브로콜리 효능, 주의사항, 영양성분 및 칼로리, 하루 섭취량, 요리

브로콜리는 슈퍼푸드 중 하나로, 매우 영양가가 높고 건강에 매우 유익한 채소로 인기가 높습니다. 영양소가 풍부한 브로콜리의 효능과 섭취 시 주의사항, 영양성분 및 칼로리, 하루 섭취량, 쉽게 만들 수 있는 요리와 세척법까지 소개해 보도록 할께요.


브로콜리 효능


한 송이 브로콜리


  • 항암 효능 : 브로콜리에는 설포라판, 이소티오시아네이트, 슈피로판 등의 화합물이 있습니다. 이들은 암 세포의 증식을 억제하고 세포 사멸을 유도하는 작용을 합니다. 간암, 유방암, 대장암 등 다양한 종류의 암 예방에 효과적입니다.
  • 면역력 강화 효능 : 브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 카로티노이드 등의 영양소가 있습니다. 이들은 면역 세포의 기능을 강화하고, 감염에 대한 항체 생산을 촉진하는 역할을 합니다. 또한, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강뿐만 아니라 감염에 대한 면역력을 강화하는 역할을 합니다.
  • 소화 촉진 효능 : 브로콜리에는 식이 섬유와 소화 효소가 풍부합니다. 식이 섬유는 소화 시간을 늘리고 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 소화 효소는 아밀라아제, 프로테아제, 리파아제 등으로 구성되어 있으며, 탄수화물, 단백질, 지방 등의 소화를 돕습니다.
  • 눈 건강 보호 효능 : 브로콜리에는 눈 건강에 중요한 영양소인 루테인과 제아잔틴이 있습니다. 이들은 망막의 노화를 방지하고 안구 건강을 유지하는 역할을 합니다. 이들은 눈의 노화와 연관된 질환인 노안, 백내장, 황반변성 등을 예방하는데 효과적입니다.
  • 심혈관 건강 증진 효능 : 브로콜리에는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 무기질과 식이 섬유가 있습니다. 이들은 혈압을 낮추고 혈관의 탄력성을 증가시키는 역할을 합니다. 또한, 브로콜리에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하는 화합물인 인돌카르비놀이 있습니다.
  • 피부 미용 효능 : 브로콜리에는 비타민 C와 E가 함께 함유되어 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하고 피부 탄력을 유지하는 역할을 하며, 비타민 E는 자외선으로부터 피부를 보호하고 피부 염증을 완화하는 역할을 합니다. 또한, 브로콜리에는 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 글루코시놀레이트가 있어 피부 미백에 도움이 됩니다.
  • 기분 개선 효능 : 브로콜리에는 트립토판이라는 아미노산이 있습니다. 트립토판은 세로토닌이라는 신경전달물질의 원료가 되며, 세로토닌은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여주는 역할을 합니다. 또한, 브로콜리에는 폴라틴이라는 비타민이 있습니다. 폴라틴은 뇌에서 도파민과 노르에피네프린이라는 신경전달물질의 합성을 돕습니다. 이들은 기분을 즐겁게 하고 우울감을 완화하는 역할을 합니다.


브로콜리 섭취 시 주의사항


여러 송이 브로콜리


  • 브로콜리는 칼륨이 많이 함유되어 있어 콩팥 기능이 떨어지는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다. 적당한 양을 섭취하고, 잘게 썰어 익히는 것이 좋습니다.
  • 브로콜리는 비타민 K가 많이 함유되어 있어 혈전용해제를 복용하는 사람은 섭취량을 조절해야 합니다. 비타민 K는 혈액 응고를 촉진하는 역할을 하기 때문에 혈전용해제의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
  • 브로콜리는 갑상선 기능저하증이 있는 사람에게도 영향을 줄 수 있습니다. 브로콜리에는 갑상선 호르몬의 합성을 방해하는 글루코시놀레이트라는 화합물이 있습니다. 이 화합물은 요오드의 흡수를 저해하고 갑상선 기능을 저하시킬 수 있습니다.
  • 브로콜리는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 브로콜리나 십자화과 채소에 알레르기가 있는 경우, 가려움, 부기, 두드러기, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이런 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다.
  • 브로콜리는 다량 복용할 경우, 소화기에 불편을 줄 수 있습니다. 브로콜리에는 섬유질이 많이 함유되어 있어 장기가 과도하게 자극되면 복통이나 가스가 발생할 수 있습니다. 또한 브로콜리가 혈액을 통해 체내에 접근하는 약물의 흐름을 방해할 수 있으므로 약물 복용과 함께 섭취하지 않는 것이 좋습니다.


브로콜리 영양성분 및 칼로리, 하루 섭취량


브로콜리가 들어간 요리
브로콜리 요리


  • 브로콜리 100g 당 칼로리는 33kcal이며, 지방은 0.4g, 콜레스테롤은 0mg, 나트륨은 33mg, 칼륨은 316mg, 탄수화물은 7g (식이섬유 2.6g, 당류 1.7g), 단백질은 2.8g입니다.
  • 브로콜리에는 비타민 A, C, E, K와 엽산, 비타민 B6 등의 비타민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 레몬의 2배 정도이며, 비타민 K는 하루 권장량의 276%를 제공합니다.
  • 브로콜리에는 칼슘, 철분, 마그네슘, 인, 망간 등의 무기질도 들어 있습니다. 칼슘은 뼈 건강에 도움이 되고, 철분은 빈혈 예방에 좋습니다.
  • 브로콜리에는 설포라판, 이소티오시아네이트, 인돌카르비놀 등의 식물성 화합물이 있습니다. 이들은 항암, 항산화, 항염, 해독 등의 효능을 가지고 있습니다.
  • 브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드도 함유되어 있습니다. 이들은 눈 건강과 면역력을 강화하는 역할을 합니다.
  • 성인의 경우 1컵 (약 91그램)에서 2컵 (약 182그램) 정도를 매일 섭취하는 것이 좋다고 합니다.


브로콜리 요리


브로콜리 샐러드
브로콜리 샐러드


브로콜리는 건강에 좋은 채소로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 그 중에서도 손쉽게 할 수 있는 요리 몇 가지만 소개해 볼게요.

  • 브로콜리 달걀말이 : 브로콜리를 살짝 데친 후에 달걀물과 소시지, 날치알, 홍고추 등을 섞어서 말아준 요리입니다. 고소하고 촉촉한 달걀말이에 브로콜리의 식감이 잘 어울립니다. 초고추장에 찍어서 드시면 더 맛있습니다.
  • 브로콜리 두부무침 : 두부와 브로콜리를 손으로 으깨고 소금, 참기름, 깨를 넣어서 버무린 요리입니다. 고소하고 부드러운 두부와 상큼한 브로콜리가 잘 어울립니다. 저칼로리 반찬으로 좋습니다.
  • 브로콜리 샐러드 : 브로콜리와 각종 채소, 치즈, 견과류 등을 섞어서 오리엔탈 드레싱을 뿌린 요리입니다. 신선하고 건강한 샐러드로 한 그릇으로도 든든합니다.
  • 브로콜리 소시지야채볶음 : 올리브유에 마늘을 볶다가 소시지, 파프리카, 방울토마토, 버섯, 브로콜리를 넣고 소금으로 간을 한 요리입니다. 향긋하고 색감이 예쁜 볶음 요리로 밥이나 술안주로 좋습니다.

TIP 브로콜리 세척법


브로콜리의 꽃송이는 물에 닿으면 열리면서 이물질이 떨어지기 때문에, 그냥 흐르는 물로 씻기만 하면 안됩니다. 또한 농약 잔류물을 제거하기 위해서는 식초를 이용해야 합니다.

  • 브로콜리의 꽃송이를 적당한 크기로 잘라줍니다.
  • 넓은 그릇에 찬물을 담고, 식초 1 큰술을 넣어줍니다.
  • 브로콜리를 꽃송이가 아래로 향하게 하여 식초물에 10분 정도 담궈줍니다.
  • 10분이 지나면, 흐르는 물로 여러 번 헹궈줍니다.
  • 브로콜리를 데칠 때는, 끓는 물에 굵은 소금 1 작은술을 넣고, 브로콜리를 넣어 30~40초 정도 삶아줍니다.
  • 다 삶아진 브로콜리를 찬물에 여러 번 헹궈서 열기를 식혀줍니다.

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