사람들은 기름지고 열량이 높은 음식을 선호합니다. 이러한 식습관으로 인해 우리의 장은 건강을 잃어가고 있습니다. 결국 한국인의 암 발병 순위가 위암에서 대장암으로, 더 높아지는 결과를 낳았습니다. 그럼 장 청소도 되면서, 다이어트도 되는 음식들을 찾아보도록 하겠습니다.
장 건강과 살 빼는 효율 높은 음식
지방 과다 섭취, 장의 암세포 발생 위험
고기를 구워 먹으면 일부 타는 부위가 생기기 마련입니다. 이 탄 부분에서 발암물질인 벤조피렌이 분비됩니다. 장기간 탄 고기를 먹으면 장 점막에 문제가 생깁니다.
포화지방을 많이 섭취하면 대장 점막을 자극하는 담즙산의 분비가 늘어나게 됩니다. 이후 장내 세균에 의해 발암물질로 바뀝니다. 이런 경우 대장 상피가 비정상적으로 자라 암세포가 자랄 위험이 커집니다.
대장암을 예방하는 식이섬유 효과
대장암의 주요 위험 요인은 장 내 잔류물이 과도하게 오래 머무르는 변비입니다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 장 운동이 원활해져 변비를 예방할 수 있습니다.
이 식이섬유는 물을 흡수하여 대변을 부드럽게 만들어 장운동을 촉진 시킵니다. 또한 식이섬유는 장 내 건강한 미생물의 성장을 촉진시켜 대장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.
식이섬유는 염증 및 산화 스트레스를 줄이는 데도 도움이 됩니다. 장 내 유익한 세균이 식이섬유를 분해함으로써, 단체 지방산인 쇠비름산 등이 생성됩니다. 이는 염증을 억제하고 산화 스트레스를 완화합니다. 식이섬유를 많이 먹으면, 대장암 발병 가능성이 낮아진다고 합니다.
열량 낮고 포만감 오래 지속되는 식품
채소는 열량도 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 지속됩니다. 채소를 다른 음식 섭취 전 섭취를 하게 되면 음식량을 줄일 수 있습니다. 대부분의 과일도 식이섬유가 많습니다. 게다가 혈당 지수가 낮은 식품들이 많습니다.
특히 사과, 바나나, 감귤 등에 많은 펙틴 성분은 발암물질이 장 점막과 접촉하는 시간을 줄여줍니다. 이로써 대장암 예방에 도움이 됩니다.
식이섬유가 많은 채소
- 브로콜리는 식이섬유외에도 비타민 C, 칼슘, 철분 등의 영양소도 풍부합니다. 데쳐서 섭취하거나 샐러드로 먹기도 합니다.
- 아보카도는 식이섬유와 단일불포화 지방산인 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있습니다. 샐러드, 샌드위치, 스무디 등에 넣어 섭취할 수 있습니다.
- 당근은 식이섬유외에도 베타카로틴, 비타민 K, 비타민 C 등의 영양소를 함유하고 있습니다. 간식으로 생으로 섭취할 수도 있고 스프, 볶음 요리 등에 이용할 수 있습니다.
- 호박은 식이섬유외에도 베타카로틴, 비타민 C 및 칼륨 등을 함유하고 있습니다. 구워서 즐기거나 스프, 다양한 요리 재료 등으로 이용할 수 있습니다.
- 고구마는 식이섬유외에도 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 B6 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 찜, 구이 등 다양한 요리로 섭취할 수 있습니다.
- 시금치는 식이섬유와 철분, 칼슘, 비타민 C, 비타민 K 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 샐러드, 소스, 스무디 등에 사용할 수 있습니다.
식이섬유가 많은 과일
- 배에는 식이섬유 외에도 비타민 C, 칼륨, 항산화 물질인 폴리페놀 등이 풍부합니다. 신선한 배를 과일로서 직접 섭취하거나 샐러드, 스무디 또는 디저트 등으로 이용할 수 있습니다.
- 사과는 식이섬유인 펙틴과 함께 비타민 C, 항산화 물질, 칼륨 등을 함유하고 있습니다. 신선한 사과를 그대로 섭취하거나 과일 샐러드, 주스 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다.
- 바나나는 식이섬유인 신선한 바나나를 과일로서 섭취할 수 있지만, 그것 이외에도 스무디, 베이킹, 카레 등에 포함하여 이용할 수 있습니다.
- 키위는 식이섬유외에도 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등의 영양소를 가지고 있습니다. 신선한 키위를 그대로 먹거나 과일 샐러드, 스무디, 요거트 등에 이용할 수 있습니다.
- 블루베리에는 식이섬유와 함께 항산화 물질인 안토시아닌 및 비타민 C, 비타민 K, 칼륨 등이 다량 함유되어 있습니다. 블루베리는 그 자체로 먹거나 스무디, 요거트, 베이킹 등에 이용할 수 있습니다.
- 오렌지는 식이섬유 외에도 비타민 C, 칼슘, 당분 등을 함유하고 있습니다. 신선한 오렌지 주스, 과일 샐러드, 스무디 또는 요리에 이용할 수 있습니다.
- 복숭아는 식이섬유와 함께 비타민 C, 비타민 A, 칼륨을 풍부하게 함유하고 있습니다. 신선한 복숭아를 과일로서 섭취하거나 샐러드, 스무디, 파이 등에 이용할 수 있습니다.
장운동과 체중감량에 효과적인 식사 후 걷기 운동
식후에 걷기 운동을 하면 복부의 근육이 움직이며 장 운동을 촉진시킵니다. 이로써 소화 효과를 향상시켜 음식물이 소화되고 배출되는 과정을 원활하게 도와줍니다. 또한 식후 걷기 운동은 혈당조절을 해줄 뿐아니라 에너지를 소비하여 체중 조절에도 도움을 줍니다.
식후 걷기 운동을 할 때 주의사항
- 식사 후 약간의 시간이 지나고서 걷기를 시작하세요. 식사 직후에 급한 걸음으로 운동하면 소화 과정을 방해할 수 있으므로 식사 후 30분에서 1시간 정도의 시간을 두는 것이 좋습니다.
- 매일 가능한 경우, 식후 걷기 운동을 꾸준하게 실천하는 것이 가장 효과적입니다.
- 걷기 운동 시간은 일반적으로 20분에서 30분 정도의 식후 걷기는 효과적입니다.
- 걷기 운동 후에는 적절한 스트레칭을 실시하는 것도 중요합니다.