해독 작용과 이뇨 작용을 도와주어 혈액순환에 도움이 되고 독소 배출에 효과적입니다. 이 성분에 설탕을 더하면 카테킨의 효과가 배가 되어 체내 흡수율이 높아지고 부기가 빠르게 빠지는데 도움을 준다고 합니다.
녹차에 꿀을 섞어 마시는 방법으로, 당성분이 녹차의 흡수를 더욱 빠르게 만들어 부기를 빠르게 빼주는 효과가 있습니다. 녹차를 마시면 다음날 부기 관리에 도움이 됩니다.
염분과 당분 섭취 줄이기
체내 염분의 농도가 과도하게 올라가면, 삼투압 현상에 의해 세포 내로 수분이 이동하게 됩니다. 이로 인해 배출되는 수분의 양이 줄어들면서 부종이 생기고 몸이 붓게 되는 것입니다. 짠 음식을 먹으면 자꾸 물이 마시고 싶은 이유가 여기에 있습니다.
당분은 인슐린 분비를 촉진시키며, 인슐린은 소금과 물을 체내에 보관하는 역할을 합니다. 따라서 당분을 과다하게 섭취하면 체내에 물이 머무르게 되어 부기를 유발할 수 있습니다.
특히, 염분 섭취는 하루에 5g (나트륨 2,000mg)를 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 이는 세계보건기구와 한국영양학회에서 권장하는 기준입니다.