올리브유는 올리브의 열매를 압착해서 추출한 식물성 오일로, 건강에 많은 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 효능이 다앙한 올리브의 주의사항, 영양성분 및 칼로리, 유통기한, 유통기한이 지난 올리브유 활용법, 잘 어울리는 음식등의 정보를 알아보고 건강하게 섭취해 보세요.
올리브유 효능
- 항산화 효능 : 올리브유에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 등 주요 항산화제가 들어있습니다. 항산화 성분은 소염 작용을 통해 각종 질병을 예방할 뿐만 아니라, 피부를 노화로부터 보호하는 기능이 있습니다.
- 암 예방 : 올리브유에는 항암 특성을 가진 성분이 있습니다. 올리브유와 올리브에는 악테오사이드, 하이드록시타이로솔, 티로스, 그리고 페닐프로피오닉산이 있으며, 이들은 활성 산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한, 스쿠알렌과 테르페노이드, 올레핀 산과 같은 성분들은 암 세포의 증식을 억제하고 자살을 유도합니다.
- 심장 건강 : 올리브유는 심장병의 주요 요인 중 하나인 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 수치를 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤의 수치를 증가시킵니다. 또한, 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증을 감소시키고 혈관의 기능을 강화하며, 불필요한 혈전 형성을 막습니다. 실제로 다양한 연구 결과가 엑스트라 버진 올리브 오일의 심장 건강에 대한 효능을 입증하고 있습니다.
- 류마티스 관절염 : 류마티스 관절염은 자가면역질환으로 변형된 관절과 통증을 유발합니다. 올리브유를 섭취하면 염증에 효과를 보이며 산성스트레스를 줄입니다. 올리브 오일은 특히 항염 효과가 있는 오메가3 지방산 등 생선 오일과 함께 섭취했을 때 효능을 보였습니다4. 한 연구 결과에 의하면, 올리브유와 생선오일은 관절의 통증을 줄이고 뼈의 뻣뻣함을 완화시켰다고 합니다.
- 이 외에도 올리브유는 당뇨병, 알츠하이머병, 우울증, 체중 감소 등에도 도움이 되는 것으로 연구되고 있습니다.
올리브유 주의사항
- 올리브유는 지방이 많기 때문에 칼로리가 높습니다. 하루에 한 스푼 정도를 섭취하는 것이 적당하며, 다이어트나 당뇨병 환자는 섭취량을 조절해야 합니다.
- 올리브유는 타는 온도가 낮아서 튀김이나 볶음 등에 사용하기에 적합하지 않습니다. 고온에서 오래 가열하면 영양소가 파괴되고 유해한 물질이 생성될 수 있습니다. 샐러드나 빵에 찍어 먹거나, 음식을 조리한 후에 뿌려 먹는 것이 좋습니다.
- 올리브유는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 피부염이나 습진, 호흡곤란과 같은 증상이 나타날 경우 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 피부가 지성인 경우에도 올리브유를 바르거나 섭취하는 것을 피하는 것이 좋습니다.
- 올리브유는 공기와 빛에 민감하기 때문에 보관 방법에 주의해야 합니다. 어두운 병에 담아서 서늘하고 건조한 곳에 보관하고, 개봉 후에는 가능한 한 빨리 소비하는 것이 좋습니다.
올리브유 영양성분 및 칼로리
- 탄수화물: 0g
- 지방: 100g
- 포화지방: 14g
- 단일불포화 지방산: 73g
- 다불포화지방산: 11g
- 오메가3 지방산: 1.5g
- 오메가6 지방산: 3.5~21g
- 비타민E: 14mg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 93%)
- 비타민K: 62μg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 59%)
- 올리브유의 칼로리는 100g당 약 850~900kcal입니다. 이는 다른 기름류에 비해 비교적 높은 수준입니다. 하루에 2~3스푼 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
올리브유 유통기한
- 올리브유의 유통기한은 용기에 따로 기재되어 있습니다. 보통 1년 반에서 2년 정도로 튀김용보다 길어요.
- 개봉하지 않으셨다면 유통기한이 지나도 6개월 정도는 먹을 수 있습니다. 대신 드시기 전에 냄새와 맛을 확인해봐야 합니다.
- 개봉을 하셨다면 유통기한 내에 빨리 드시는 것이 좋습니다. 공기에 노출되면 기름은 빠르게 산화되어 좋지 않고 트랜스지방으로 변해서 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다.
- 올리브유를 보관할 때는 공기 노출을 최대한 막아야 합니다. 올리브유를 사용하고 나서는 바로 뚜껑을 닫아주세요. 또한 직사광선이 닿지 않는 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 갈색 유리병에 보관하면 변질을 줄일 수 있습니다.
- 유통기한이 지난 올리브유는 버리거나 다른 용도로 활용해야 합니다. 버릴 때는 하수구에 쏟아서 버리면 안 됩니다. 기름을 정화하는데 어마어마한 양의 물이 필요하고 환경을 파괴하는 원인이 되니 반드시 기억하세요.
가장 쉬운 방법은 기름 수거함을 이용하는 것입니다. 아파트 단지 내 혹은 동사무소 등에 비치되어 있습니다. 기름을 모아 재활용하니 많이 이용하는 것이 좋습니다. 혹은 신문지나 아기 기저귀에 흡수시킨 다음 일반 쓰레기로 버려주시면 간단하게 처리할 수 있습니다.
유통기한이 지난 올리브유 활용법
- 나무 제품 관리 : 나무로 된 가구나 도마 등에 올리브유를 바르면 광택을 더해주고 흠집을 보호해줍니다. 특히, 나무 도마는 올리브유로 코팅하면 수분이 스며들지 않아서 오래 사용할 수 있습니다.
- 스테인리스 제품 관리 : 스테인리스 제품에는 화학 찌꺼기가 남아있을 수 있습니다. 올리브유로 닦아주면 이를 흡착하고 제거해줍니다. 또한, 스테인리스 제품에 생긴 녹도 올리브유로 닦으면 쉽게 없앨 수 있습니다.
- 기름때 청소 : 주방에 있는 후드나 가스레인지 등에 뭍은 기름때는 올리브유로 닦으면 잘 지워집니다. 올리브유는 기름을 흡수하고 분해하는 성질이 있기 때문입니다. 또한, 스티커 자국이 남은 곳에도 올리브유를 바르고 마른 행주로 닦으면 깨끗하게 지울 수 있습니다.
- 아로마 양초 만들기 : 유통기한이 지난 올리브유와 응고제를 혼합하면 쉽게 아로마 양초를 만들 수 있습니다. 크레용으로 좋아하는 색에 착색하거나, 멋진 향기의 아로마 오일을 늘어뜨리거나 해서 자신만의 양초를 만들어보세요.
올리브유와 잘 어울리는 음식
- 샐러드 : 올리브유는 샐러드에 드레싱으로 사용하면 맛과 영양을 더해줍니다. 채소, 과일, 견과류, 치즈 등 다양한 재료와 잘 어울리며, 식이섬유와 불포화지방산의 섭취에 도움이 됩니다. 샐러드에 올리브유를 넣을 때는 신선하고 향이 좋은 엑스트라 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.
- 빵 : 올리브유는 빵에 찍어 먹거나, 빵 반죽에 넣어 구울 수 있습니다. 올리브유는 빵의 맛과 질감을 개선하고, 포화지방과 칼로리를 줄여줍니다. 특히 통곡물이나 견과류가 들어간 빵과 잘 어울립니다. 빵에 올리브유를 넣을 때는 정제된 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.
- 파스타 : 올리브유는 파스타 요리에 필수적인 재료입니다. 파스타를 삶을 때나 소스를 만들 때 올리브유를 사용하면 맛과 향이 풍부해집니다. 토마토, 마늘, 바질, 치즈 등 다양한 재료와 잘 어울리며, 소화를 돕고 혈당을 조절하는 효과가 있습니다. 파스타에 올리브유를 넣을 때는 엑스트라 버진 올리브유나 버진 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다.
- 이 외에도 올리브유는 생선, 육류, 채소 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 하지만, 고온에서 오래 가열하면 영양소가 파괴되고 유해한 물질이 생성될 수 있으므로 주의해야 합니다.