에너지 드링크는 한 달에 한 번을 먹어도 숙면에 악영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 에너지드링크는 잠깐의 각성 효과를 주지만, 과다 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다. 에너지드링크에 대한 최근 연구 결과와 에너지드링크 종류 및 효과시간에 대해서도 자세히 살펴보도록 할게요.
에너지드링크의 종류
- 몬스터 에너지 : 미국 코카콜라에서 전세계적으로 판매하는 고카페인 에너지드링크로, 오리지널, 울트라, 망고, 파라다이스, 시트라, 펀치 등 다양한 맛이 있습니다. 카페인 함량은 355ml당 142mg이며, 칼로리는 168kcal입니다.
- 핫식스 : 롯데칠성에서 만든 에너지드링크로, 과라나 열매를 주성분으로 하며, 홍상, 가시오가피, 비타민 등의 성분이 들어가 있습니다. 카페인 함량은 250ml당 60mg이며, 칼로리는 115kcal입니다.
- 레드불 : 오스트리아에서 개발된 에너지드링크로, 이 음료는 마신 사람들은 내일의 체력을 오늘로 대출한 기분이라고 합니다. 카페인 함량은 250ml당 62.5mg이며, 칼로리는 115kcal입니다.
- 박카스 : 비타민B가 함유된 에너지드링크로, 체력저하 및 발열성 소모성 질환에 영양 보급을 주는 효과가 있습니다. 카페인 함량은 120ml당 50mg이며, 칼로리는 40kcal입니다.
- 구론산 : 일본 쥬가이제약에서 출시한 구론산을 본딴 한국 버전으로, 영진약품에서 1963년에 출시한 제품입니다. 박카스와 거의 똑같은 성분과 효과를 내지만 약국 전용으로 판매하는 의약품 구론산에는 단백질대사 촉진 성분이 들어가 있습니다. 카페인 함량은 150ml당 50mg이며, 칼로리는 100kcal입니다.
에너지 드링크 효과시간
에너지 드링크는 카페인, 설탕, 타우린 등의 성분이 함유된 음료로, 잠깐의 각성 효과를 주지만, 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다. 에너지 드링크를 마신 후 시간에 따라 체내에서 일어나는 반응은 다음과 같습니다.
- 10분 : 카페인이 혈류에 섞여 체내로 퍼지기 시작하면서 심장박동수와 혈압이 상승합니다.
- 15-45분 : 혈류 내 카페인 수치가 최고조에 이르는 시간으로 카페인이 각성 효과를 일으켜 신경이 예민해지고 집중력이 향상됩니다.
- 50분-1시간 : 카페인이 체내에서 완전히 흡수되는 시간으로 혈압 수치가 최고조에 다다르고 간에서 혈류 내 당을 흡수합니다.
- 1시간 : 카페인의 각성효과가 떨어지기 시작합니다. 대신 체내로 흡수된 설탕으로 인해 ‘슈거 크래쉬 (Sugar Crash)’ 현상이 일어나는 시간입니다. 설탕이 체내에 흡수되면 혈당 수치가 올라가는데 이를 분해하기 위해 인슐린이 대량으로 분비되고, 많은 양의 인슐린이 혈당 농도를 급속하게 낮추는데, 정상 수치보다 낮아졌던 혈당 농도가 원상태로 복원될 때 무력감이 느껴지는 현상이 슈거 크래쉬입니다.
- 5-6시간 : 혈류에서 카페인 함유량이 50%감소하는 시기로 섭취한 카페인 함유량의 절반이 줄어드는데 최소 5시간이 소요된다는 사실을 알 수 있습니다. 하지만 카페인이 절반으로 줄었다 하더라고 혈액 속 잔류 시간은 10시간까지 지속될 수 있다는 사실을 기억해야 합니다.
- 12시간 : 체내로 흡수된 카페인이 거의 제거되는 시간입니다. 단 개인차와 마신 양에 따라 시간차가 존재합니다.
- 12-24시간 : 다시 에너지드링크에 대한 갈증과 금단현상이 나타날 수 있는 시간으로, 에너지드링크 안의 카페인 농도, 음료의 양, 음료 속 타 성분과의 혼합 등에 따라 정도가 달라지지만 두통, 과민한 신경질적 반응, 변비 등 카페인 금단 증상이 나타날 수 있습니다.
- 7-12일 : 카페인의 모든 효과와 금단 증상에서 벗어나는 시간입니다. 하지만 만약 에너지드링크를 마시고 이 시기가 오기 전 또 다른 에너지드링크를 섭취했다면 더 많은 양의 에너지드링크에 대한 욕구가 생겨 중독으로 이어질 수 있으니 각별한 주의가 필요합니다.
에너지드링크 부작용
- 심장 및 혈압 문제 : 에너지 드링크 속 다량의 카페인은 심장박동수와 혈압을 상승시킬 수 있으며, 심하면 부정맥이나 심부전을 일으킬 수 있습니다. 특히 심장 질환을 가진 사람이나 카페인에 민감한 사람은 주의해야 합니다.
- 신경과민 및 불안 : 카페인의 자극 효과는 특히 다량으로 섭취하거나 카페인에 민감한 개인이 섭취할 때 긴장, 안절부절못함, 불안감을 유발할 수 있습니다. 이는 우울증이나 두통을 악화시킬 수 있습니다.
- 설탕과 인슐린 문제 : 에너지 드링크 속 설탕은 혈당 수치를 높이고, 이를 분해하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 하지만 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당 수준이 급격히 떨어져 ‘슈거 크래쉬’ 현상이 일어날 수 있습니다. 이는 무력감이나 피로감을 유발할 수 있습니다. 또한 장기적으로는 당뇨병이나 비만의 원인이 될 수 있습니다.
- 폭력적 행동 : 에너지 드링크는 판단력을 흐리게 하고 감정을 과열시켜 폭력적인 행동을 유발할 수 있습니다. 특히 청소년의 경우 절제력을 잃어 싸움에 휘말리거나 충동적인 행동을 할 수 있습니다.
- 복통 및 소화기관 문제 : 에너지 드링크를 많이 마신 사람들 중에는 구토와 설사, 복통 등의 부작용을 호소하는 경우가 종종 있습니다. 이는 에너지 드링크의 산성도가 높아 소화기관에 자극을 주기 때문입니다. 또한 에너지 드링크는 치아의 치아우식을 촉진할 수 있습니다.
에너지드링크 최근 연구결과
노르웨이 오슬로대 시리 칼덴바크 박사팀은 의학 학술지 BMJ 오픈(BMJ Open)을 통해 노르웨이 대학생 5만3000여명을 대상으로 조사한 결과 에너지 음료를 마시는 빈도가 높을수록 잠드는 데 걸리는 시간이 길어지고 수면 시간이 짧아지는 등 수면장애 위험이 커진다는 결과가 나왔다고 전했습니다.
연구팀은 18~35세 5만3266명을 모집해 에너지 음료를
* 매일
* 주 1회
* 주 2~3회
* 주 4~6회
* 월 1~3회
* 거의 마시지 않는다
등으로 나눠 에너지 음료 섭취 빈도와 수면 패턴 등을 조사했습니다.
수면 효율성은 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간, 잠드는 데 걸리는 시간, 잠자다가 깨는 시간 등을 묻고, 침대에서 보낸 시간 대비 잠잔 시간으로 계산했습니다. 불면증은 최소 3개월간 일주일에 3일 이상 밤에 잠들기 어렵고 잠자다 일찍 깨고 3일 이상 낮에 졸음과 피곤함을 느끼는 경우로 정의했습니다.
조사 결과 ‘매일 에너지 드링크를 마신다’고 답한 비율이 여성은 3.3%이지만 남성은 4.7%로 남성이 통상적으로 더 많은 에너지 드링크를 마시는 것으로 나타났습니다. 하지만 에너지 음료를 섭취함으로써 발생하는 수면 방해 정도는 남녀 모두 다르지 않았습니다.
에너지 드링크를 마신다고 응답한 사람들은 거의 마시지 않는다고 답한 이들보다 평균 30분 덜 자는 것으로 조사됐습니다. 잠이 드는데도 더 오랜 시간이 걸리고, 자다가 깨어나는 횟수도 더 많았습니다.
한 달에 1~3회만 마셔도 수면 장애 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 섭취 빈도가 늘수록 잠자다 시간과 잠드는 데 걸리는 시간이 더 길었습니다.
다만 연구팀은 이 연구는 관찰 연구로 수면 장애의 명확한 원인은 알 수 없고, 에너지 음료를 마신 때나 섭취량 정보가 없으며 섭취량과 수면 패턴을 객관적 측정이 아닌 자기평가에 의존하는 등 한계가 있다고 전했습니다. 더불어 에너지 음료와 수면의 연관성은 에너지 음료 섭취가 수면 부족의 결과이거나 수면 부족이 에너지 음료 섭취의 결과일 수 있는 역인과성을 보여주는 것일 수도 있다고 덧붙였습니다.
그렇지만 연구팀은 “이 결과는 에너지 음료 섭취 빈도와 다양한 수면 매개변수 사이에 강력한 연관성을 보여준다” 며 “이는 에너지 음료 섭취 빈도 조절이 수면의 질 개선 방안이 될 수 있음을 시사한다” 고 평가했습니다.