채소 중에는 열을 가했을 때 영양소가 풍부해지는 채소들이 있습니다. 열을 가했을 때 비타민의 손실이 있긴 하지만 실보다는 득이 많아, 익혀먹어야 더 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 열을 가해서 영양소가 풍부해지는 채소들을 알아보고 어떠한 영양소가 풍부해지는지 알아보도록 하겠습니다.
요리를 하면 영양소가 풍부해지는 채소
토마토
토마토에 열을 가해 조리를 하면, 라이코펜 농도를 증가시킵니다. 라이코펜은 강력한 항산화물질로 알려져 있으며, 심장 질환, 암 예방 등에 도움이 될 수 있습니다. 열 처리된 토마토 제품인 토마토 소스, 토마토 페이스트 등에 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있습니다.
토마토에 열을 가해 조리를 하면 베타 카로틴의 농도도 증가합니다. 베타 카로틴도 항산화 작용을 하며, 비타민 A로 변환되어 눈 건강과 피부 건강에 도움을 줍니다.
그러나 열 처리로 인해 일부 영양소의 농도가 증가하는 반면, 다른 영양소는 감소할 수 있습니다. 열 처리는 토마토의 비타민 C와 식이 섬유 함량을 감소시킬 수 있습니다.
당근
당근을 조리하면, 베타 카로틴 농도를 증가시킵니다. 베타 카로틴은 당근의 주요 항산화 물질이며, 비타민 A로 변환되어 보다 풍부한 영양소 공급을 할 수 있습니다. 비타민A는 시력과 생식, 뼈 생성에 중요한 역할을 하며 면역체계를 조절합니다. 라이코펜 또한 농도가 증가합니다. 라이코펜은 항산화 효과를 가지며, 심장 질환과 암의 예방에 도움이 될 수 있습니다.
당근을 조리하면 당근의 비타민 C는 감소시킬 수 있습니다. 하지만, 당근은 비타민 C를 제외하더라도 식이 섬유와 다른 미네랄, 비타민 등을 여전히 함유하고 있습니다.
호박
호박에 열을 가해 조리하면 베타카로틴 같은 항산화제가 더 많아져 건강에 더 좋은 효과를 준다. 호박은 죽이나 수프, 전, 볶음 등으로 만들어 먹으면 맛있는 음식이 된다.
베타 카로틴 농도를 증가시킵니다. 베타 카로틴은 호박의 주요 항산화 물질로 알려져 있으며, 비타민 A로 변환되어 눈 건강과 피부 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 호박은 열을 가해 조리를 해도 비타민 C 농도를 일정 수준 유지시킬 수 있다고 합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하며, 면역 체계 강화와 콜라겐 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
호박은 열을 가하면 식이 섬유 농도를 감소시킬 수 있으며, 일부 비타민 B 그룹과 미네랄 농도도 영향을 받을 수 있습니다.
아스파라거스
아스파라거스에는 항산화 물질인 글루타치온과 퀘르세틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 조리를 하면 항산화 물질의 농도를 증가시킬 수 있어 세포 손상을 예방하고 면역체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
아스파라거스를 조리하면 특히 페룰산이라는 항산화제가 풍부해집니다. 아스파라거스는 조리를 하면 비타민 K의 농도도 약간 증가시킬 수 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고에 필요한 요소이며, 뼈 건강과 심혈관 건강에도 중요한 영양소입니다.
또한 아스파라거스의 식이 섬유 농도가 일정 수준 유지될 수 있습니다. 식이 섬유는 소화를 촉진하고 장 건강을 촉진하는 데 도움을 주며, 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다. 열을 가하면 아스파라거스의 비타민 C의 농도는 감소할 수 있습니다.
시금치
시금치는 생으로 먹을 때와 조리해 먹을 때에 따라 영양소 배출량이 달라집니다. 시금치를 생으로 먹으면 엽산, 비타민C, 니아신, 리보플라빈, 칼륨 등이 더 많아집니다. 반면에 조리를 하면 비타민A와 E, 단백질, 섬유질, 아연, 티아민, 칼슘 등을 증가시킵니다. 특히 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 같은 주요 카로티노이드는 시금치를 조리할 때 더 흡수가 잘 됩니다.
또한 조리를 하면 시금치에서 철분의 생물학적 이용도를 높일 수 있습니다. 철분은 혈색소 생성에 필요한 영양소이며, 체내 산소 운반과 세포 기능에 중요한 역할을 합니다. 시금치는 열을 가해도 식이 섬유를 유지합니다. 식이 섬유는 소화를 촉진하고 장 건강을 촉진하는 데 도움을 주며, 포만감을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
시금치 또한 열을 가하면 비타민 C의 손실은 있습니다.
브로콜리
브로콜리는 열을 가하면 이소티오시아네이트 농도가 증가합니다. 이소티오시아네이트는 항암 특성을 가지고 있는 것으로 알려져 있으며, 열처리에 의해 더욱 효과적으로 생성될 수 있습니다.
브로콜리는 조리를 하면 일부 비타민 C를 잃을 수 있지만, 여전히 적당한 양을 함유하고 있습니다. 비타민 C는 면역 체계 강화와 콜라겐 생성에 필수적인 영양소입니다. 브로콜리는 비타민 K의 농도 또한 일정 수준 유지 시킬 수 있습니다. 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 영양소입니다.