다이어트할 때 팔다리는 가늘어져도 뱃살은 전혀 빠지지 않는 사람들이 있습니다. 만약 팔다리는 날씬해지는데 뱃살이 두꺼워지고, 근육량이 줄어드는 것 같다면 최악의 비만이라고 불리는 ‘사코페니아 비만’일 수 있습니다. 사코페니아 비만에 대해 좀 더 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
사코페니아 비만이란?
사코페니아 비만은 근육은 줄고 지방은 걷잡을 수 없이 늘어난 것을 말합니다. 일종의 근감소증으로, 만병의 근원이라 일컫는 비만 유형 가운데서도 최악의 유형으로 꼽히고 있습니다. 사코페니아 비만은 근육·지방이 모두 증가하는 일반적인 형태의 비만보다 대사증후군, 생활 습관병으로 이어질 가능성이 더 높기 때문입니다.
사코페니아 비만은 근육이 줄어든 자리를 지방이 채우고, 줄어든 근육에도 지방이 끼는 ‘근지방증’을 유발할 수 있습니다. 근육에 쌓인 지방으로 인해 몸의 대사가 저하되면 전반적인 체내 기능이 떨어지게 됩니다. 이때 만성 염증, 인슐린 저항성 등이 나타나 당뇨병, 비알코올성 지방간, 심혈관 질환 등에 걸리기 쉽습니다. 근육이 사라지면서 통증을 일으키는 질환에도 취약해집니다.
사코페니아 비만 원인
노화로 인한 자연스러운 근육 감소
사코페니아 비만의 대표적인 원인은 노화로 인한 자연스러운 근육 감소입니다. 나이가 들면서 근육세포가 줄어들고, 활동량이 감소하면서 근육량이 감소하게 됩니다. 근섬유는 성장하면서 크기가 커지다가 고령이 되면 수가 감소하고 기능도 점차 떨어집니다.
또한 운동 부족과 영양 불균형도 사코페니아 비만의 원인으로 작용할 수 있습니다. 노화와 함께 신체 활동이 줄어들고, 단백질 섭취가 부족해지면 근육량이 감소하게 됩니다.
젊은 여성들의 다이어트 습관
특히 열량 섭취를 극도로 제한하거나 반복되는 요요현상을 겪으면 사코페니아 비만이 나타나기 쉽습니다. 다시 찐 살을 빼기 위해 음식을 줄이는 것을 반복하면 인체 항상성이 강해집니다.
게다가 섭취 열량을 극도로 제한하면 인체는 영양소가 들어오지 않는 ‘비상사태’에 들어서고, 들어온 영양소를 모두 지방으로 비축하려고 합니다. 이 상태가 지속된다면 겉보기에는 말라보여도 체중보다 지방이 차지하는 비율이 높아질 수 있습니다.
사코페니아 비만 예방법
- 규칙적인 운동 : 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동과 함께 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크 등의 근력 운동을 꾸준히 실천하세요.
- 충분한 단백질 섭취 : 근육을 유지하고 성장시키기 위해서는 단백질이 필요합니다. 고기, 생선, 달걀, 콩류, 두부 등의 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
- 균형 잡힌 식단 : 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 건강한 지방 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
- 충분한 수면 : 수면은 신체 회복과 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 하루 7-8시간의 충분한 수면을 취하세요.
- 스트레스 관리 : 스트레스는 신체 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하세요.
- 정기적인 건강 검진 : 정기적으로 건강 검진을 받아 자신의 건강 상태를 체크하고, 필요한 경우 전문가의 도움을 받으세요.
Tip 일일 단백질 섭취량
일반 성인의 경우, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g 정도입니다.
예를 들어, 체중이 60kg인 사람이라면 하루에 약 48g에서 72g의 단백질을 섭취하는 것이 적절합니다.
활동량이 많은 성인의 경우, 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도로 더 많을 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 60kg인 활동적인 사람이라면 하루에 약 72g에서 120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
마무리
사코페니아 비만은 최악의 비만이지만 이를 예방, 극복할 수 있는 방법은 어렵지 않습니다. 극단적인 다이어트를 하지 않으면 됩니다. 규칙적인 수면, 운동과 양질의 영양소를 갖춘 식단을 실천하면 불필요한 지방은 제거하고 근육은 늘리는 데 도움 됩니다. 특히 끼니마다 단백질을 섭취하고 활동량을 늘리면 사코페니아 비만을 막을 수 있습니다.