운동효과를 보려면 충분한 수면이 필요

잠이 부족한 상태에서 운동을 하면 효율은 떨어집니다. 또한 근육도 잘 생기지 않을 뿐만 아니라 심장에 무리가 갈 수 있습니다. 충분한 운동효과를 보려면 어떻게 해야 할까요, 알아보도록 하겠습니다.

충분한 수면과 운동의 상호보완



충분한 수면은 운동효과를 좋게 만든다



잠은 우리 몸의 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등에 중요한 역할을 합니다. 잠을 자는 동안에는 파열된 근육이 회복되고 성장호르몬이 분비되어 근육 성장에 도움이 됩니다.


반대로 잠을 제대로 못 자면 피로감과 낮 동안 졸림증, 집중력 감소와 함께 식욕이 증가해 체중 증가할 수 있습니다.

또한 잠을 자는 시간도 중요합니다. 미국 수면학회에 따르면, 평소 6시간 30분 정도 잠을 자던 사람이 수면 시간을 10시간으로 늘리면 단거리 달리기를 비롯해 운동능력이 향상된다고 합니다.

잠은 오후 11시부터 오전 3시 사이에 가장 많이 분비되는 멜라토닌 호르몬과 렘 수면일 때 분비되는 성장호르몬의 작용으로 인해 건강에 좋은 영향을 줍니다. 따라서 잠과 운동은 상호보완적인 관계로, 규칙적인 생활과 운동으로 수면의 질과 운동 효과를 높일 수 있습니다.

충분한 잠은 운동효과에 좋다



잠이 충분하지 않으면 운동 효율이 급격하게 떨어집니다. 잠을 적게 자면 당 대사를 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져 몸에 글리코겐이 적어집니다. 그렇게 되면 본래 가지고 있는 제힘을 내기도 힘들어지게 됩니다.

또 잠이 부족한 상태에서 운동을 하면 근육이 잘 생성되지 않습니다. 근육은 운동으로 근육세포에 상처를 낸 뒤 회복되는 과정에서 성장하게 됩니다. 회복되는 과정은 주로 쉴 때, 특히 수면 중일 때 이루어집니다.

수면 중에는 상처 회복 세포 재생 근육 성장 등을 촉진하는 성장호르몬과 근육 성장에 도움을 주는 남성 호르몬 테스토스테론이 분비됩니다.

그렇기 때문에 충분한 휴식과 수면으로 회복을 하지 못하면 근육세포 역시 성장할 수 없습니다. 8.5시간 동안 잠을 잤을 때보다 5.5시간만 잤을 때 근육량이 60% 더 감소한다는 연구결과도 있습니다.

마지막으로 수면이 부족한 상태에서 운동을 하면 심장에 무리가 갈 수 있습니다.

고강도의 운동을 한 후 심장의 근육세포가 손상되면 심장근육 및 근골격계를 구성하는 트로포닌(troponin)이라는 단백질이 혈액 속으로 흘러 들어가 혈중 트로포닌 수치가 높아집니다.

이 트로포닌 수치가 높아질수록 심혈관 질환의 위험이 높아지게 되는데, 똑같은 운동을 했을 때 수면 시간이 적은 사람일수록 혈중 트로포닌 수치가 증가하는 것으로 확인됐습니다.

개인마다 다르겠지만 건강하게 운동하기 위해서는 평균 6시간에서 8시간의 충분한 수면이 필요합니다.

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