아마란스는 중남미에서 오래 전부터 곡물로 이용되어 온 식물입니다. 아마란스에는 다양한 영양소와 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 건강에 많은 효능이 있습니다. 글루텐이 없어 다이어트 식품으로도 좋습니다. 효능과 영양성분이 많은 식품이지만 섭취할 때 주의사항도 꼭 참고하세요. 아마란스는 부위별로 먹는 법이 있으니, 집에서 요리해 드시면 좋을 듯 합니다.
아마란스 효능
- 뼈 건강에 좋습니다. 아마란스에는 칼슘, 마그네슘, 인, 망간 등 뼈를 구성하는 미네랄이 많이 들어 있습니다. 이들 미네랄은 뼈의 밀도와 강도를 증가시키고, 골다공증이나 골절 등의 뼈 질환을 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.
또한 아마란스에는 라이신이라는 필수 아미노산이 들어 있습니다. 라이신은 칼슘의 흡수를 촉진하고, 콜라겐의 합성을 돕는 역할을 합니다. 콜라겐은 뼈와 연골, 인대, 힘줄 등의 구조를 유지하는 단백질입니다. 따라서, 아마란스는 뼈 건강에 좋은 식품으로 추천됩니다.
- 혈당 조절에 도움이 됩니다. 아마란스에는 단백질과 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 단백질과 식이섬유는 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 인슐린 저항성은 인슐린의 작용을 방해하는 현상으로, 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다.
아마란스에는 망간과 마그네슘 등 혈당 조절에 필요한 미네랄도 함유되어 있습니다. 망간은 포도당 대사에 관여하고, 마그네슘은 인슐린 분비와 작용을 돕습니다. 따라서, 아마란스는 당뇨병 예방이나 관리에 유용한 식품으로 소개됩니다.
- 심혈관 건강에 좋습니다. 아마란스에는 콜레스테롤이 들어 있지 않으며, 식이섬유와 피토스테롤이 풍부하게 들어 있습니다. 식이섬유와 피토스테롤은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시킵니다.
콜레스테롤은 혈관 내벽에 부착되어 혈액 순환을 방해하고, 심장병이나 뇌졸중 등의 위험을 증가시킵니다. 아마란스에는 칼륨과 마그네슘 등 혈압 조절에 필요한 미네랄도 함유되어 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 혈관의 긴장도를 낮추고, 부종을 줄여줍니다. 따라서, 아마란스는 심혈관 건강에 유리한 식품으로 간주됩니다.
- 피부 건강에 좋습니다. 아마란스에는 비타민 C와 E, 폴리페놀, 스쿠알렌 등 강력한 항산화 성분이 들어 있습니다. 이들 항산화 성분은 피부에 유해한 자유 산소 뿐만 아니라, 자외선이나 미세먼지 등의 외부 자극으로부터 피부를 보호합니다.
또한 피부의 탄력과 수분을 유지하고, 콜라겐과 엘라스틴의 합성을 촉진하여 피부 노화를 방지하거나 지연시킵니다. 따라서, 아마란스는 피부 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.
- 면역력 강화에 도움이 됩니다. 아마란스에는 비타민 A와 C, 철분, 아연 등 면역력을 높이는 영양소가 들어 있습니다. 비타민 A와 C는 면역 세포의 활성화와 항체의 생성을 증가시키고, 철분과 아연은 면역 세포의 분화와 증식을 돕습니다. 이들 영양소는 감기나 독감 등의 감염성 질환을 예방하거나 치료하는데 필요한 요소입니다.
또한 아마란스에는 항산화 성분이 많이 들어 있어, 면역 시스템에 유해한 염증을 억제하고, 면역 반응을 조절하는데 도움이 됩니다.
- 이 외에도 아마란스는 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 되며, 라이신과 스쿠알렌이 탈모를 예방하고 모발 건강을 증진시키며, 스쿠알렌과 폴리페놀이 간 기능을 보호하고 해독 작용을 하며, 식이섬유와 폴리페놀이 장 건강을 개선하고 변비를 완화하는 등의 효능이 있습니다.
아마란스 섭취 주의사항
- 과도한 섭취를 피하세요. 아마란스는 섬유질과 식이섬유가 풍부하기 때문에 과도한 섭취를 하면 소화기에 무리를 줄 수 있습니다. 어지러움이나 구토, 두통 및 설사 등의 증상이 나타날 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 혈압약을 복용하거나 저혈압이 있으면 조심하세요. 아마란스는 칼륨과 마그네슘 등 혈압을 낮추는 미네랄이 많이 들어 있습니다. 혈압약을 복용하거나 저혈압이 있으면 혈압이 과도하게 낮아질 수 있으므로, 섭취를 자제하거나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 옥살산염에 민감하면 주의하세요. 아마란스에는 옥살산염이라는 천연 화합물이 함유되어 있습니다. 옥살산염은 신장 결석 형성의 원인이 될 수 있으므로, 신장 문제가 있거나 옥살산염에 민감한 사람은 섭취를 피하거나 적게 먹는 것이 좋습니다. 옥살산염의 함량을 줄이기 위해서는 아마란스를 물에 담가두거나 삶아서 먹는 것이 좋습니다.
아마란스 영양성분
- 아마란스는 단백질이 풍부하며, 필수 아미노산 9종류를 모두 함유하고 있습니다. 100g당 단백질 함량은 14g으로, 백미의 6.1g보다 두 배 이상 많습니다. 단백질은 근육, 장기, 효소, 호르몬 등의 구성 요소로, 신체의 기능과 건강을 유지하는데 필요합니다.
- 아마란스는 식이섬유가 많으며, 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있습니다. 100g당 식이섬유 함량은 7.4g으로, 백미의 0.5g에 비해 15배 정도 많습니다. 식이섬유는 소화 건강을 개선하고, 혈당과 콜레스테롤 수준을 조절하며, 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 아마란스는 비타민 A, C, K와 엽산, 리보플라빈 등의 비타민 B군을 다양하게 함유하고 있습니다. 비타민 A와 C는 면역력과 피부 건강에 좋으며, 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필요합니다. 엽산은 조혈과 세포 분열에 중요하며, 리보플라빈은 에너지 대사와 세포 호흡에 관여합니다.
- 아마란스는 칼슘, 마그네슘, 인, 철분 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 특히 칼슘 함량은 100g당 159mg으로, 백미의 5mg에 비해 32배 정도 많습니다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성 요소로, 골다공증 예방에 중요합니다. 마그네슘과 인은 뼈 건강뿐만 아니라 신경 전달과 호르몬 분비에도 필요합니다. 철분은 산소 운반에 관여하며, 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 아마란스는 비타민 C와 E, 폴리페놀, 스쿠알렌 등의 강력한 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 이들 항산화 성분은 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지하고, 염증을 억제하며, 만성 질환의 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
- 아마란스는 플라보노이드와 사포닌과 같은 식물화학물질을 함유하고 있습니다. 이들 식물화학물질은 항염증 및 잠재적인 항암 특성을 지니고 있습니다.
- 아마란스는 리놀레산이라는 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 리놀레산은 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추고, 지용성 영양소의 흡수를 증가시키는 효과가 있습니다.
- 아마란스는 글루텐이 없기 때문에 글루텐 불내증이나 체강 질병이 있는 사람들에게 안전한 곡물 대안이 됩니다.
아마란스 먹는 법
- 아마란스 씨앗은 밥이나 샐러드, 수프, 빵 등에 넣어서 요리할 수 있습니다. 아마란스 씨앗은 물에 담가서 부풀리거나, 삶거나, 볶거나, 튀겨서 사용할 수 있습니다. 아마란스 씨앗은 밥을 지을 때 현미 대신 넣어도 좋으며, 샐러드에 넣으면 식감과 영양을 높여줍니다. 수프에 넣으면 국물이 진하고 고소해지며, 빵에 넣으면 촉촉하고 부드러운 식감을 줍니다.
- 아마란스 잎은 나물로 무쳐서 먹거나, 국거리나 차로 이용할 수 있습니다. 아마란스 잎은 시금치와 비슷한 맛과 향이 있으며, 비타민 A와 C, 카로티노이드 등이 풍부합니다. 아마란스 잎은 데쳐서 소금과 참기름으로 간단히 무쳐서 먹거나, 고추장과 양념을 넣어서 비빔밥이나 쌈으로 만들어도 좋습니다. 국거리로는 된장국이나 순두부찌개에 넣어도 맛있습니다. 차로는 물에 담가서 우려내어 마시면 됩니다.
- 아마란스 꽃은 천연 식용색소로 이용할 수 있습니다. 아마란스 꽃은 붉은색이나 보라색 등 다양한 색상의 꽃을 피우며, 이 꽃을 물에 담가서 우려내면 천연 식용색소를 얻을 수 있습니다. 이 천연 식용색소는 음식이나 음료에 색깔을 입히는데 사용할 수 있으며, 합성색소보다 건강에 좋습니다.
아마란스와 다이어트
- 아마란스는 단백질과 식이섬유가 많아 포만감을 주고 체중 관리에 도움이 됩니다. 아마란스는 100g당 단백질 14g과 식이섬유 7.4g을 함유하고 있습니다. 단백질은 근육을 유지하고 에너지 대사를 촉진하며, 식이섬유는 소화 건강을 개선하고 혈당과 콜레스테롤 수준을 조절합니다. 또한, 아마란스는 글루텐이 없기 때문에 글루텐 불내증이나 체강 질병이 있는 사람들에게 안전한 곡물 대안이 됩니다.
- 아마란스는 스쿠알렌이라는 성분이 들어 있어 지방 연소를 돕습니다. 스쿠알렌은 간에서 콜레스테롤 합성의 중간 생성물로, 산화되면 지방 연소를 촉진하는 호르몬인 코엔자임 Q10으로 변합니다. 아마란스는 100g당 스쿠알렌 8mg을 함유하고 있으며, 이는 올리브유의 3배 정도입니다. 스쿠알렌은 피부 건강과 면역력 강화에도 도움이 됩니다.