아보카도는 멕시코와 중앙아메리카가 원산지입니다. 아보카도는 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있어, 다양한 효능과 먹는법이 있습니다. 아보카도의 효능, 부작용, 칼로리, 후숙법, 먹는법, 아보카도 오일 효능 등을 자세히 알아보겠습니다.
아보카도 효능 6가지
1. 체중 감량
아보카도는 단일불포화 지방산과 섬유질이 많아 포만감을 느끼게 하고 신진대사를 촉진합니다.
2. 심혈관 질환을 예방
아보카도는 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 또한 칼륨, 베타시토스테롤, 마그네슘 등의 성분이 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
3. 간 건강에 좋음
아보카도에 들어있는 글루타치온은 강력한 항산화 성분으로 간의 해독 작용을 돕습니다. 또한 불포화 지방산은 지방을 분해하는 작용을 하여 간의 부담을 줄입니다.
4. 두뇌 건강에 좋음
아보카도는 혈액 순환 개선에 좋은 불포화 지방산, 오메가3, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 두뇌로 전달되는 혈류를 증가시켜 영양분과 산소가 충분히 공급되도록 만들어 두뇌 건강을 개선하고 집중력과 인지 기능을 향상시킵니다.
5. 염증성 질환을 예방
아보카도에 들어있는 PFA라는 성분은 강력한 소염 작용을 가지고 있습니다. PFA, 비타민C, 비타민E와 같은 강력한 항산화 성분은 몸에서 발생한 염증을 빠르고 효과적으로 억제하여 관절염과 같은 각종 염증성 질환의 증상을 개선하고 치유를 촉진합니다.
6. 눈 건강을 개선
아보카도에는 눈 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 루테인과 지아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 안구 건강 유지와 유해한 빛으로부터 눈을 보호하는 영양소입니다. 특히 안구 건조증, 백내장, 황반변성과 같은 주요 안구 질환의 예방 효과가 매우 뛰어납니다.
아보카도의 효능은 이 외에도 항암 작용, 피부 미용, 뼈 건강 등이 있습니다.
아보카도 칼로리
아보카도는 건강에 좋은 영양소가 풍부한 과일로, 다이어트나 임신·수유 중인 여성에게도 좋은 식품입니다. 하지만 아보카도의 열량은 생각보다 높은 편이므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
아보카도의 열량은 100g당 약 160kcal입니다. 이는 씨와 껍데기를 제외한 순수 아보카도 과육을 기준으로 한 것입니다. 시중에 판매되는 중간 사이즈 아보카도 한 개의 무게는 약 200g정도이므로, 한 개의 열량은 약 322kcal입니다.
이는 밥 한 공기의 열량인 300kcal보다 높습니다. 아보카도는 지방이 많이 함유되어 있지만, 몸에 좋은 단일불포화 지방산으로 이루어져 있습니다. 그러므로 아보카도의 열량이 높다고 해서 거부감을 느낄 필요는 없습니다.
아보카도의 하루 권장량은 1개를 넘지 않는 것이 좋습니다. 아보카도를 너무 많이 먹으면 칼로리 섭취가 과다해지고, 알레르기 증상이나 복통, 설사 등을 유발할 수 있습니다.
또한 칼륨의 함량이 많기 때문에 신장 질환을 가진 분은 피해야 합니다. 아보카도를 적절한 양으로 섭취하면 체중 감량, 심혈관 건강, 장 건강, 면역력 강화 등 다양한 효능을 누릴 수 있습니다.
아보카도 활용 요리
아보카도는 고소하고 부드러운 맛과 식감으로 다양한 요리에 잘 어울리는 과일입니다. 아보카도의 효능은 비타민, 미네랄, 단백질, 불포화 지방산 등이 풍부하여 심혈관 건강, 간 건강, 두뇌 건강, 염증 감소 등에 도움이 된다고 합니다.
아보카도와 소금 & 올리브유
가장 간단한 방법으로, 아보카도를 썰어서 소금과 올리브유를 뿌려서 먹으면 고소하고 담백한 맛을 즐길 수 있습니다.
과카몰리 & 바게트
멕시코식 소스인 과카몰리는 아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만듭니다. 바게트와 함께 먹으면 산뜻하고 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.
아보카도 연어 샐러드
아보카도와 연어는 영양과 맛이 잘 어울리는 조합입니다. 샐러드 채소와 토마토, 블루베리 등을 섞어서 연어 위에 올린 후 발사믹 식초를 뿌려주면 완성입니다.
아보카도 명란비빔밥
아보카도와 명란의 짭짤하고 부드러운 조화가 일품인 비빔밥입니다. 밥 위에 아보카도와 명란, 달걀프라이 그리고 구운 김을 올린 후 참기름으로 마무리해주면 됩니다.
아보카도 파스타
아보카도를 으깬 것을 파스타 소스로 사용할 수 있습니다. 마늘, 블랙올리브, 발사믹 소스 등과 함께 섞어서 푸실리 파스타에 넣어주면 맛있는 파스타가 완성됩니다.
아보카도 활용 요리는 이 외에도 스무디, 샌드위치, 스프, 타코 등 다양하게 만들 수 있습니다.
아보카도 후숙 방법 3가지
아보카도는 신선하고 맛있게 먹기 위해서는 적절한 후숙이 필요합니다. 아보카도는 익지 않은 상태에서는 연한 녹색을 띄고, 익은 상태에서는 검은색에 가까운 짙은 녹색을 띕니다. 익지 않은 아보카도를 먹으면 딱딱하고 떫은 맛이 나므로, 후숙을 통해 부드럽고 고소한 맛을 낼 수 있습니다.
- 실온에서 보관하기 : 가장 간단하고 자연스러운 방법입니다. 신문지나 랩으로 아보카도를 감싼 후, 햇빛이 들지 않는 서늘한 곳에 두면 천천히 후숙이 됩니다. 보통 2~3일 정도 걸리며, 손으로 만져서 부드러워지면 후숙이 완료된 것입니다.
- 밀가루에 넣기 : 조금 더 빠르게 후숙하고 싶다면, 밀가루에 아보카도를 넣어 보관하는 방법이 있습니다. 깨끗이 씻은 아보카도를 밀가루에 완전히 덮인 상태로 통에 넣어 실온에 보관하면, 밀가루가 에틸렌 가스를 잡아주어서 후숙을 촉진합니다. 보통 1~2일 정도 걸리며, 손으로 만져서 부드러워지면 후숙이 완료된 것입니다.
- 전자렌지에 돌리기 : 가장 빠르게 후숙하고 싶다면, 전자렌지에 돌리는 방법이 있습니다. 깨끗이 씻은 아보카도의 껍질을 몇 군데 찔러서 구멍을 내고, 전자렌지에 30초 정도 돌립니다. 그리고 식혀서 손으로 만져서 부드러워지면 후숙이 완료된 것입니다. 하지만 이 방법은 맛과 품질이 저하될 수 있으므로, 꼭 필요한 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.
아보카도 오일
아보카도 오일은 아보카도 열매에서 추출한 기름으로, 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
아보카도 오일 영양성분
칼로리: 100g당 약 884kcal
단백질: 0g
탄수화물: 0g
지방: 100g
포화지방산: 11.6g
단일불포화지방산: 70.6g
다불포화지방산: 13.5g
비타민E: 100g당 약 14.3mg (하루 권장 섭취량의 95%)
아보카도 오일의 효능
- 혈압 안정을 돕습니다. 아보카도 오일은 칼륨이 풍부하여 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다. 칼륨은 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈관을 이완시켜서 고혈압을 예방하고 개선합니다.
- 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 아보카도 오일은 단일불포화 지방산이 많이 함유되어 있어서 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있습니다. 콜레스테롤 수치가 낮아지면 심혈관 질환의 위험도 감소합니다.
- 소염 작용으로 염증성 질환을 예방합니다. 아보카도 오일에 들어있는 PFA라는 성분은 강력한 소염 작용을 가지고 있습니다. PFA와 비타민C, 비타민E와 같은 강력한 항산화 성분은 몸에서 발생한 염증을 빠르고 효과적으로 억제하여 관절염과 같은 각종 염증성 질환의 증상을 개선하고 치유를 촉진합니다.
- 피부 건강과 미용에 돕습니다. 아보카도 오일은 비타민E가 많이 함유되어 있어서 피부에 수분과 윤기를 공급하고 탄력을 증진시킵니다. 또한, 항산화 성분이 피부의 노화를 방지하고, 피부 손상을 회복시키는데 도움이 됩니다. 아보카도 오일은 피부에 바르거나 마스크로 사용할 수 있습니다.
아보카도 오일 활용
- 샐러드 드레싱으로 사용하기 : 아보카도 오일은 고소하고 부드러운 맛이 있어서 샐러드 드레싱으로 사용하기 좋습니다. 아보카도유에 식초, 레몬즙, 소금, 후추 등을 섞어서 샐러드에 뿌려주면 산뜻하고 풍부한 맛을 느낄 수 있습니다.
- 구운 음식에 뿌리기 : 아보카도 오일은 발연점이 높아서 고온 요리에 사용해도 안전합니다. 구운 채소나 고기, 생선 등에 아보카도 오일을 뿌려주면 영양과 맛을 더해줍니다.
- 스무디에 넣기 : 아보카도 오일은 스무디에 넣어서 마시면 영양과 포만감을 높여줍니다. 우유, 요거트, 바나나, 딸기 등과 함께 믹서에 넣어서 간단하게 만들 수 있습니다.
- 메이크업 제거제로 사용하기 : 아보카도 오일은 피부에 자극이 없고 수분을 공급하는 효과가 있어서 메이크업 제거제로 사용할 수 있습니다. 면봉에 아보카도 오일을 적셔서 얼굴에 부드럽게 닦아주면 메이크업이 깨끗하게 지워지고 피부가 촉촉해집니다.
아보카도유의 부작용 및 주의사항
- 알레르기 반응이 있을 수 있습니다. 아보카도 오일은 아보카도 열매에서 추출한 기름이므로, 아보카도나 라텍스에 알레르기가 있는 사람은 피해야 합니다. 아보카도 오일을 처음 사용하는 경우에는 소량으로 시험해 보는 것이 좋습니다.
- 과다 섭취는 피해야 합니다. 아보카도 오일은 건강에 좋은 지방산이 많이 함유되어 있지만, 과다 섭취하면 칼로리 섭취가 과다해지고, 소화 장애나 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 하루 권장량은 1~2스푼 정도입니다.
- 신장 질환을 가진 사람은 피해야 합니다. 아보카도 오일은 칼륨이 많이 함유되어 있어서 신장 기능이 저하된 사람은 칼륨 중독의 위험이 있습니다. 신장 질환을 가진 사람은 의사와 상담한 후에 섭취하는 것이 좋습니다.