블루베리 효능, 일일 섭취량, 섭취 주의사항, 영양성분, 먹는 법

블루베리는 맛도 좋고 건강에도 좋은 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 칼로리도 낮아서 다이어트 식품으로도 좋으며, 혈당지수도 낮아 당뇨에도 좋은 식품입니다. 이러한 블루베리의 다양한 효능과 일일 섭취량, 섭취 시 주의사항, 영양성분, 맛있게 먹는 법 등을 알아보고 건강을 유지하시기 바랍니다.


블루베리 효능 및 일일 섭취량


블루베리 열매


  • 노화 방지 : 블루베리에는 강력한 항산화력을 가진 안토시아닌, 프로안토시아닌, 갈산 등이 들어 있습니다. 이들은 우리 몸에서 변종 세포를 생성하고 노화와 질병을 일으키는 활성산소에 대응하여, DNA 손상을 막고 염증을 줄여줍니다.
  • 뇌 건강 : 블루베리에는 신경보호제로 작용하는 갈산이 많이 들어 있습니다. 갈산은 뇌 세포를 보호하고 뇌 기능을 향상시킵니다. 연구 결과에 따르면, 블루베리를 정기적으로 섭취하는 것이 인지력 감퇴를 늦추고 기억과 운동 기능을 증진하는데 도움이 된다고 합니다.
  • 피부 건강 : 블루베리에는 비타민C, 비타민E, 비타민A 등 피부 건강에 필요한 비타민이 많이 들어 있습니다. 이들은 피부의 콜라겐 생성을 촉진하고, 피부의 탄력과 윤기를 유지하며, 자외선으로부터 피부를 보호합니다.
  • 심장 건강 : 블루베리에는 혈관 건강을 향상시키고 혈압, 콜레스테롤, 혈당 수치를 조절하는 안토시아닌이 들어 있습니다. 안토시아닌은 혈관의 수축과 이완을 조절하고 혈관 벽의 손상을 막아줍니다. 연구 결과에 따르면, 블루베리를 섭취하는 것이 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮춰준다고 합니다.
  • 장 건강 : 블루베리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 섬유질은 장내 환경을 개선하고 변비를 예방합니다. 또한, 섬유질은 장내 유익균의 번식을 촉진하고 유해균의 활동을 억제하여 장염과 같은 장 질환을 예방합니다.
  • 눈 건강 : 블루베리에는 시력 개선과 눈 건강에 도움이 되는 안톡사신과 카로티노이드가 들어 있습니다. 이들은 눈의 망막을 보호하고 밝은 빛에 대한 적응력을 높여줍니다. 또한, 블루베리에는 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
  • 블루베리의 효능은 이 외에도 체중 감량, 암 예방, 당뇨병 예방, 면역력 강화 등이 있습니다.


블루베리 섭취 주의사항


바구니에 담긴 블루베리


  • 알레르기가 있는 경우 : 블루베리에는 살리실산이라는 성분이 들어있는데, 이것은 아스피린의 주성분으로 알려져 있습니다. 살리실산에 알레르기가 있는 사람은 블루베리를 먹으면 입술이 붓거나 간지러운 증상, 복통, 설사 등이 나타날 수 있습니다. 블루베리를 처음 먹어보는 경우에는 증상이 나타날 수 있으므로 조금씩 섭취해보고, 알레르기 반응이 나타나면 즉시 의료기관을 방문해야 합니다.
  • 과다섭취 금물 : 블루베리는 하루에 100g 정도가 권장 적정 섭취량입니다. 맛있어서 너무 많이 섭취할 경우 복통 등의 부작용이 있을 수 있으며, 블루베리는 천연 당분이 높은 열매이므로 과다섭취시 혈당 수치가 높아질 수 있습니다. 따라서 당뇨병이나 혈당 관리에 문제가 있는 경우 혈당 변동을 유발할 수 있으므로 식이 조절을 신중하게 해야 합니다.
  • 약물 복용시 주의 : 블루베리는 항산화 작용을 가지고 있어 항응고제나 혈압 약물과 상호작용할 수 있습니다. 따라서 블루베리를 섭취하기 전에 혈압이나 혈전 관련 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상의하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋습니다.


블루베리 영양성분 (100g당)


블루베리 스무디
블루베리 스무디


  • 100g당 칼로리 : 57 kcal
  • 탄수화물 : 14.5g (당분 10g, 식이섬유 2.4g)
  • 단백질 : 0.7g
  • 지방 : 0.3g
  • 비타민 C : 9.7mg (하루 권장량의 11%)
  • 비타민 K : 19.3mcg (하루 권장량의 16%)
  • 비타민 E : 0.6mg (하루 권장량의 4%)
  • 칼슘 : 6mg (하루 권장량의 0.6%)
  • 철분 : 0.3mg (하루 권장량의 2%)
  • 칼륨 : 77mg (하루 권장량의 2%)
  • 안토시아닌 : 약 25mg


블루베리 맛있게 먹는 법


블루베리가 들어간 케이크
블루베리 케이크


  • 블루베리 요거트 : 믹서에 블루베리와 우유를 넣고 간 후 요거트와 꿀을 첨가하여 섞으면 완성입니다. 상큼하고 달콤한 요거트를 즐겨보세요.
  • 블루베리 아이스크림 : 블루베리퓨레, 생블루베리, 생크림, 우유를 모두 믹서에 넣고 간 후 아이스크림 용기에 넣어서 얼려주면 됩니다. 시원하고 부드러운 아이스크림을 만들어보세요.
  • 블루베리 잼 : 블루베리와 설탕을 넣고 졸인 후 소독한 병에 담아서 보관하면 됩니다. 토스트나 크래커에 발라서 드세요.
  • 블루베리 젤리 : 젤라틴과 꿀물을 섞은 후 냄비에 넣고 졸인 후 용기에 담아서 식혀주면 됩니다. 생블루베리를 함께 넣으면 쫀득하고 상큼한 젤리를 즐길 수 있습니다.
  • 가장 맛있는 생과 : 제철 과일인 블루베리는 그대로 먹어도 맛있습니다.

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