오크라는 아프리카가 원산지인 채소로, 끈적거리는 점액질이 특징입니다. 오크라에는 다양한 영양소와 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 우리에겐 생소한 야채인 오크라의 효능과 부작용, 요리법, 키우는 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
오크라 7가지 효능
1. 혈당 수치를 낮추고 당뇨병을 예방하거나 완화
오크라에 들어 있는 펙틴과 뮤신이 혈당의 상승을 억제하고, 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 건강을 증진하는 효능이 있습니다. 오크라에 들어 있는 불포화지방산과 섬유질이 콜레스테롤의 합성과 흡수를 억제하고, 혈관의 탄력성을 높여줍니다.
2. 장 건강을 개선하고 소화를 도움
오크라에 들어 있는 점액질과 섬유질이 장내 윤활제와 정장제 역할을 하여, 변비나 설사를 예방하고, 장내 독소와 유해물질을 배출하는데 도움이 됩니다.
3. 면역력을 강화하고 감염을 예방
오크라에 들어 있는 비타민C와 글루타치온은 강력한 항산화제로, 면역세포의 활성화와 항체의 생성을 촉진하고, 바이러스나 세균과 같은 외부 침입자에 대한 저항력을 높여줍니다.
4. 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방
오크라에 들어 있는 칼슘과 마그네슘은 뼈의 구조와 밀도를 유지하는데 필요한 미네랄로, 골다공증의 위험을 줄여줍니다. 또한 오크라에 들어 있는 비타민K는 뼈 대사에 중요한 역할을 하여, 골절을 예방하고 치유하는데 도움이 됩니다.
5. 빈혈을 예방하고 혈액 순환을 촉진
오크라에 들어 있는 철분과 엽산은 적혈구의 생성과 기능에 필수적인 성분으로, 빈혈의 원인이 되는 철분 결핍이나 엽산 결핍을 방지하고, 산소 운반력을 높여줍니다.
6. 피부 건강과 미용에 도움
오크라에 들어 있는 비타민A와 E는 피부의 탄력성과 수분함량을 유지하고, 콜라겐의 생성을 도와줍니다. 또한 오크라에 들어 있는 베타카로틴과 카로티노이드는 피부의 자외선으로부터 보호하고, 피부의 노화와 변질을 방지하는데 도움이 됩니다.
7. 피로를 해소하고 스트레스를 완화
오크라에 들어 있는 비타민B군은 신경계와 근육의 기능을 조절하고, 에너지 대사를 촉진하는데 도움이 됩니다. 또한, 오크라에 들어 있는 마그네슘과 칼륨은 근육의 긴장과 이완을 돕고, 혈압을 조절하는데 도움이 됩니다.
오크라 부작용
- 오크라는 과민성 대장 증후군과 같은 장 문제가 있는 사람들에게 가스, 설사, 팽만감 등의 위장 장애를 유발할 수 있는 많은 양의 과당을 함유하고 있습니다.
- 오크라는 토마토, 감자 및 가지를 포함한 다른 채소와 마찬가지로 솔라닌을 함유하고 있기 때문에 만약 관절염이 있는 사람의 경우에는 솔라닌 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 혈액 희석제와 당뇨약을 복용하는 사람들은 오크라를 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 오크라에 들어 있는 펙틴과 뮤신이 혈당과 혈액 응고에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
- 남성들은 오크라를 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 오크라 추출물은 불임에 영향을 줄 정도는 아니지만 고환의 크기와 전립선 무게를 감소시킨다는 보고가 있기 때문입니다.
오크라 먹는 법
오크라를 먹는 방법은 다양한데, 삶거나 찌거나 볶거나 튀기거나 피클로 담가서 먹을 수 있습니다. 점액질이 싫으신 분들은 식초물에 담가서 점액질을 줄일 수 있습니다.
오크라 야채튀김
오크라를 적당한 크기로 잘라 야채튀김반죽에 넣고 튀겨서 먹습니다. 간장이나 소스와 함께 드시면 더 맛있습니다.
오크라 카레
오크라를 잘게 썰어 카레나 수프에 넣고 끓여서 먹습니다. 오크라의 점액질이 카레나 수프의 국물을 더 부드럽고 진하게 만들어 줍니다.
오크라 부각
오크라를 적당한 크기로 자른 후 말려서 부각하듯 튀겨서 먹습니다. 바삭하고 고소한 맛이 납니다.
오크라 무침
오크라를 적당한 크기로 자른 후 삶아 갖은양념으로 무쳐서 먹습니다. 식초물에 담가서 점액질을 줄인 후에 무치면 더 좋습니다.
오크라 볶음
오크라를 잘게 썰어 약간의 고기와 함께 볶음 요리를 만듭니다. 간장이나 고추장으로 간을 해서 매콤하게 드시면 더 맛있습니다.
오크라 피클
오크라를 적당한 크기로 자른 후 식초, 설탕, 간장 등으로 만든 초간장에 담가서 피클을 만듭니다. 2~4일 정도 숙성시킨 후에 드시면 신선하고 상큼한 맛이 납니다.
오크라 키우기
오크라는 아프리카가 원산지인 아욱과의 채소로, 더운 여름에도 잘 자라는 고온성 작물입니다.
파종 시기
오크라는 기온이 높아야 잘 자라므로, 5월 말부터 6월 초에 파종하는 것이 적당합니다. 파종 전에 씨앗을 하루 정도 물에 담궈서 불린 후 따뜻한 곳에서 파종하면 발아가 쉽습니다.
화분 준비
오크라는 깊은 뿌리를 내리므로, 깊이 있는 화분이나 플랜트박스를 사용하는 것이 좋습니다. 화분은 지름 30cm, 깊이 30cm 정도의 크기에 오크라 한 주씩 기르면 적당하며, 플랜트박스는 한 주당 30cm 간격으로 심어주면 됩니다.
흙과 비료
오크라 재배에 필요한 흙은 채소용 배양토를 사용하면 됩니다. 비료가 이미 배합되어 있는 배양토라면 별도의 비료는 필요없고, 개화가 시작된 무렵부터 10일~2주일에 한 번 정도 액체비료를 주면 됩니다.
화분 배치 장소
오크라는 햇볕이 잘 들고 통풍이 잘 되는 장소에 배치해야 합니다. 그러나 에어컨 실외기 바람 등 인공적인 바람은 피해야 하며, 강한 비나 바람이 내리는 곳에는 지지대를 세워주는 것이 좋습니다.
물주기
오크라는 과습을 싫어하므로, 흙의 표면이 마르고 난 후에 충분히 물을 주어야 합니다. 발아 직후의 어린 모종일 때는 너무 과습하게 주지 않도록 주의하고, 수확기에는 수분을 많이 필요로 하므로 정기적으로 물을 줄 필요가 있습니다.
솎아주기
본잎이 1~2장 나오면, 그 중에서 가장 건강한 오크라만 한 주 남기고 나머지는 솎아내주면 됩니다.
수확
오크라는 꽃망울이 우르르 올라오고 곁순도 나오는 편입니다. 꽃은 주로 오전에 잠깐 피고 지기 때문에 부지런한 농부만 볼 수 있습니다. 꼬투리가 너무 커지면 심이 생기고 단단해져 맛이 떨어지므로 가운데 손가락 정도 길이 (9~10cm)에서 수확해야 합니다. 수확은 7월부터 시작해서 10월까지 가능합니다.
씨앗도 채취
씨앗을 채종하려면 열매가 누래지며 씨앗이 익어가는 것을 기다려야 합니다. 꼬투리 2개로 씨앗 40개 이상은 수확할 수 있습니다.