에너지 음료와 커피가 대중화 된 요즘, 카페인에 대해 잘 모르고 섭취하는 경우가 많아지고 있습니다. 카페인에 대해 잘못 알고 있는 경우도 있습니다. 그럼 카페인에 대한 오해와 진실, 카페인 음료 대신 마실 수 있는 음료수와 카페인 권장량, 지속시간, 과다섭취 증상 등 카페인에 대해 자세히 알아보도록 할까요?
카페인의 오해와 진실
카페인은 중독성이 있는가?
카페인은 중추신경계에 자극을 주며 규칙적으로 섭취하면 경미한 의존 증상을 유발한다. 하지만 카페인은 중독성 있는 마약처럼 신체적, 사회적, 경제적 건강을 위협하지는 않는다. 카페인을 갑자기 끊게 되면 두통, 피로감, 우울감, 집중하기 어려운 상태가 나타날 수 있지만, 금단현상은 일어나지 않는다.
카페인은 불면증을 일으킨다?
YES. 카페인은 빠르게 체내에 흡수되지만 또 빨리 없어지기도 한다. 주로 간을 통해 처리되는 일부 카페인은 몇 시간 동안 체내에 머무르지만 보통 일반적인 사람에겐 아침 한두 잔의 커피는 밤 수면을 방해하지는 않는다. 적어도 잠자기 6시간 전에 카페인을 섭취하지 않는다면 수면에 영향을 주진 않는다.
단 각자의 민감도에 따라 신진대사와 매일 섭취하는 카페인의 양에 따라 달라질 수 있다. 예민한 사람은 불면증뿐만 아니라 신경과민, 위장장애 등의 카페인 부작용이 생길 수 있다.
카페인은 골다공증, 심장병, 암의 위험을 증가시킨다?
NO. 보통 매일 적당량의 카페인(약 300mg, 또는 3잔의 커피)은 건강한 성인에게 나쁜 영향을 주지는 않는다. 그러나 고혈압이 있거나 고령의 사람들은 카페인이 주는 영향에 취약할 수 있다. 골다공증과 관련해서는, 높은 수치(하루 744mg 이상)의 카페인은 소변에서 칼슘과 마그네슘 손실을 증가시킬 수 있지만, 칼슘을 충분히 섭취한다면 뼈 손실에 대한 위험을 증가시키지 않는다.
심혈관 질환과 관련해서는, 카페인에 민감한 사람들은 심박 수와 혈압이 일시적으로 상승할 수 있지만, 일부 연구들은 카페인을 높은 콜레스테롤, 불규칙한 심장박동 또는 심혈관 질환의 유발과 연관시키지 않는다.
암과 관련해서는, 2만 명이 참여한 13개 연구에서는 암과 카페인이 관련이 없다는 결과가 나왔으며, 오히려 카페인은 특정 암에 대한 보호 효과를 준다는 연구결과도 있다.
카페인은 임산부에게 해롭다?
NO. 많은 연구들은 적은 양의 카페인(하루에 커피 한 잔)은 산만함, 유산, 선천적 결함, 조산, 저 출생률과는 연관성이 없다는 것을 보여준다. 더불어 임산부나 임신을 준비하는 사람들의 경우, 하루에 섭취할 수 있는 적정 카페인이 200mg 미만임을 시사한다. 즉 하루 한 잔 정도의 커피정도가 적당하다.
카페인 음료 대신 마실 수 있는 음료
- 녹차 : 커피보다 낮은 카페인이 함유돼 있지만 그 어떤 커피보다도 강력한 효과를 가져다 줍니다. 또한, 녹차에 함유된 카테킨은 강력한 산화방지제이며, 이를 통해서 강한 질병에 맞서는 힘을 가질 수 있습니다.
- 견과류 스무디 : 견과류에는 다량의 단백질과 섬유질이 있어서 건강한 간식이며, 스무디로 만들어 먹어도 좋습니다. 또한, 캐슈 밀크, 단백질 파우더, 너트 버터 등으로 만들어진 스무디는 혈당치를 높이는 데에 도움을 주기도 합니다.
- 차이티 : 홍차와 우유, 계피, 생강, 카르다몬과 같은 여러가지 향신료를 사용하여 만든 인도의 전통 음료입니다. 차이티를 마시면서 카페인의 섭취량을 줄일 수 있으며, 차이티가 가져다 주는 크리미한 느낌은 마치 커피를 마시는 것과 같은 느낌을 받을 수도 있습니다.
- 레몬 워터 : 커피를 마시면 즉각적인 에너지를 얻을 수 있지만 오후가 되어 카페인이 모두 증발하고 난 이후, 다시금 나른함을 느끼는 것은 막기가 어렵습니다. 이럴 경우, 몸을 가장 빠르게 일깨울 수 있는 것은 레몬 워터입니다.
- 그린 스무디 : 식단에 더욱 많은 채소를 추가하여 섭취하고, 채소와 과일을 스무디로 만들어 섭취하도록 하세요. 시금치, 케일, 망고, 블루베리, 바나나를 스무디로 마시면 아침 잠에서 금방 깨어나게 됩니다. 이를 통해 빠르게 에너지를 얻을 수도 있습니다.
- 페퍼민트 차 : 페퍼민트 차는 입 냄새를 제거하여 줄 뿐만 아니라, 식후에 위장을 진정시키고, 민트의 차가운 느낌이 활력을 가져다 주는 데 도움을 줍니다.
이외에도 커피 대신 마실 수 있는 음료로는 민들레 차, 캐모마일 차, 루이보스 차, 레몬밤 차 등이 있습니다. 이들 음료는 카페인이 없거나 적고, 건강에 유익한 성분이 많이 포함되어 있습니다.
커피와 차의 카페인 함량
커피와 차 종류 | 카페인 함량 (100ml 당) |
에스프레소 | 50~100mg |
드립커피 | 80~120mg |
더치커피 | 200mg |
말차 (가루 형태) | 35mg |
홍차 | 20~90mg |
녹차 | 20~45mg |
백차 | 6~60mg |
캐모마일 차 | 0mg |
카페인 권장량
- 카페인은 중추신경계를 자극하여 피로를 해소하고 기분을 고양시키는 효과가 있습니다. 그러나 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 식품의약품안전처에 의하면, 하루 카페인 섭취 권장량은 성인 기준 400mg, 임산부의 경우 300mg 이하, 어린이나 청소년의 경우 체중 1kg 당 2.5mg 이하 약 75mg 정도입니다.
- 커피와 차, 탄산음료, 초콜릿 음료 등에도 대부분 카페인이 함유되어 있기 때문에 커피 외에 추가적으로 마시는 음료까지 포함하면 하루 권장량 카페인의 양이 더 많아질 수 있습니다.
- 커피의 종류와 제조 방법, 용기 크기 등에 따라 카페인 함량이 다를 수 있습니다. 예를 들어, 믹스커피는 일반 커피보다 높은 당류와 프림이 함유되어 있어서 건강에 해롭고, 하루에 2잔 이상 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 임산부의 경우 과도한 커피 섭취는 태아의 생명체계에 영향을 미치게 되고 태아 성장과 발달에 영향을 줄 수 있으므로 임신 중인 여성은 하루에 200mg 이하의 카페인 섭취를 권장합니다. 또한 커피 대신 카페인이 적은 차 종류를 마시거나 디카페인 커피 등을 마시는 것이 좋습니다.
카페인 과다섭취 증상
- 카페인 과다섭취 증상으로는 불면증, 불안감, 심박 수 증가, 메스꺼움, 위산과다 등이 있습니다. 또한 중독 시에는 신경과민, 근육 경련, 가슴두근거림증, 불면증 등이 발생할 수 있습니다.
- 카페인 과다섭취 증상의 원인으로는 중추신경계의 자극, 아드레날린 분비 촉진, 생체 리듬 방해, 뇌의 활동 억제 어려움, 위산 증가, 위부 신경 자극, 이완근육 저하, 대장 운동 촉진, 식도 근육 이완 등이 있습니다.
- 카페인 과다섭취 증상을 해결하는 방법으로는 카페인 섭취량을 줄이고, 충분한 수분과 식사를 섭취하고, 스트레스를 관리하고, 수면 패턴을 규칙적으로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 카페인이 없거나 적은 음료로 바꾸거나 디카페인 커피 등을 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다.
카페인 지속시간
- 카페인은 신체에 흡수가 빠르며, 혈액 내 카페인 수치가 최대로 도달하는 데에 필요한 시간은 약 30~60분입니다.
- 카페인의 반감기, 즉 몸에서 카페인의 절반을 제거하는 데 걸리는 시간은 3~5시간입니다. 이는 카페인의 영향이 지속되는 시간과 비슷하다고 볼 수 있습니다.
- 카페인 지속시간은 사람마다 천차만별이며, 몸 상태, 익숙함, 섭취량 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일부 사람들은 100시간이 걸리는 경우도 있다고 합니다.
- 카페인 지속시간을 줄이고 싶다면, 물을 많이 마시거나, 카페인 섭취량을 줄이거나, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
카페인 치사량
- 인간에게 카페인의 치사량은 (물론 사람마다 다르겠지만) 약 10그램 정도라고 합니다. 10g=10000mg 이니 카페인이 100mg 들어간 커피라면 한꺼번에 약 100잔을 마셔야 하는 양이네요. 그러니 커피 마시고 사망하는 건 좀 어려울 것 같습니다.
- 카페인의 치사량은 약 10g 인데 한 번에 카페인을 ‘1g’ 이상 섭취하면, 신경계와 순환계에 ‘급성 카페인 증독’ 증상이 나타나기 시작합니다. 급성 카페인 증독 증상으로는 불안감, 불면증, 심박 수 증가, 메스꺼움, 구토, 경련 등이 있습니다.