지방 슬기롭게 먹기

지방은 몸에 필요한 영양소이지만 과다하게 섭취하면 살이 찌거나 혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 그렇다고 해서 지방을 완전히 피하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 지방은 적절한 양과 종류를 선택하여 먹는 것이 중요합니다. 지방을 슬기롭게 먹는 방법에 대해 알아보고 건강하게 지방을 섭취하시길 바랍니다.

나쁜 지방- 콜레스테롤(LDL)


지방은 1g 당 9 kcal의 높은 열량을 내는 영양소로, 몸속에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 합니다. 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕는 역할을 합니다. 반면에 포화 지방산을 과다 섭취할 경우 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)과 혈전을 늘려 심근경색과 뇌졸중 발생 위험을 높일 수 있습니다.

고기 비계, 내장, 베이컨



소시지 고기 비계에는 나쁜 지방이 많다



포화 지방산은 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많이 들어 있습니다. 내장 고기, 베이컨, 소시지, 햄 등 가공육도 포화 지방산 함량이 높습니다. 이들 음식은 콜레스테롤과 혈전을 늘려 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환의 원인이 될 수 있으므로 섭취를 줄여야 합니다.


특히 굽거나 튀겨 먹으면 발암성 유해 물질이 더 많이 만들어지므로 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 트랜스 지방산은 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만든 마가린, 쇼트닝 등에 많이 들어 있습니다.

과자, 빵

과자, 빵 등 가공식품에는 트랜스 지방산이 많이 들어있습니다. 트랜스 지방산은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 가공식품의 성분 표시를 잘 살펴 트랜스 지방산이 적게 든 제품을 선택하고 과식하지 않는 것이 좋습니다. 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있습니다.

채소는 손도 안 대고 고기만 먹는다고

채소에는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 고기를 통해 들어온 중성지방을 직접 줄이는 작용도 합니다. 양파, 마늘, 상추 등은 탄 고기를 먹을 때 발암 물질을 빨리 배출하는 데 도움을 줍니다. 채소와 고기의 균형을 잘 맞춰 먹어야 살도 덜 찌고 혈관병, 암 위험에서 벗어날 수 있습니다.


좋은 지방 – 콜레스테롤 (HDL)


불포화 지방산은 들기름, 콩기름, 참기름, 올리브유, 호두 등 견과류 등에 들어 있습니다. 불포화 지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 농도를 낮춰주어 혈관 건강에 도움이 됩니다. 다만 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

불포화 지방산의 대표격인 오메가 3는 고등어, 꽁치, 참치 등 푸른 생선에 많이 들어 있습니다. 오메가 3는 EPA와 DHA라는 두 가지 종류의 불포화 지방산으로 구성되어 있으며 심혈관 질환 예방과 뇌 건강에 효과가 있습니다. 인지 기능 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.


지방을 효율적으로 먹는 방법



지방을 효율적으로 먹으려면 운동도 병행해야 합니다.


  • 섬유소는 위장에서 지방 흡수를 줄여주는 식이섬유 (섬유소)가 많습니다. 섬유소는 고기를 통해 들어온 중성지방을 직접 줄이는 작용도 합니다. 양파, 마늘, 상추 등은 탄 고기를 먹을 때 발암 물질을 빨리 배출하는 데 도움을 줍니다. 고기를 먹을 땐 꼭 채소와 함께 섭취하는 게 좋습니다.
  • 운동은 지방 음식을 먹고 나서 몸에서 에너지로 소모하도록 하는 가장 좋은 방법입니다. 운동을 하면 신진대사가 증가하여 지방이 쌓이는 것을 방지하고 혈액 순환을 개선하여 혈관 건강에도 좋습니다.
  • 야식으로 배달 치킨 (튀김-양념)을 먹고 잠자리에 드는 일이 잦다면 몸이 어떻게 변할지 생각해보세요. 지방 음식을 먹더라도 신체 활동을 할 수 있는 시간에 먹어야 합니다.
  • 비계 등 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고 가급적 살코기만 먹는 게 좋습니다. 끓는 물에 삶아 기름을 빼고 먹는 것도 좋은 방법입니다. 튀기거나 구워 먹는 대신 쪄서 먹는 게 더 좋습니다. 고기로 만든 국은 냉장고에서 차게 해서 기름을 걷은 후 먹는 것도 좋은 방법입니다.
  • 식용유는 식물성 기름을 사용하며 가급적 단일 불포화 지방산이 많은 올리브유를 쓰는 것이 도움이 됩니다.

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