대부분의 채소들에 함유되어 있는 비타민 C는 열에 약하기 때문에 생으로 섭취하는 것이 맞습니다. 그러나 익혀 먹어야 영양성분 흡수가 잘 되는 채소도 있습니다. 바로 토마토, 시금치, 당근, 버섯, 피망인데요. 각 채소에 어떠한 성분이 익히면 영양성분 흡수에 좋은지 자세히 살펴보도록 할게요.
1. 토마토 – 항산화 효과
신선한 토마토는 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 토마토에는 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 칼륨, 그리고 인이 들어 있습니다. 하지만 토마토를 익혀 먹으면 훨씬 더 좋습니다. 익히면 항산화 효과가 높아지기 때문인데요. 조리된 토마토는 생 토마토보다 라이코펜을 더 많이 함유하고 있습니다. 라이코펜은 토마토의 붉은 빛을 내는 성분으로 심장 건강을 향상시키고 특정 암에 대한 위험도 낮출 수 있습니다.
Tip 라이코펜이란?
라이코펜(Lycopene)은 빨간색을 띠는 카로티노이드 색소로, 주로 토마토, 수박, 당근, 파파야 등 빨간 과일과 채소에 많이 들어 있는 피토케미컬입니다. 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 하여 활성 산소를 억제하고 세포 손상을 막아주는 역할을 합니다.
라이코펜의 주요 효능
- 항암 작용: 유방암, 전립선암, 폐암 등 다양한 암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 심혈관 건강 개선: 고혈압, 관상동맥 질환 등 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 효과적입니다.
- 안구 건강 개선: 백내장 및 황반 변성 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 피부 보호: 자외선으로 인한 피부 손상, 홍반, 일광 화상 등을 억제하는 효과가 있습니다.
2. 시금치 – 철분, 칼슘 흡수
시금치는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 K, 철분, 엽산, 칼륨을 가지고 있습니다. 이렇듯 영양소가 풍부하기 때문에 영양학자들은 시금치를 슈퍼푸드라고 부릅니다. 시금치 잎을 샐러드나 샌드위치에 넣어 먹어도 맛이 좋습니다. 하지만 조리과정을 거치면 더 많은 철분과 칼슘을 흡수할 수 있습니다.
시금치를 익히면 옥살산의 함량이 감소하여 철분과 칼슘의 흡수율이 높아집니다. 옥살산은 생으로 섭취할 경우 체내에서 결석을 형성할 수 있으므로, 익혀 먹는 것이 더 안전합니다. 또한 시금치를 살짝 데치면 베타카로틴과 같은 영양소의 흡수율이 증가합니다.
Tip 옥살산이란?
옥살산(oxalic acid)은 카복실산의 일종으로, 분자식은 C₂H₂O₄입니다. 자연에서는 옥살산염의 형태로 존재하며, 괭이밥속 식물이나 유칼립투스 나무의 껍질 등에서 발견됩니다. 옥살산은 주로 시금치, 루바브, 비트, 견과류 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
옥살산의 주요 특징
- 결석 형성 : 옥살산은 체내에서 칼슘과 결합하여 옥살산 칼슘 결석을 형성할 수 있습니다. 이는 신장결석의 주요 원인 중 하나입니다.
- 영양소 흡수 방해 : 옥살산은 내장의 미네랄과 결합하여 인체가 그것들을 흡수하는 것을 방해할 수 있습니다.
- 독성 : 옥살산은 독성이 있어 과도하게 섭취할 경우 신장 손상, 구역질, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서 옥살산이 많이 포함된 식품은 익혀 먹는 것이 좋습니다. 익히면 옥살산의 함량이 감소하여 영양소 흡수율이 높아집니다.
3. 당근 – 항산화제 흡수
항산화제와 장수 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 당근에는 항산화 성분이 풍부하게 들어있습니다. 당근을 익혀 먹으면 항산화 수치가 크게 높아지는 대신 비타민 C가 줄어들기도 합니다. 항산화제를 섭취하고자 한다면 조리과정을 거쳐 익혀서 먹고, 비타민 C 섭취하고자 한다면 샐러드에 생으로 넣어 먹으면 됩니다. 특히 당근은 기름에 볶아서 먹어야 항산화제 흡수가 잘 됩니다.
당근을 익히면 베타카로틴의 흡수율이 크게 증가합니다. 생으로 먹을 때는 베타카로틴의 흡수율이 약 10%에 불과하지만, 익혀 먹으면 흡수율이 20~30%로 증가하고, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상으로 높아집니다.
Tip 베타카로틴이란?
베타카로틴(β-carotene)은 카로티노이드 계열의 천연 색소로, 주로 노란색, 주황색, 빨간색 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환되는 프로비타민 A의 일종이며, 강력한 항산화제로 작용합니다.
베타카로틴의 주요 효능
- 항산화 작용 : 활성 산소를 제거하여 세포를 보호하고, 노화를 방지합니다.
- 면역력 증진 : 면역 세포의 활동을 증가시켜 면역 체계를 강화합니다.
- 눈 건강 : 망막을 보호하고, 황반변성 위험을 줄여 시력을 보호합니다.
- 피부 건강 : 콜라겐 생성을 지원하고, 자외선으로부터 피부를 보호하여 피부 건강을 개선합니다.
베타카로틴이 풍부한 음식으로는 당근, 단호박, 고구마, 망고, 시금치, 케일 등이 있습니다.
4. 버섯
버섯은 익혀 먹는 것이 좋습니다. 생버섯에는 아가리틴이라는 독성물질이 포함되어 있어, 이를 제거하기 위해 조리하는 것이 필요합니다. 또한, 생버섯은 소화하기 어려워 영양소를 제대로 흡수하기 힘들지만, 익히면 단백질, 탄수화물, 칼슘, 셀레늄, 아연, 콜린, 비타민 D, 비타민 C 등 다양한 영양소를 더 효과적으로 흡수할 수 있습니다.
Tip 아가리틴이란?
아가리틴(agaritine)은 아가리쿠스(Agaricus) 속의 버섯에서 발견되는 히드라진 유도체입니다. 이 물질은 발암 가능성이 있는 것으로 알려져 있어, 생으로 섭취할 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 아가리틴은 조리 과정을 통해 대부분 파괴되므로, 버섯을 익혀 먹는 것이 안전합니다.
5. 피망 – 항산화제 흡수
피망은 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 흡수할 수 있는 채소 중 하나입니다. 피망을 익히면 내부 세포벽이 분해되어 카로티노이드와 같은 항산화제가 몸에 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 단, 완전히 익히면 비타민 C 함량에 영향을 줄 수 있으므로 가볍게 조리하는 것이 좋습니다.
Tip 카로티노이드란?
카로티노이드(carotenoids)는 다양한 색상을 가진 식물 색소로, 주로 노란색, 주황색, 빨간색 과일과 채소에 많이 들어 있습니다. 대표적인 카로티노이드로는 베타카로틴, 라이코펜, 루테인, 크립토잔틴, 지아잔틴 등이 있습니다.
카로티노이드는 강력한 항산화 작용을 하여 활성 산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한, 일부 카로티노이드는 우리 몸에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호, 면역력 증진, 피부 건강 등에 도움을 줍니다.
카로티노이드가 풍부한 식품으로는 당근, 토마토, 시금치, 케일, 고구마 등이 있습니다.