중년의 다이어트는 20~30대의 다이어트와는 다릅니다. 중년의 나이에는 호르몬 변화(에스트로겐 감소 또는 테스토스테론 감소)와 근육량 감소로 기초대사량이 낮아져 살이 잘 빠지지 않습니다. 무조건 굶는다고 살이 빠지는 것이 아니라 오히려 근육량이 적어지고 에너지 소비량이 낮아져 체지방만 쌓이게 됩니다. 중년의 나이에는 몸에 좋은 건강식을 찾아야 합니다. 중년의 다이어트에 도움되는, 먹으면서 살 빼주는 식품을 알아보도록 하겠습니다.
중년의 다이어트에 도움을 주는 식품
고단백 살코기
육류는 살이찌기 쉬운 음식에 속하지만 살코기에 많은 단백질은 소화될 때 높은 열을 내면서 음식에 있는 열량의 약 30%를 태웁니다. 300 Kcal 정도의 닭가슴살을 소화 시키는데 약 90 Kcal 가 소모됩니다. 즉 먹으면서 살을 뺄 수 있는 것입니다. 체중 감량과 근육 유지에도 도움이 됩니다. 채소나 고추 등을 곁들이면 열량 소모 효과가 더욱 커지고 건강도 유지할 수 있습니다.
칼로리를 태워주는 고추
고추는 매운 맛을 내는 캡사이신이라는 화합물이 들어있습니다. 캡사이신은 신진대사를 촉진시키고 체온을 올리면서 칼로리를 태워 다이어트에 도움을 줍니다. 그런데 주목해야 하는 것은 매운 고추나 안 매운 고추, 생 고추, 말린 고추 등 어느 것 하나 가릴 것 없이 지방 연소 효능은 비슷하다는 사실입니다. 채소와 달걀 요리, 찐 살코기 등과 같이 고추를 넣어 먹으면 칼로리 연소에 도움을 줍니다.
식이섬유가 풍부한 통곡물
통곡물은 대표적인 다이어트 식품입니다. 현미, 귀리, 퀴노아 등을 겉껍질만 벗긴 상태인 통곡물은 섬유질이 매우 풍부합니다. 정제 곡물인 흰쌀이나 흰 밀가루보다 두 배나 많은 칼로리를 태웁니다.
통곡물은 영양가가 풍부하면서도 소화와 포만감 유지에 도움을 주는 효과가 있습니다. 다이어트를 위해 통곡물을 섭취할 때는 영양가와 식단의 밸런스를 고려하고, 다양한 식사에 포함하여 소화와 영양소 공급에 도움이 되도록 합니다. 되도록이면 흰 쌀밥보다는 현미밥을, 흰 빵보다는 통곡물빵을 섭취해야 체중 감량에 효과적입니다.
항산화 작용을 하는 녹차
녹차는 다이어트에 도움이 되는 음료로 알려져 있습니다. 그 이유는 녹차에 포함된 카페인과 카테킨 등의 화합물이 지방 연소와 대사 촉진에 도움을 주기 때문입니다. 이를 통해 체중 감량과 체지방 감소를 도울 수 있습니다. 녹차에는 식이섬유도 함유되어 소화를 지연시키고 포만감을 제공하며, 면역 강화에도 도움을 줄 수 있습니다.
녹차는 몸속에서 신진대사를 활발하게 만드는 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트) 성분이 많습니다. 이는 폴리페놀의 일종으로 강력한 항산화 작용을 하면서 칼로리를 태우는 물질입니다.
단백질이 많고 식이섬유가 풍부한 렌즈콩
렌즈콩은 양쪽이 볼록한 렌즈 모양이어서 ‘렌즈콩’이라고 불리는 콩입니다. 저지방이면서도 고단백질이 풍부한 렌즈콩은 체중 감량과 근육 유지에 도움이 되는데, 이는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 유지시켜 줍니다.
또한 철분과 비타민들이 함유되어 있어 혈액 산소 공급과 에너지 생산에 도움을 주며, 식이섬유도 소화 개선과 배변 활동을 원활하게 합니다. 다른 콩과 마찬가지로 다양한 방식으로 요리할 수 있어서 맛과 다이어트를 모두 잡을 수 있는 식품입니다.
칼슘과 비타민D 보충용 유제품
다이어트에 도움이 되는 유제품으로는 그릭 요거트, 스트링 체다 치즈, 저지방 우유, 코코넛 우유, 저지방 요구르트, 무지방 치즈 등이 있습니다. 이것들은 고단백질, 저지방, 칼슘, 비타민 등을 함유하고 있어 포만감 유지, 근육 유지, 건강한 뼈를 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
신진대사를 활발하게 해주고 필수 근육량을 키우는데 도움을 줍니다. 칼슘과 비타민D가 풍부해 식사조절을 하면서도 몸 안의 영양 밸런스를 유지할 수 있습니다. 호두, 아몬드 등 견과류와 함께 먹으면, 단백질 보충에도 효과적입니다.