러킹은 등에 체중을 싣고 걷는 전신 운동 방법으로, 미국 육군의 군사 훈련 방법 중 하나인 ‘럭 행진’ (Ruck Marching)에서 유래했습니다. 이 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 효과적으로 수행할 수 있습니다. 러킹 운동 방법 및 단계, 전략, 주의사항에 대해 살펴보도록 하겠습니다.
러킹 운동 방법
- 첫주에는 2kg의 무게로 시작하여, 다음주에는 2.3kg으로 무게를 늘립니다.
- 첫주에는 30분 동안 걷고, 다음주에는 35분 동안 걷습니다.
- 첫주에는 3km 걷고, 다음주에는 3.3km 걷습니다.
러킹 운동 단계
- 적절한 럭백 준비 : 럭백은 등에 체중을 싣고 걷는 데 사용되는 백팩입니다. 럭백에는 물병, 음식, 의약품, 첫 도움 키트 등 필요한 물품을 넣을 수 있습니다. 럭백의 무게는 개인의 체력에 따라 조절해야 합니다.
- 운동복 착용 : 편안한 운동복과 신발을 착용하세요. 특히 신발은 발에 맞는 것을 선택하고, 뒤꿈치가 잘 고정되는지 확인하세요.
- 운동 전 스트레칭 : 운동 전에는 꼭 스트레칭을 해야 합니다. 이는 근육을 풀어주고, 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 운동 시작 : 럭백을 등에 매고 천천히 걷기 시작하세요. 처음에는 짧은 거리부터 시작하고, 체력이 향상됨에 따라 거리를 점차 늘려가세요.
- 운동 후 스트레칭 : 운동 후에도 스트레칭을 해야 합니다. 이는 근육의 회복을 돕고, 다음날 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 규칙적인 운동 : 러킹은 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있는 운동입니다. 일주일에 3~4번 정도를 목표로 하세요.
러킹 운동을 효과적으로 수행하기 위한 몇 가지 전략
- 시간 분배 : 근력 운동 전에 5-10분 동안 유산소 운동을 하고, 근력 운동 후에도 추가적인 5-10분의 유산소 운동을 포함시킬 수 있습니다.
- 복합 운동 : 두 가지 운동을 하나로 결합하는 복합 운동을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동이 있습니다.
- 순서 : 어떤 운동을 먼저 하는가도 중요합니다. 일반적으로는 근력 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하는 것이 권장됩니다.
- 쉬는 시간 최소화 : 유산소와 근력 운동 사이의 쉬는 시간을 최소화하여 효율성을 높일 수 있습니다.
- 조절 : 개인의 목표와 체력 수준에 따라 운동의 강도와 양을 조절해야 합니다.
러킹 운동은 체력과 인내력을 기르는 데 효과적이며, 심혈관 건강, 근력, 그리고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
러킹 운동 효과
- 유산소 운동과 근력 운동의 효과 : 러킹은 걷기라는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행할 수 있습니다. 무거운 짐을 들고 걸으면 전신의 근육이 더 많이 사용되며, 근육 세포가 활성화되는 만큼, 짐을 들지 않았을 때보다 더 많은 열량을 태울 수 있습니다.
- 심혈관계 순환 개선 : 러킹을 하면 심혈관계 순환이 원활해집니다.
- 체력 향상 : 호주 맥쿼리대 연구팀의 연구 결과, 10주간 러킹 운동을 한 성인은 러킹 전보다 근력, 심폐지구력 등 신체 능력이 크게 향상한 것으로 확인되었습니다.
- 노인의 하체 운동 능력 향상 : 영국 국립 더블린대 연구팀의 연구에서는 65~74세 노인들이 러킹을 통해 하체 운동 능력이 10%가량 증가한 것으로 확인되었습니다.
러킹운동 주의사항
- 반드시 가벼운 무게로 시작해야 합니다. 초보자의 경우 체중의 10%부터 시작하는 게 좋습니다. 부담되지 않는다고 느껴질 정도로만 점차 무게를 늘려나가면 됩니다. 걸을 때 감당해야 하는 무게가 늘어날수록 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 더 많은 부하가 걸리게 됩니다.
- 가방은 어깨끈이 두꺼운 배낭을 사용하는 게 좋습니다. 끈이 얇으면 어깨에 너무 큰 하중이 걸려, 어깨에 멍이 들 수 있습니다. 허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭이 움직이는 것도 최소화할 수 있습니다. 가방의 무게를 높일 때는 가장 무거운 물건이 가방 바닥이나 허리 근처가 아닌 날개뼈 주위 중앙으로 가도록 해야 합니다. 허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있습니다.
- 러킹할 땐 편안한 신발을 신는 것도 매우 중요합니다. 무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 무게도 커지기 때문입니다.