칼슘의 흡수율은 우유가 가장 뛰어납니다. 우유는 칼슘의 양도 많고 몸에 잘 흡수되어 효율이 매우 높습니다. 하지만 소화 문제로 우유를 꺼리는 사람도 많습니다. 한국인의 약 75%가 유당불내증이라고 알려져 있습니다. 이럴 때 어떻게 해야 할까요? 우유의 대안으로 요구르트는 어떨까요? 우유와 요구르트 등 유제품에 대해 알아보도록 할게요.
유당불내증
한국인 중 약 75%가 유당불내증을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 이는 소장에서 우유에 함유된 유당을 제대로 분해하여 흡수하지 못하는 증상으로, 유당분해효소인 ‘락타아제’가 부족하거나 결핍된 사람에게 나타납니다.
유럽이나 북아메리카에서는 거의 나타나지 않지만, 아시아인의 경우 유당불내증을 보이는 사례가 유독 많은 것으로 보고되었습니다. 그러나 초등학생의 경우는 유당불내증 유병률이 상대적으로 낮은 것으로 발표된 바 있습니다. 이는 경제성장과 음식문화의 서구화에 따라 보다 쉽게 우유를 접할 수 있는 기회의 증가가 영향을 미친 것으로 해석됩니다.
우유
칼슘함량이 높고 흡수율 좋은 우유
우유의 칼슘 함량은 많은 식품 중에서 으뜸입니다. 골격과 치아 형성에 필수적이며, 성장발육 촉진, 골연화증 및 골다공증 예방에 기여합니다. 칼슘은 근육의 수축 및 이완 작용, 신경전달물질 분비 촉진, 장 속의 비타민 B12 흡수에 관여합니다. 우유에는 인이 적절한 비율로 들어 있어 칼슘 흡수를 증진시킵니다. 우유가 다른 식품보다 몸에 잘 흡수되는 이유입니다.
우유는 비타민 D 흡수에 도움
우유의 유당은 몸속에서 혈당 유지 및 두뇌 활동에 쓰입니다. 장 속의 유산균과 비피더스균의 생육을 촉진하는 에너지원으로 이용합니다. 특히 유아의 뇌 조직 성분인 당지질 합성에 필수적입니다. 세포의 성장, 인슐린 분비, 신경조직 발달, 몸속 독소에 대항하는 기능도 합니다. 우유의 지질 성분은 비타민 A, D, K 등과 같은 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다.
우유 단백질은 완전 단백질
우유 속의 단백질 함량은 3.4~3.5% 정도입니다. 80%의 카제인과 20%의 유청단백질로 구성되어 있습니다. 카제인은 소화율이 높고 특히 필수아미노산을 만들어 영양학적으로 우수한 단백질입니다. 우유의 단백질은 아이들의 성장, 신체 발달에 필요한 필수아미노산인 트레오닌, 리신, 이소루신, 트립토판 등이 모두 들어 있어 우유 단백질을 완전 단백질이라고 부르기도 합니다.
락토페린(lactoferrin)은 젖소의 초유와 사람의 초유에만 있는 강력한 항바이러스-항균성 물질입니다. 유해 미생물의 감염에 대한 방어 작용, 유아의 철분 흡수 촉진, 염증 조절을 담당하는 당단백질의 일종입니다.
칼슘 보강-저지방 요구르트(요거트)가 대안
우유가 몸에 좋아도 소화가 안 돼 꺼리는 사람이 적지 않습니다. 이럴 때 칼슘 보강-저지방 요거트(요구르트)가 대안이 될 수 있습니다. 요거트의 단백질은 질-양 모두 우유와 거의 같지만 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 됩니다. 우유를 먹으면 속이 불편한 사람도 부담이 없습니다. 단순당과 열량의 과도한 섭취를 막기 위해 성분표를 잘 살펴 열량과 포화지방 함량이 적은 저지방 혹은 무지방 제품을 선택하는 게 좋습니다.
요구르트는 발효 과정을 거치는데, 이 과정에서 유산균이 유당을 분해하게 됩니다. 따라서 요구르트는 우유에 비해 상대적으로 유당 함량이 적습니다.
미국 농업부의 푸드데이터 센트럴에 따르면, 지방이 그대로 들어있는 우유인 전지유 100g에는 유당 4.89g이 들어있는 반면, 플레인 그릭 요거트 100g은 2.61g의 유당을 함유하고 있습니다.
그러나 유당불내증의 정도는 사람마다 다르기 때문에, 심각한 유당불내증을 가진 사람들은 요구르트나 치즈, 버터 등에도 소량의 유당이 포함되어 있음을 주의해야 합니다. 이런 경우에는 유당을 제거한 ‘락토프리’ 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 유당불내증이 경미한 사람들에게는 하루 권장량을 한 번에 섭취하기보다는
- 소량으로 나누어 자주 마시는 것
- 찬 우유보다는 따뜻하게 데워서 마시는 것
- 빵이나 시리얼 등과 함께 섭취하는 것
등이 소화에 도움이 될 수 있습니다. 이런 방법들은 유당이 소장에 오래 머물도록 해 소화가 잘 되도록 하는 방법입니다.