요요현상은 체중 감소와 증가를 반복하는 현상으로, 살찌는 체질로 변화하고 당뇨병이나 치매 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 요요현상을 막기 위해서는 극단적인 다이어트나 원푸드 다이어트를 피하고, 균형 잡힌 식사와 꾸준한 운동을 하는 것이 좋습니다. 그럼 요요현상의 원인과 방지법에 대해 알아보겠습니다.
요요현상 원인
- 극단적인 다이어트 : 식이량을 갑자기 줄이거나 특정 음식만 섭취하면, 신진대사가 느려지고 근육량이 감소합니다. 이로 인해 체중이 쉽게 증가하게 됩니다.
- 세트 포인트 : 체중조절과 관련된 다양한 이론 중 하나로, 타고난 유전과 체질, 환경에 의해 적정 수준의 체중값이 설정되어 그 값으로 체중을 유지하려는 현상입니다. 세트 포인트가 높은 사람은 체중감량이 어렵고, 낮은 사람은 체중증가가 어렵습니다.
- 항상성 : 내외적으로 여러가지 환경 변화 속에서도 항상 안정되고 일정하게 유지되려는 현상입니다. 체중이 일시적으로 변화하면, 항상성에 의해 다시 원래의 체중으로 되돌아가려는 경향이 있습니다.
요요현상 방지법
- 평생을 바라보는 체중조절 : 단기간에 체중을 감량하려고 하지 말고, 건강한 식습관과 운동습관을 평생 유지하려고 노력하세요. 한 달에 1kg 미만의 체중감량을 목표로 하세요.
- 균형잡힌 식단 : 극단적인 다이어트 대신에, 균형잡힌 식단을 섭취하세요. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 필요한 영양소를 적절하게 섭취하세요. 과식과 과다한 간식을 피하세요.
- 규칙적인 운동 : 체중감량을 위해 운동을 하면, 근육량을 유지하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 조합하세요. 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다.
요요현상으로 인한 체질변화
음식 섭취량이 급격히 감소하면 몸은 이를 비상사태로 받아들입니다. 칼로리 소모를 줄이고 지방을 아껴 쓰게 됩니다. 생명을 유지하는 데 필요한 최소한 대사량인 기초대사량도 덩달아 떨어져 평소 소모되는 에너지가 줄어듭니다. 이런 상태에서 다이어트 전처럼 음식을 많이 먹으면 체중이 증가해 살이 잘 찌는 체질로 변화하게 됩니다.
요요현상과 당뇨병
요요현상은 단순히 체중이 증가하는 것뿐만 아니라, 당뇨병과 같은 질병의 위험도 높일 수 있습니다.
요요현상으로 인해 몸에 있던 근육은 빠지고, 그 자리를 지방이 채우게 됩니다. 체지방량이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고, 혈당이 올라가 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
요요현상으로 인해 복부에 쌓인 지방이 핏속으로 들어가 다른 조직을 침투합니다. 이 과정에서 생긴 콜레스테롤과 중성지방이 인슐린 저항을 증가시키고, 췌장의 인슐린 분비 기능을 저하시킵니다. 이로 인해 당뇨병이 발생하거나 악화될 수 있습니다.
요요현상과 치매
요요현상은 체중이 감소와 증가를 반복하는 현상으로, 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 요요현상으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들고, 이는 치매 위험을 증가시킬 수 있습니다. 특히 65세 미만의 중년층에서는 콜레스테롤과 치매 사이의 상관관계가 더욱 뚜렷하다고 합니다.
학술지 ‘란셋’에 의하면 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치가 39㎎/㎗ 오를 때마다 치매 위험이 5%씩 상승하는 것으로 나타났습니다. 특히 65세 미만 중년의 경우 콜레스테롤과 치매 사이 상관관계가 뚜렷했습니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 39㎎/㎗ 상승했을 때 중년 실험 참가자의 치매 위험이 10년 내 10%, 10년 이후에는 17%까지 증가하는 것으로 분석됐습니다. LDL 콜레스테롤 수치에 따라 5개 그룹으로 나눴을 때 수치가 가장 높은 그룹(190㎎/㎗ 이상)의 치매 발병률이 가장 낮은 그룹(100㎎/㎗미만)보다 59%나 더 높았습니다.