인슐린 저항성 다이어트, 식단, GI 지수 낮은 식품

인슐린 저항성 다이어트는 체중 감량과 함께 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성을 낮추면 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌고 당뇨병 발병 위험도 줄일 수 있습니다. 인슐린 저항성 다이어트 식단과 GI 지수가 낮은 식품을 알아보고, 다이어트에 도움이 되도록 해 보겠습니다.


인슐린 저항성 다이어트


인슐린 저항성 다이어트에는 복합 탄수화물인 콩류가 도움이 된다.
복합 탄수화물인 콩류



인슐린 저항성을 낮추고 당뇨병을 예방하기 위해 식이 조절 방법이 필요합니다.

  • 탄수화물 제한 : 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 분비를 증가시킵니다. 따라서 정제 탄수화물(설탕, 떡, 면, 빵, 밥 등)은 최대한 줄이고, 복합 탄수화물(야채, 과일, 통곡물, 콩류, 유제품 등)은 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 섭취 순서 : 음식 섭취 순서를 바꾸는 것도 효과적입니다. 먼저 채소 등 식이섬유를 섭취하고, 단백질을 먹은 뒤, 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 완만하게 상승하고 인슐린 분비도 적어집니다.
  • 액상 과당 끊기 : 탄산음료, 주스 같은 액상 과당은 인슐린 저항성의 주적입니다. 액상 과당은 혈당을 엄청나게 올리고 인슐린 분비를 많이 증가시킵니다. 따라서 가장 먼저 제한해야 할 것은 액상 과당입니다.
  • 충분한 수면 : 수면 부족은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 높입니다. 전문가들은 자정 전에 잠들고 7시간 이상 수면하는 것을 추천합니다.
  • 운동 : 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 운동으로 축적된 지방을 소모하고 혈당 조절을 할 수 있습니다. 운동은 근육을 자극하여 혈당을 소비하고 인슐린 감수성을 높입니다. 중간 강도의 유산소 운동이나 저항 운동을 주 3~4회, 한 번에 30분 이상 하시는 것을 권합니다.


인슐린 저항성 식단의 기본 원칙


  • 가공된 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 피하고, 통곡물이나 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 분비를 줄일 수 있습니다.
  • 포화 지방이나 트랜스 지방을 줄이고, 불포화 지방이나 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.
  • 단백질은 근육을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 되므로 적절한 양을 섭취하세요. 가금류나 생선, 콩류 등의 저지방 단백질 음식을 고르세요.
  • 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 다양하게 섭취하세요. 색깔이 다른 채소와 과일을 반 접시 이상 드세요.

인슐린 저항성 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식


좋은 음식나쁜 음식
통귀리, 현미, 통곡물빵흰 밀가루, 파스타, 쌀밥
토마토, 시금치, 브로콜리감자칩, 감자튀김, 해시 브라운
사과, 바나나, 베리류케이크, 파이, 아이스크림
우유, 요거트, 치즈버터, 라드, 쇼트닝
닭가슴살, 칠면조, 연어갈비, 스테이크, 햄
완두콩, 검은콩, 렌틸콩탄산음료, 과일 주스, 맥주


인슐린 저항성 식단의 예시


  • 아침: 통곡물 시리얼에 우유와 과일 넣기
  • 점심: 닭가슴살과 샐러드 그리고 현미밥
  • 저녁: 연어와 채소 볶음 그리고 통곡물빵
  • 간식: 요거트와 견과류


Tip GI 지수가 낮은 식품


GI지수가 낮은 야채와 콩류
GI 지수가 낮은 식품들


GI지수란 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈당 조절에 도움이 되고, 당뇨병이나 비만의 예방과 치료에 유리합니다.

  • 견과류: 아몬드, 땅콩, 병아리콩, 강낭콩 등
  • 과일: 사과, 배, 딸기, 포도, 블루베리, 자두 등
  • 채소: 양배추, 콩나물, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등
  • 유제품: 플레인 요거트, 우유 등
  • 곡물: 통밀빵, 통곡물, 메밀면, 현미밥 등
  • 기타: 고구마, 요거트 등


GI지수가 낮은 식품을 섭취할 때는 조리 방법이나 섭취 순서도 중요합니다. 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹거나, 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 것이 좋습니다.

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