장 건강을 위해 식습관과 운동으로 적절하게 관리하는 것이 중요합니다. 식습관으로 장 건강 개선 기능을 가진 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 장 건강 개선 기능을 가진 원료로 프락토올리고당, 알로에겔, 라피노스, 갈락토올리고당, 무화과페이스트가 있으며, 이 원료들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
프락토올리고당
프락토올리고당은 장에 있는 유익한 미생물인 프락토바이오틱스의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 맞춰주고, 면역력을 높여주고, 염증을 줄여주고, 영양소를 잘 흡수하고, 대사를 좋게 해 줍니다.
프락토올리고당은 자연에서 나오는 식품과 유제품에 많이 있습니다. 채소 중에서는 양파, 아스파라거스, 아욱 등이 많고, 과일 중에서는 바나나, 석류, 복숭아 등도 좋습니다. 그리고 곡물과 견과류, 국수류와 호박류에도 있습니다.
유제품 중에서는 요구르트, 치즈, 버터, 아이스크림 등에도 있습니다. 유산균 음료도 좋은 방법입니다. 유산균 음료는 장에 좋은 프락토바이오틱스와 함께 프락토올리고당도 줍니다. 이런 음료에는 요구르트 음료, 발효 우유 음료, 케피르, 생 치즈 드링크 등이 있습니다.
프락토올리고당을 잘 먹으면 장 건강과 건강에 도움이 되는 효과를 볼 수 있습니다. 프락토올리고당의 하루 권장량은 건강한 성인 기준으로 3-8 g 정도입니다. 하루 30 g 이상 섭취하면 소화 불량이나 가스가 생길 수 있으니 주의하세요.
프락토올리고당은 당뇨병 환자에게도 좋습니다. 프락토올리고당은 소화 효소에 분해되지 않고 대장에 도달해서 혈당에 영향을 미치지 않습니다. 당뇨병 환자도 설탕 대체로 프락토올리고당을 사용할 수 있습니다.
단, 개인 체질과 병력 정도에 따라 다를 수 있으니 담당 전문의의 상담을 먼저 하시는 것이 좋습니다. 프락토올리고당은 장 건강에 좋은 섬유질입니다. 다양한 식품을 조합해서 식단을 다채롭게 만들고, 효과를 잘 느끼는 것이 중요합니다.
알로에겔
알로에겔은 알로에 베라의 잎에서 껍질을 제거한 부분으로, 다양한 효능을 가지고 있습니다.
알로에겔의 효능
- 소화성 궤양 개선 : 알로에겔은 위산의 분비를 억제하고, 위벽을 보호하며, 궤양의 치유를 촉진합니다. 소화성 궤양 환자들이 45일간 알로에겔을 섭취하면 급성 소화성 궤양에서 완전히 회복되는 경우가 많았다는 연구 결과가 있습니다.
- 염증성 장 질환 개선 : 알로에겔은 장의 염증을 감소시키고, 장내 미생물 균형을 조절하며, 장운동을 촉진합니다. 염증성 장 질환 환자들이 4주간 알로에겔을 섭취하면 위약 섭취군에 비해 잦은 임상적 개선이 확인되었다는 연구 결과가 있습니다.
- 얼굴 주름·탄력 개선 : 알로에겔은 피부의 콜라겐 생성을 증가시키고, 콜라겐을 분해하는 효소의 발현을 감소시킵니다. 45세 이상의 여성들이 90일간 알로에겔을 섭취하면 얼굴 주름과 탄력이 크게 개선되었다는 연구 결과가 있습니다.
알로에겔은 면역력, 피부 건강, 장 건강의 3중 기능성을 인정받은 식품으로, 식품의약품안전처에서도 안전하게 섭취할 수 있다고 판단하고 있습니다. 일일 섭취량은 총다당체 함량으로서 100~420mg입니다.
라피노스
라피노스는 갈락토스, 글루코스, 프럭토스가 복합된 삼당류로, 콩, 양배추, 방울다다기양배추, 브로콜리, 아스파라거스 등 다양한 채소와 전곡에 들어있습니다. 라피노스는 인간의 소화계에 존재하지 않는 α-갈락토시데이스라는 효소에 의해 가수분해되어, D-갈락토스와 수크로스로 분해됩니다. 이 과정에서 장내 유익균의 성장을 촉진하고, 장운동을 활발하게 하며, 면역력을 강화하는 효과가 있습니다.
라피노스는 일반적으로 안전한 성분으로 알려져 있으나, 과다섭취하면 가스가 차거나 복부팽만 등의 소화 불량 증상을 유발할 수 있습니다. 또한, 라피노스와 함께 섭취하면 좋은 영양성분은 비타민 C, 비타민 E, 아연 등입니다. 이러한 영양성분은 라피노스의 효능을 증대시키고, 항산화 작용을 돕습니다.
일일 섭취량은 라피노스로서 3~5g입니다.
갈락토올리고당
갈락토올리고당은 식물성 당으로 구성된 올리고당의 한 종류입니다. 갈락토올리고당은 유제품, 콩, 특정 뿌리 채소 등에서 자연적으로 발견됩니다. 갈락토올리고당은 프리바이오틱스로 작용하여 장내의 유익한 균을 증식시키고, 유해균의 성장을 억제하는 효능을 가지고 있습니다.
갈락토올리고당은 장 건강에 도움을 주는 다음과 같은 기능을 가지고 있습니다.
- 장 면역 강화
- 장 연동 촉진
- 치아우식증 예방
- 체중 조절
- 변비를 예방
- 간을 보호하고 미네랄 성분의 흡수를 향상
갈락토올리고당은 유아용 조제분유, 기능성 식품, 특수의료식품, 녹색사료 등에 널리 사용되고 있습니다. 갈락토올리고당을 함유한 건강기능식품은 식이섬유/프락토올리고당 등과 함께 배변활동을 개선하고 장내 환경을 개선 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 일일 섭취량은 갈락토올리고당으로 2.1~8.4g입니다.
무화과페이스트
무화과페이스트는 무화과를 곱게 갈아서 만든 제품으로, 무화과의 효능을 그대로 누릴 수 있습니다. 무화과는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고, 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 무화과에는 항암물질, 항산화물질, 칼슘, 철분 등이 함유되어 있어 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다.
무화과페이스트는 매일 1~2스푼 정도를 물이나 우유와 함께 섞어서 드시면 됩니다. 단, 무화과는 당분이 많기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람이나 알레르기가 있는 사람은 섭취량을 조절하거나 상담 후 드시기 바랍니다. 무화과페이스트는 직사광선을 피하고 서늘한 곳에 보관하시면 오래 드실 수 있습니다. 일일 섭취량은 300g입니다.