잠이 보약이라는 말이 있습니다. 보통 하루에 7~9시간을 자는 게 좋다고 하는데, 수면 부족으로 일상생활에 영향을 받는 사람들이 많습니다. 불면증으로 고생을 하고 있다면 자기 전에 안심하고 먹을 수 있고, 수면에 도움을 주는 음식을 먹어 보는 것도 좋은 방법입니다. 그러면 취침 전 안심하고 먹을 수 있는 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
취침 전 안심하고 먹어도 되는 식품
아몬드
아몬드는 건강에 좋은 견과 중 하나입니다. 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는데, 볶은 아몬드 28g을 기준으로 하루 영양소 필요량 중에 인이 18%, 리보플라빈이 23%, 망간은 남성 필요량의 25%, 여성 필요량의 31%가량이 들어있다고 합니다.
아몬드를 자주 먹으면 2형당뇨병과 심장병 등 몇몇 만성질환 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있는데, 이는 아몬드에 들어있는 단일불포화지방과 섬유질, 항산화 물질 때문입니다. 항산화물질은 만성질환을 일으킬 수 있는 염증으로부터 세포를 보호합니다.
이러한 아몬드가 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다고 합니다. 아몬드는 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 아몬드 28g으로 하루 필요량의 19%를 채울 수 있습니다. 마그네슘은 신경계를 안정시키는 데 도움이 되며, 근육 이완 및 건강한 수면을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 염증을 낮추고, 수면을 방해하는 스트레스 호르몬 코르티솔의 수치를 낮춰 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
아몬드에는 멜라토닌이라는 호르몬도 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 체내 생체 리듬을 조성하고, 수면 패턴을 조절하는 데 주요한 역할을 합니다. 취침 전에 아몬드를 섭취하면 멜라토닌의 분비를 촉진하여 자연스럽게 수면의 질이 개선될 수 있습니다.
또한 아몬드에는 타이로신이라는 아미노산이 함유되어 있습니다. 타이로신은 타이로신의 대사산물로 알려진 뉴로트랜스미터인 도파민과 노르에피네프린을 생성하는 역할을 합니다. 이런 뉴로트랜스미터는 수면과 신경 기능에 영향을 미치며, 특히 불면증을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
아몬드에도 탄수화물이 함유되어 있어, 자기 전 너무 많은 양을 섭취하기보다는 28g 정도(한 줌) 가볍게 섭취하는 게 적당합니다.
카모마일 차
카모마일 차에는 아피게닌이라는 천연화합물이 들어있는데, 이 물질은 진정 효과가 있어 수면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 이것 뿐만 아니라 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하는 성분이 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 체내 생체 리듬을 조정하므로, 자연스럽게 수면을 유도할 수 있습니다.
혹시 소화가 잘 안되어 수면에 방해를 받는다면 더욱 더 카모마일 차를 마시는 게 좋습니다.
카모마일은 소화를 촉진하고 위장 기능을 개선하는 데도 도움이 됩니다. 소화 문제나 위장 불쾌감은 수면의 질을 저하 시키는데, 카모마일 차를 마시면 소화가 원활해지고 수면시간 동안 편안함을 유지할 수 있습니다.
키위
키위는 칼로리가 낮고 영양은 매우 풍부한 과일입니다. 키위 하나에 들어있는 칼로리는 약 42 Kcal이며, 비타민 C 하루 권장 섭취량의 71%가 들어 있습나다. 비타민 K의 경우 남성 하루 필요량의 23%, 여성 하루 필요량의 31%를 제공합니다.
또한 키위는 소화 건강에 도움을 주고, 염증을 줄여주며, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는데 이는 키위에 들어있는 높은 양의 섬유질과 카로니토이드 항산화 성분 때문입니다.
영양가가 풍부한 키위에는 수면에 도움이 되는 물질도 함유되어 있습니다. 키위에는 세로토닌이라는 뉴로트랜스미터가 함유되어 있는데, 세로토닌은 신경 전달물질로 수면과 기분 조절에 영향을 줍니다. 키위를 먹으면 세로토닌의 분비를 촉진하여 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 키위가 취침 전 섭취하기에 부담 없는 이유는 낮은 칼로리와 지방 함량이 낮아 가볍게 섭취하기에 좋기 때문입니다.
타트체리 주스
타트체리 주스는 마그네슘, 인, 칼륨을 비롯해 다양한 영양소가 들어있습니다. 타트체리 주스 240ml로 하루에 필요한 칼륨을 여성 17%, 남성 13% 섭취할 수 있습니다.
타트체리 주스를 자기 전 먹으면 좋은 이유는 타트체리에는 멜라토닌이 함유되어 있기 때문입니다. 멜라토닌은 수면 리듬을 조절하는 호르몬으로 알려져 있습니다. 취침 전에 타트체리주스를 마시면 분비를 촉진하고 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
타트체리에는 안토시아닌이라는 항산화 작용을 가진 화합물도 들어 있습니다. 안토시아닌은 염증을 줄이고 근육 이완을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 수면을 촉진하고 편안한 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비타민 C, 칼륨, 철분과 같은 영양소를 함유하고 있습니다. 이 영양소는 신경기능을 유지하고 근육 이완을 도와 수면을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
호두
호두에는 타트체리 주스와 마찬가지로 멜라토닌이 함유되어 있고, 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 근육 이완과 긴장 완화에 도움이 되며, 수면의 질을 향상 시키는데 중요한 역할을 합니다. 취침 전 호두를 섭취하면 마그네슘의 효과를 더욱 느낄 수 있습니다.
또한 호두에는 타이로신과 오메가-3 지방산도 함유되어 있습니다. 타이로신은 신체에서 타이로신의 대사산물로 알려진 뉴로트랜스미터인 도파민과 노르에피네프린을 생성하는 역할을 합니다. 이러한 뉴로트랜스미터는 수면과 신경 기능에 영향을 미칩니다. 호두의 오메가-3 지방산인 α-리놀렌산은 수면의 질을 개선하고 잠들기를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
패션플라워 차
패션플라워 차는 전통적으로 다양한 건강 질환을 치료하는 데 사용되어 온 허브차입니다. 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있는 플라보노이드 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
패션플라워 차에 들어있는 항산화제 아피게닌은 진정 효과가 있어 불안함을 줄여줄 수 있습니다. 패션플라워가 뇌의 신경전달물질 GABA(gamma aminobutyric acid)의 생성을 증가시킨다는 연구 결과도 있는데, GABA는 글루타메이트(glutamate)와 같이 스트레스를 유발하는 뇌 화학물질을 억제하는 작용을 합니다. 스트레스를 줄이고 진정 효과가 있어 수면을 촉진하는 데 좋은 역할을 합니다.