연어는 강에서 태어나 바다에서 자라고, 다시 강으로 돌아와 산란을 하는 특이한 생태를 가지고 있습니다. 연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어 건강에 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 오메가-3 지방산이 많은 연어의 효능 및 섭취 주의사항, 영양성분, 구입 시 주의사항과 맛있게 먹는 법을 알아보고 건강을 지키도록 할께요.
연어 효능 6가지
- 심혈관 건강에 좋습니다. 연어에 있는 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮춰주며, 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄여줍니다.
- 뇌와 신경 보호에 좋습니다. 연어에 있는 비타민 A, D, 셀레늄 등은 노화로 인한 신경계 손상을 예방하고, 뇌 기능과 기억력을 증진시켜줍니다. 어린이의 경우에는 ADHD의 증상을 완화시켜주고 학습능력을 향상시켜줍니다.
- 눈 건강에 좋습니다. 연어에 있는 오메가-3 지방산은 안구 건조증을 막고, 노인성 시력 감퇴를 예방하며, 안내 유체 흐름을 증진시켜주고 녹내장 발병 위험을 낮춰줍니다. 유아의 시력 발달에도 도움이 됩니다.
- 피부 미용에 좋습니다. 연어에 있는 카로티노이드 항산화물질은 활성산소의 작용을 막아 노화를 늦추고, 피부를 유연하고 윤기있게 해줍니다.
- 뼈와 관절에 좋습니다. 연어에 있는 비타민 D와 칼슘은 골다공증을 예방하고, 염증 대항력을 높여 관절염의 증상을 완화시켜줍니다.
- 체중 감소에 좋습니다. 연어는 단백질이 많아 포만감을 주고, 지방 분해를 촉진시켜 체지방을 줄여줍니다. 또한, 오메가-3 지방산은 인슐린 저항성을 낮추고 혈당 조절에 도움이 되어 당뇨병의 위험도 줄여줍니다.
연어 섭취 주의사항
- 연어는 생으로 먹거나 덜 익히면 고래회충이나 기생충에 감염될 수 있으므로, 충분히 익혀서 드세요.
- 연어에는 작은 가시가 많이 있으므로, 잘 제거하거나 삼키지 않도록 주의하세요. 가시가 목이나 위장관에 찔리면 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
- 연어는 기름, 소금, 후추, 마늘, 양파 등의 조미료를 사용하지 않고 단순하게 데치거나 찌거나 구워서 드세요. 조미료는 연어의 영양소를 파괴하거나 소화를 방해할 수 있습니다.
- 연어는 하루에 100g 이내로 섭취하는 것이 적당합니다. 과도하게 섭취하면 콜레스테롤과 염분이 높아지거나 구토, 설사, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 연어는 혈액을 묽게 해주는 효과가 있으므로, 혈소판 감소증이나 출혈성 질환을 앓고 있는 사람은 섭취 전에 의사와 상담하세요. 또한, 어류 알레르기 증상이 있는 사람은 연어를 피하세요.
연어 영양성분(100g 당)
- 열량 : 142~161kcal
- 단백질 : 19.8~53.1g
- 지방 : 6.3~9.5g (포화 지방 1~1.5g, 오메가-3 지방산 2018~5500mg, 오메가-6 지방산 172~300mg)
- 비타민 A : 하루 권장 섭취량의 1~2%
- 비타민 B1 (티아민) : 하루 권장 섭취량의 15~18%
- 비타민 B2 (리보플라빈) : 하루 권장 섭취량의 22~25%
- 비타민 B3 (니아신) : 하루 권장 섭취량의 39~50%
- 비타민 B5 (판토텐산) : 하루 권장 섭취량의 17~18%
- 비타민 B6 (피리독신) : 하루 권장 섭취량의 41~50%
- 비타민 B9 (엽산) : 하루 권장 섭취량의 6~7%
- 비타민 B12 (코발라민) : 하루 권장 섭취량의 53~236%
- 비타민 D : 하루 권장 섭취량의 127~150%
- 칼슘 : 하루 권장 섭취량의 1~2%
- 철분 : 하루 권장 섭취량의 4~5%
- 마그네슘 : 하루 권장 섭취량의 7~10%
- 인 : 하루 권장 섭취량의 20~52%
- 칼륨 : 하루 권장 섭취량의 14~20%
- 아연 : 하루 권장 섭취량의 4~7%
- 구리 : 하루 권장 섭취량의 13~15%
- 셀레늄 : 하루 권장 섭취량의 52~78%
연어는 이 외에도 요오드, 콜린, 비오틴 등도 함유하고 있습니다.
연어 구입 시 주의사항
- 연어는 자연산 연어를 고르는 것이 좋습니다. 자연산 연어는 Wild-Caught 마크가 붙어 있으며, 인공 사육된 연어보다 오메가-3 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다1. 인공 사육된 연어는 항생제나 색소 등이 첨가될 수 있으므로 주의하세요.
- 연어는 신선도가 중요합니다. 신선한 연어는 색깔이 밝고 비늘이 잘 붙어 있으며, 눈이 투명하고 아가미가 밝은 적색을 띕니다. 살이 단단하고 탄력 있는 것을 선택하세요.
- 연어는 중금속 오염 여부를 꼭 확인하세요. 연어는 바다에서 살기 때문에 수은이나 카드뮴 등의 중금속에 오염될 수 있습니다. 이러한 중금속은 신경계나 신장에 해로울 수 있으므로, 안전한 출처에서 구입하시고, 가능하면 머리와 내장을 제거하시기 바랍니다.
- 연어는 냉장 보관하세요. 연어는 식중독의 원인이 될 수 있는 고래회충이나 기생충에 감염될 수 있으므로, 구입 후 바로 냉장 보관하시고, 냉동 제품은 해동 후 가급적 빠르게 섭취하세요. 또한, 가열을 많이 하면 버석해지므로 적당하게 익혀서 드세요.
연어 맛있게 먹는 법
연어를 먹는 법은 다양합니다. 오늘은 그 중에서도 세 가지 먹는 법을 알아보도록 할께요.
- 연어 회나 초밥 : 연어를 얇게 썰어서 먹는 방법입니다. 연어는 신선하고 부드러운 편이 좋으므로, 구입 후 바로 섭취하거나 냉장 보관하세요. 연어에 소금과 맛술을 조금 뿌려두고 20~30분 정도 숙성시키면 더 맛있습니다1. 연어에 와사비와 간장을 곁들여 드시면 일식의 맛을 즐길 수 있습니다. 연어를 밥 위에 올려 초밥으로 만들거나, 사케동으로 만들어 드셔도 좋습니다.
- 연어 구이 : 연어를 팬이나 오븐에서 구워서 먹는 방법입니다. 연어는 기름기가 많으므로 별도의 기름을 넣지 않아도 됩니다. 연어에 소금과 후추를 약간 뿌리고 앞뒤로 노릇하게 구워주세요. 구운 연어에 데리야키 소스나 버터 소스를 부어주면 더욱 맛있습니다. 구운 연어는 채소와 함께 드시면 균형 잡힌 식사가 됩니다.
- 연어 타르타르 : 연어를 잘게 다져서 양념과 섞은 후 냉장 보관한 후 먹는 방법입니다. 연어는 신선한 것을 사용하시고, 잘게 다지기 전에 10분 정도 얼려주세요. 잘게 다진 연어에 잘게 썬 쪽파, 레몬즙, 바닷소금, 후춧가루 등을 넣고 섞어주세요. 연어 타르타르는 토스트 위에 올려 드시거나, 크래커와 함께 드셔도 좋습니다.