양파는 본격적인 여름이 오기 전 6월이 제철인 채소입니다. 이때가 가장 신선하고 맛이 좋을 때입니다. 양파는 피를 맑게 하고 혈관 건강에 좋다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 식이섬유가 풍부해서 소화에 도움을 주고 다이어트에도 효과가 아주 좋습니다. 여름 햇양파를 꼭 챙겨드시길 바랍니다. 그럼 양파의 효능과 양파를 맛있게 섭취하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
양파의 주요 효능
면역력 강화
양파는 면역력 강화에 도움을 주는 영양소인 비타민 C, 항산화물질, 항염증 화합물 등을 포함하고 있습니다. 이러한 영양소는 면역 세포의 활동을 촉진하고 감염에 대한 저항력을 강화하는 역할을 합니다.
중간 크기의 양파 한 개(100g) 기준으로 40칼로리를 지닌 양파는 비타민C 하루 권장량의 20%를 제공합니다. 또한 비타민 B6, 엽산, 칼륨, 망간 등을 함유하고 있습니다. 특히 양파 껍질은 항알레르기 기능과 면역체계를 강화하는 퀘르세틴으로 대표되는 항산화 물질이 아주 풍부하게 들어있습니다.
항염증 효과
양파에는 항염증 효과를 가진 퀘르세틴, 크엘린, 항산화물질 등이 함유되어 있습니다. 퀘르세틴은 염증 인자의 생성을 억제하고 염증 반응을 완화하는 작용을 합니다.
크엘린은 혈액 순환이 원활하게 이루어지도록 도와 염증을 해소하는 역할을 합니다. 항산화물질은 염증을 억제하고 세포 손상을 예방하여 항염증 효과를 발휘합니다. 양파는 염증을 줄여주어 관절염, 류마티스 관련 질환 등을 완화하는 데 도움이 됩니다.
항암 효과
양파에는 항암 효과를 가진 알릴 이소티오시아네이트 (AITC), 퀘르세틴, 카테킨 같은 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 암 세포의 성장 억제 및 예방에 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 양파에 풍부한 알리신 성분은 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 뛰어납니다. 당뇨병 예방 효과도 있어서 혈당 수치를 낮추는 효능도 있습니다.
혈압 낮추는 효과
양파에는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 크엘린, 항산화물질, 그리고 칼륨이 함유되어 있습니다. 크엘린은 혈관의 부드럽게 해주고 혈액의 흐름을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 양파에 함유된 항산화물질은 혈관을 보호하고 염증을 감소시켜 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 양파에 풍부하게 포함된 칼륨은 혈압을 조절하는 미네랄로 작용하여 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
양파의 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관의 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 또한 알리신 성분은 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내 섬유소 용해 작용을 하기도 합니다.
소화에 도움
양파에는 소화 개선에 도움을 주는 식이 섬유와 프리바이오틱스, 소화 효소가 함유되어 있습니다. 식이 섬유는 소화 과정을 원활하게 도와주고 장 이동성을 촉진하여 소화를 개선합니다. 프리바이오틱스는 장 내 유익한 세균의 증식을 유도하여 소화 기능을 개선하는데 도움을 줍니다. 또한, 양파에 함유된 소화 효소는 음식물의 분해와 소화를 원활하게 진행시켜주는 역할을 합니다.
변비와 다이어트에 도움
양파에는 ‘천연 인슐린’이라고 불리는 식이섬유인 이눌린이 풍부해 소화에 좋습니다. 장내 유익한 미생물의 성장을 돕는 이눌린은 변비 예방에도 도움을 줍니다. 또한 혈당량 조절과 영양소 흡수에도 긍정적인 영향을 줍니다. 입맛을 떨어뜨리는 효과도 있어 다이어트에도 좋은 효과를 줄 수 있습니다.
골밀도 향상에 도움
양파에는 칼슘, 항산화물질, 비타민 C 등 일부 관련 영양소가 함유되어 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 칼슘은 뼈의 구성 요소이며, 양파는 작은 양의 칼슘을 함유하고 있습니다. 항산화물질은 뼈 건강을 지키기 위해 자유 라디칼의 활동을 억제하고 세포 손상을 방지합니다.
비타민 C는 콜라겐 생성을 돕는 영양소로, 뼈 조직의 구성 요소를 형성하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 양파만으로는 하루에 권장되는 칼슘 섭취량을 충족시키기 어렵기 때문에 다양한 식품과 영양소를 조합하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
영양이 풍부한 양파 맛있게 섭취하기
양파 볶음
양파를 얇게 슬라이스하고 팬에 식용유를 둘러 볶아냅니다. 중간 불로 약 10-15분간 볶아내면 고소한 향과 달콤함이 나는 양파 볶음이 완성됩니다. 아주 간단하지만 다양한 요리나 샌드위치 채로 사용할 수 있습니다.
양파 스프
양파를 다진 후에 물이나 육수, 야채스톡과 함께 끓여서 양파 스프를 만들 수 있습니다. 다른 야채와도 잘 어울려 첨가해서 만들어도 좋습니다.
양파 카라멜라이징
양파를 슬라이스한 후에 버터와 설탕을 함께 팬에 넣고 중간 불에서 서서히 볶아내면 달콤하고 고소한 카라멜라이징된 양파가 완성됩니다. 스테이크나 버거에 토핑으로 사용하면 맛을 더욱 즐길 수 있습니다.
양파 구이
양파를 그대로 또는 큼직하게 썰어 양파 반지 모양으로 만든 후에 오일과 함께 구워내면 부드럽고 고소한 양파 구이가 완성됩니다. 바베큐나 그릴에 양파를 구워도 좋습니다.
양파 튀김
양파를 얇게 슬라이스한 후에 쌀가루와 옥수수 전분을 혼합한 튀김가루에 묻혀서 깊은 팬을 사용하여 튀겨내면 바삭하고 고소한 양파 튀김이 완성됩니다.
이외에도 양파를 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 양파를 활용한 요리는 복잡하지 않아 손쉽게 만들어 먹을 수 있으니 자주 만들어서 섭취하시길 바랍니다. 특히 제철인 6월에 섭취하는 것이 양파가 가진 영양소를 최대로 섭취할 수 있고, 신선하니 많이 드시길 바랍니다.