인슐린 저항성 다이어트는 체중 감량과 함께 건강한 식습관을 만드는 데 도움이 됩니다. 인슐린 저항성을 낮추면 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀌고 당뇨병 발병 위험도 줄일 수 있습니다. 인슐린 저항성 다이어트 식단과 GI 지수가 낮은 식품을 알아보고, 다이어트에 도움이 되도록 해 보겠습니다.
인슐린 저항성 다이어트

인슐린 저항성을 낮추고 당뇨병을 예방하기 위해 식이 조절 방법이 필요합니다.
- 탄수화물 제한 : 탄수화물은 혈당을 급격하게 올리고 인슐린 분비를 증가시킵니다. 따라서 정제 탄수화물(설탕, 떡, 면, 빵, 밥 등)은 최대한 줄이고, 복합 탄수화물(야채, 과일, 통곡물, 콩류, 유제품 등)은 적절하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 섭취 순서 : 음식 섭취 순서를 바꾸는 것도 효과적입니다. 먼저 채소 등 식이섬유를 섭취하고, 단백질을 먹은 뒤, 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 완만하게 상승하고 인슐린 분비도 적어집니다.
- 액상 과당 끊기 : 탄산음료, 주스 같은 액상 과당은 인슐린 저항성의 주적입니다. 액상 과당은 혈당을 엄청나게 올리고 인슐린 분비를 많이 증가시킵니다. 따라서 가장 먼저 제한해야 할 것은 액상 과당입니다.
- 충분한 수면 : 수면 부족은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시켜 인슐린 저항성을 높입니다. 전문가들은 자정 전에 잠들고 7시간 이상 수면하는 것을 추천합니다.
- 운동 : 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 운동으로 축적된 지방을 소모하고 혈당 조절을 할 수 있습니다. 운동은 근육을 자극하여 혈당을 소비하고 인슐린 감수성을 높입니다. 중간 강도의 유산소 운동이나 저항 운동을 주 3~4회, 한 번에 30분 이상 하시는 것을 권합니다.
인슐린 저항성 식단의 기본 원칙
- 가공된 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 피하고, 통곡물이나 식이 섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 분비를 줄일 수 있습니다.
- 포화 지방이나 트랜스 지방을 줄이고, 불포화 지방이나 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하세요. 이렇게 하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 건강을 지킬 수 있습니다.
- 단백질은 근육을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 되므로 적절한 양을 섭취하세요. 가금류나 생선, 콩류 등의 저지방 단백질 음식을 고르세요.
- 비타민과 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 다양하게 섭취하세요. 색깔이 다른 채소와 과일을 반 접시 이상 드세요.
인슐린 저항성 식단에 좋은 음식과 나쁜 음식
좋은 음식 | 나쁜 음식 |
통귀리, 현미, 통곡물빵 | 흰 밀가루, 파스타, 쌀밥 |
토마토, 시금치, 브로콜리 | 감자칩, 감자튀김, 해시 브라운 |
사과, 바나나, 베리류 | 케이크, 파이, 아이스크림 |
우유, 요거트, 치즈 | 버터, 라드, 쇼트닝 |
닭가슴살, 칠면조, 연어 | 갈비, 스테이크, 햄 |
완두콩, 검은콩, 렌틸콩 | 탄산음료, 과일 주스, 맥주 |
인슐린 저항성 식단의 예시
- 아침: 통곡물 시리얼에 우유와 과일 넣기
- 점심: 닭가슴살과 샐러드 그리고 현미밥
- 저녁: 연어와 채소 볶음 그리고 통곡물빵
- 간식: 요거트와 견과류
Tip GI 지수가 낮은 식품

GI지수란 음식을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지수입니다. GI지수가 낮은 식품은 혈당 조절에 도움이 되고, 당뇨병이나 비만의 예방과 치료에 유리합니다.
- 견과류: 아몬드, 땅콩, 병아리콩, 강낭콩 등
- 과일: 사과, 배, 딸기, 포도, 블루베리, 자두 등
- 채소: 양배추, 콩나물, 시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등
- 유제품: 플레인 요거트, 우유 등
- 곡물: 통밀빵, 통곡물, 메밀면, 현미밥 등
- 기타: 고구마, 요거트 등
GI지수가 낮은 식품을 섭취할 때는 조리 방법이나 섭취 순서도 중요합니다. 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹거나, 채소나 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹는 것이 좋습니다.