건강이나 다이어트를 위해 매일 운동하는 사람들이 많습니다. 규칙적인 운동이 우리 몸에는 좋은 영향을 줄 수 있지만 지나치면 독이 되는 경우도 있습니다. 성인 기준, 주당 중강도 운동 150~300분, 고강도 운동 75~150분이 가장 적합하다고 합니다. 그렇다면 지나친 운동으로 몸에서 보내는 신호에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
운동이 과하면 나타나는 몸의 신호
근육통
운동으로 생긴 근육통은 보통 3~4일 정도면 거의 회복되는 게 정상입니다. 하지만 4일 이상 장기화 된다면 문제가 됩니다. 장기화된 근육통은 무리한 운동의 결과일 수 있습니다. 운동량과 운동 강도를 동시에 조절해야 합니다.
TIP 근육통을 완화하는 방법
- 가벼운 저강도 운동과 중간 휴식 : 완전히 쉬는 것보다는 낮은 강도의 운동을 하면서 뭉친 부위를 풀어주는 것이 더 좋습니다.
- 운동 후 단백질이 풍부한 식품 섭취 : 운동하고 24시간 안에 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다.
- 운동 후 근육통 완화하는 체리주스 : 운동 후에는 전해질이 풍부한 음료를 챙겨 마시면 근육통 완화에 도움이 됩니다.
- 8시간 정도 충분한 수면 : 무엇이든 회복하려면 잘 먹고 잘 자야 합니다.
- 뭉친 부위의 부드러운 마사지 : 마사지는 운동 후 통증을 줄이는데 확실한 효과가 있습니다.
- 운동 후 냉찜질과 온찜질 : 아픈 부위에 뜨거운 찜질을 하면 혈관이 확장되면서 혈액순환이 개선되고, 통증도 가라앉습니다.
심박수 이상증세
운동을 꾸준히 하면 휴식기 심장 박동이 느려집니다. 심장이 더 적게 뛰어도 충분한 혈액을 공급할 수 있기 때문입니다. 그러나 운동이 과하면 휴식기 심박이 빨라집니다. 연령대가 높고 성인 질환이 있는 경우, 자칫 심각한 심혈관 문제를 일으킬 수도 있습니다.
운동 후에는 전신의 신진 대사가 가속화되고 산소와 에너지 공급이 충분하지 않아 심장 박동이 증가하게 됩니다. 그러나 심박수가 계속해서 올라가면서 숨이 가빠진다면 호흡기 질환이 있을 수 있습니다.
감정적으로 부담을 느끼는 상태에서 최대하운동을 할 때, 심리적으로 편안한 상태에서 같은 운동을 할 때보다 심박수가 높게 나타납니다. 이러한 운동반응에 있어서 심박수와 혈압에 대한 감정의 상승은 교감신경의 활동체계에 의해서 중재됩니다.
운동 강도에 따른 맥박수는 (220-40세)180회가 되고, 여기에 60%는 맥박수가 110회 정도가 됩니다. 즉, 운동은 맥박수가 110회 이상이 되어야 그때부터 운동의 효과가 나타나는 것입니다. 반대로 최대 맥박수의 90%는 160회 정도이므로 이 이상을 하면 불의의 사고를 당하는 경우가 있으니, 맥박수 160회 이상이 되면 삼가 해야만 합니다.
면역력 저하
전문가들에 따르면, 체력이 약하거나 영양이 부족할 때 운동이 너무 과하면, 오히려 면역력이 약해진다고 합니다. 이로 인해 여성은 생리 중단, 남성은 성욕 감퇴를 겪을 수도 있습니다. 운동량이 과도한 상태가 장기간 지속하면, 신장과 심장에 심각한 손상을 줄 수도 있습니다.
과도한 운동은 신체에 무리를 주어 부상의 위험을 높이고, 일시적인 면역력 저하를 불러올 수 있습니다. 몸의 항상성을 깨뜨리는 강도로 운동을 하면 적정치 이상으로 활성산소가 생성되고 스트레스 호르몬들이 분비되어, 이는 면역력이 떨어지는 결과를 낳게 됩니다.
우울감
자신에게 맞는 적당한 운동은 호르몬 균형을 맞춰서 기분이 좋아지게 합니다. 하지만 운동량이 과도하면 정반대 상태가 됩니다. 즐기며 하는 게 아니라 ‘의무적으로’ 하는 운동은 우울감의 원인이 되기도 합니다.
운동은 기분을 좋게하는 호르몬 도파민, 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화합니다. 하지만, 운동이 과도하게 이루어지면 이러한 호르몬의 분비도 과도하게 이루어져서 반대로 우울감을 유발할 수 있습니다.
무기력
운동을 하고 나서 오히려 피곤하고 무기력하다면, 혹시 몸을 혹사한 게 아닌지 의심해야 합니다. 작업이나 운동을 시작하자마자 근육에 힘이 제대로 안 들어갈 정도로 피곤하다면 문제입니다. 운동량이 과도한 지 체크해봐야 합니다.
신체적으로 과도하게 활동하는 사람은 자신의 에너지가 고갈된 것처럼 느끼고 회복되면서 무기력증이 발생할 수 있습니다. 과로의 원인은 일반적으로 매우 격렬한 운동, 장거리를 걷는 경우, 태양에 오랜 시간 노출, 장시간 근무, 반복적인 작업 수행 등이 해당합니다.
무기력증은 질병으로 분류하지는 않지만 우리의 일상에서 누구나 겪을 수 있는 감정 중 하나로, 전신적인 피로감과 집중력 저하로 인해 간단한 작업에도 어려움을 겪는 부진한 상태를 의미합니다. 무기력증은 일시적으로 나타날 수도 있고, 장기간 지속될 수도 있습니다.