규칙적으로 아침식사를 하는 사람은 체중감량과 유지를 더 잘한다는 연구결과가 있습니다. 건강하고 균형 잡힌 아침식사는 단백질, 복합 탄수화물, 섬유질, 건강한 지방을 고루 섭취해 포만감을 주고 활력을 불어넣어 주는 음식으로 섭취해야 합니다. 그러면 아침식사에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
아침식사에 좋은 음식 5가지
1. 라즈베리
- 항산화 성분 : 라즈베리는 항산화제가 풍부하여 체내 활성 산소를 중화시키고, 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 비타민 C : 라즈베리는 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하고 피부 건강을 촉진합니다.
- 식이섬유 : 라즈베리는 식이섬유가 많아 소화를 돕고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 저칼로리 : 라즈베리는 칼로리가 낮아 체중 관리에 유리합니다.
- 혈당 조절 : 라즈베리는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
라즈베리 한 컵에는 8g 가량의 식이 섬유가 들어있습니다. 딸기 한 컵의 2배, 검은콩 반 컵에 해당하는 양입니다. 식이 섬유는 포만감을 높이고 장 건강에도 도움을 줍니다.
2. 오트밀
- 영양가가 높음 : 오트밀은 복합 탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민 B 복합체, 미네랄, 항산화제를 풍부하게 함유하고 있습니다.
- 포만감 유지 : 오트밀은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄여 체중 관리에 도움을 줍니다.
- 혈당 조절 : 오트밀은 혈당지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 소화 건강 : 오트밀은 규칙적인 배변을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다.
- 심장 건강 : 오트밀은 혈액의 콜레스테롤 흡수를 감소시켜 심장혈관 건강을 증진시킵니다.
오트밀 또한 식이 섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품입니다. 오트밀과 같이 천천히 소화되는 탄수화물을 섭취하면 흰 빵과 같이 정제된 탄수화물을 섭취할 때만큼 급격히 혈당이 오르지 않고, 결과적으로 인슐린 수치도 많이 올리지 않습니다. 인슐린은 남은 포도당을 지방으로 전환시키라는 신호를 보내는 역할을 하기 때문에, 인슐린 수치가 낮게 유지되고 혈당이 조절되면 지방을 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 요거트
- 장 건강 : 요거트에는 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 세균총을 조절하고 소화를 돕습니다.
- 면역력 강화 : 프로바이오틱스는 면역 기능을 강화하고 위장관 감염의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 뼈 건강 : 요거트는 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 뼈를 강화하고 골밀도 손실을 예방합니다.
- 근육 회복 : 요거트에 포함된 단백질과 탄수화물은 근육 회복과 신체 에너지 충전에 도움이 됩니다.
- 체중 관리 : 요거트는 포만감을 주어 식탐을 줄이고, 적절한 대사 기능을 돕습니다.
요거트에 들어있는 단백질은 포만감을 주며 단순 탄수화물보다 소화하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 체중 감량을 위해서는 플레인 요거트에 신선한 과일을 넣어 단맛을 더해 칼로리와 첨가당 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 땅콩 버터
- 단백질 공급 : 땅콩버터는 단백질이 풍부하여 근육 회복과 유지에 도움을 줍니다.
- 건강한 지방 : 땅콩버터에는 불포화지방산이 많이 포함되어 있어 심장 건강을 증진시키고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민과 미네랄 : 땅콩버터는 비타민 E, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 건강을 지원합니다.
- 포만감 유지 : 땅콩버터는 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 항산화 작용 : 땅콩버터는 항산화제가 풍부하여 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화합니다.
땅콩 버터를 비롯한 견과류 제품에는 건강한 지방, 섬유질, 단백질 등 포만감을 주는 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 견과류와 견과류 버터류는 칼로리는 높은 편이지만 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 체중 감량을 도울 수 있습니다. 땅콩 버터 2큰술에는 200칼로리 미만에 단백질 8g, 섬유질 2.5g이 들어있습니다. 아침에 땅콩 버터 한두 스푼을 통밀빵에 발라 먹거나 오트밀에 넣어 먹으면 균형 잡힌 식사를 즐길 수 있습니다.
5. 달걀
- 단백질 공급 : 달걀은 고품질 단백질을 제공하여 근육 회복과 유지에 도움을 줍니다.
- 포만감 유지 : 달걀은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 영양소 풍부 : 달걀은 비타민 A, D, E, B12, 철분, 인, 셀레늄 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 전반적인 건강을 지원합니다.
- 심장 건강 : 달걀의 콜린 성분은 심장 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 체중 관리 : 아침에 달걀을 먹으면 체중 감소 효과가 더 크다는 연구 결과가 있습니다.
달걀은 대표적인 단백질 식품입니다. 단백질은 탄수화물과 지방에 비해 포만감을 더 오래 유지시켜 줍니다. 아침 식사로 달걀을 먹으면 포만감이 높아지고 다음 식사 시 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다. 달걀은 포만감이 뛰어나며, 통곡물과 과일 및 채소와 함께 먹을 경우 배고픔을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.