뼈와 관절은 우리 몸의 중요한 구조물로, 우리의 움직임과 자세를 지원하고 보호하는 역할을 합니다. 따라서 뼈와 관절을 건강하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 뼈와 관절 건강에 도움이 되는 대두 이소플라본, 락토페린, 글루코사민, MSM, 초록잎 홍합, 차조기 등 복합 추출물에 대해 알아보고 뼈와 관절 건강을 지키도록 해보겠습니다.
뼈 건강
대두 이소플라본
대두 이소플라본은 콩에 포함되어 있는 플라보노이드 성분의 일종으로, 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조와 기능을 가지고 있습니다. 에스트로겐은 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하고, 뼈를 형성하는 세포의 활동을 촉진하여 골다공증을 예방하거나 완화하는 역할을 합니다. 그러나 폐경기 여성의 경우 에스트로겐 수치가 급격하게 감소하여 골밀도가 낮아지고 골다공증이 발생할 위험이 증가합니다. 이때 대두 이소플라본을 섭취하면 에스트로겐과 비슷한 작용을 하여 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
대두 이소플라본의 뼈 건강에 대한 효능은 식약처에서도 인정하고 있으며, 일일 권장 섭취량은 24~27mg입니다. 대두 이소플라본은 두부, 된장, 간장 등 콩 식품에 많이 함유되어 있으며, 검은콩에 가장 많이 들어있습니다. 또한 칼슘과 함께 섭취하면 더욱 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
대두 이소플라본은 뼈 건강 외에도 폐경기 증상, 심혈관 질환, 암 등의 예방이나 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 대두 이소플라본은 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 영유아, 어린이, 임산부와 수유 여성, 대두 알레르기가 있는 사람, 에스트로겐 호르몬에 민감한 사람, 갑상선 문제가 있는 사람 등은 섭취에 주의해야 합니다.
락토페린
락토페린은 우유나 초유에서 추출한 당단백질로, 철분 운반과 흡수에 관여하고 항바이러스, 항박테리아, 항산화, 면역 증진 등의 효능을 가지고 있습니다. 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있는데요, 다음과 같은 이유 때문입니다.
락토페린은 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 억제하고, 뼈를 형성하는 세포의 활동을 촉진하여 골다공증을 예방하거나 완화하는 역할을 합니다.
락토페린은 철분과 결합하여 철분 흡수율을 높여줍니다. 철분은 헤모글로빈의 구성 요소로서 산소 운반에 필요하며, 산소는 뼈 세포의 성장과 분화에 필수적입니다.
락토페린은 장내 환경을 개선하고 유익한 세균인 비피도박테리움의 성장을 촉진합니다. 비피도박테리움은 장내에서 칼슘과 비타민 K를 생성하고 흡수하는데 도움을 주며, 이들은 뼈 건강에 중요한 영양소입니다.
따라서 락토페린은 뼈 건강에 여러 가지 방면으로 기여할 수 있습니다. 일일 섭취량은 유단백 추출물로서 40mg입니다. 하지만 락토페린은 모든 사람에게 좋은 것은 아닙니다. 알레르기가 있거나, 임신이나 수유 중이거나, 기타 건강 문제가 있는 경우에는 섭취에 주의해야 하며, 과다하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다.
관절 건강
글루코사민
글루코사민은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 당단백질로, 연골의 주요 구성 성분 중 하나입니다. 글루코사민은 새우나 게와 같은 갑각류의 껍질에 존재하는 키틴성분으로부터 추출합니다. 연골은 뼈와 뼈 사이의 충격을 흡수하고 마찰을 줄여주는 역할을 하는데, 글루코사민은 이 연골의 건강을 유지하고 재생하는데 도움이 되는 영양소입니다.
글루코사민의 효능
- 연골 손상을 치유하고 연골의 충격 흡수 역할을 지원하기 위해 필요한 각종 물질을 생성하도록 자극합니다.
- 관절염 환자의 염증을 완화하고 관절의 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 연골을 구성하고 수분 보유 능력을 증가 시켜 연골의 탄력과 부드러움을 유지합니다.
- 다양한 연구에서 글루코사민이 관절의 염증을 줄이고, 굳은 관절과 동통을 완화하는데 도움이 된다는 것이 밝혀졌습니다.
글루코사민의 섭취 방법
- 일반적으로 추천되는 섭취량은 하루에 1,500mg입니다. 이런 경우, 500mg을 아침, 점심, 저녁으로 나눠 섭취하는 방법이 효과적일 수 있습니다.
- 글루코사민은 물과 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
- 일부 사람들은 글루코사민이 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 당뇨나 해산물 알레르기, 혈액 항응고제를 복용하는 경우에는 의사의 지시에 따라 섭취해야 합니다.
- 효과를 느끼기까지는 수 주 혹은 몇 개월이 걸릴 수 있으니 인내심이 필요합니다.
글루코사민의 부작용
- 해산물 알레르기가 있는 사람들은 복용 시 주의해야 합니다. 알레르기 반응이 발생할 수 있으며, 가렵거나 붓는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 글루코사민은 혈당 수치에 영향을 주기도 하여, 당뇨병 환자들은 복용 시 주의가 필요합니다. 복용 전에 의사와 상의하고, 복용 중에는 정기적으로 혈당 수치를 확인해야 합니다.
- 글루코사민이 혈액 응고 시스템과 상호 작용할 수 있어, 혈액 및 항응고제 복용자들은 글루코사민을 복용하기 전에 의사와 상담이 필요합니다.
- 임신 및 수유 중인 여성은 글루코사민의 안전성에 대한 충분한 연구가 되지 않았으므로, 복용 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.
- 소화기 문제 글루코사민이 위장 관계에 작용하여 소화 불량, 구토, 변비, 아픔 등의 증상이 발생할 수 있습니다. 이러한 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나 복용을 중단한 후 의사와 상의해야 합니다.
MSM
MSM은 메틸설포닐메탄 (Methyl Sulfonyl Methane)의 약자로, 천연 유기유황 성분을 의미합니다. MSM은 관절의 연골과 인대 조직에 도움을 줄 수 있는 성분으로, 식약처로부터 ‘관절과 연골 건강에 도움을 줄 수 있음’이라고 인증 받았습니다.
MSM은 관절의 염증을 줄이고 유연성을 높이며 콜라겐 생성을 돕는다고 알려져 있습니다. 또한, MSM은 피부와 모발 건강, 해독 효과, 에너지 부스터 등 다양한 효능이 있습니다.
MSM은 소나무 등 자연 상태에서 만들어지는 천연 유기황화합물이지만, 음식으로는 충분한 양의 MSM을 섭취하기 어렵습니다. 따라서, 관절 건강을 위해 MSM이 함유된 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.
일반적으로 500mg의 MSM을 하루에 3번 복용하면 되지만, 개인차가 있으므로 의사와 상의 후 복용하는 것이 바람직합니다. MSM은 비교적 안전한 성분이지만, 혈액 희석제를 복용하고 있거나 임산부인 경우, MSM 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한, 가벼운 부작용으로 소화불량, 배탈, 설사 등이 있을 수 있으므로 주의가 필요합니다.
초록잎홍합 추출 오일
초록입홍합 추출 오일은 뉴질랜드의 청정 바다에서 자라는 초록입홍합에서 추출한 오일로, 오메가-3 지방산과 항염 성분을 다량 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 관절염의 통증과 염증을 줄여주고, 관절의 손상을 방지하고, 관절 기능을 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 이 오일은 천연 성분이기 때문에 부작용이 거의 없으며, 식품의약품안전처에서 건강기능식품 성분으로 인정받았습니다.
초록입홍합 추출 오일은 다양한 연구 결과를 통해 그 효능이 입증되었습니다. 국내 7개 대학병원에서 관절염 환자군에게 2개월간 초록입홍합 추출물을 하루 200㎎씩 먹게 했더니 통증 및 관절기능 개선을 나타내는 ‘관절기능 개선도 평가’ 수치가 크게 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 이 오일은 뇌 건강, 혈액 순환, 피부 건강 등에도 좋은 영향을 미친다고 알려져 있습니다.
초록입홍합 추출 오일은 캡슐 형태로 제공되는 경우가 많으며, 일반적으로 하루에 2~4캡슐씩 식후에 섭취하는 것이 권장됩니다. 단, 조개류 알레르기나 과민증이 있는 사람이나 임신부, 수유부는 섭취를 피해야 하며, 의사의 처방을 받고 있는 약물과 상호작용할 수 있으므로 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
차조기 등 복합 추출물
차조기 등 복합추출물은 차조기, 가시오가피, 산사나무, 황금 등 여러 가지 식물성 원료로 구성된 건강기능식품으로, 관절에서 염증을 유발하는 물질 또는 이를 주로 생성하는 세포의 수를 감소시켜 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 효능은 식품의약품안전처에서 개별인정형 기능성원료로 인정받았습니다.
차조기 등 복합추출물은 다양한 연구 결과를 통해 그 효능이 입증되었습니다. 대구대학교에서 진행한 연구에서는 관절염 환자들에게 8주간 차조기 등 복합추출물을 섭취시켰더니, 통증과 염증 지표가 유의하게 감소하였다는 결과가 나왔습니다. 또한, 한국식품과학회지에 발표된 연구에서는 차조기 등 복합추출물이 관절염 모델 쥐에서 염증 유전자의 발현을 억제하고, 관절연골의 파괴를 방지하였다는 결과가 보고되었습니다.
차조기 등 복합추출물은 캡슐 형태로 제공되는 경우가 많으며, 일반적으로 하루에 2~3캡슐씩 식후에 섭취하는 것이 권장됩니다. 단, 임신부, 수유부, 약물 복용자는 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.