카페인을 너무 많이 섭취하면 수면에 방해를 받고 깨어 있는 동안 불안감을 느낄 수 있습니다. 그럼에도 커피를 끊는 것은 쉽지 않은 일입니다. 그렇다면 커피는 하루에 어느 정도를 마시는 것이 좋을까요? 하루 적정 커피 섭취량에 대해 알아보도록 할게요.
미국 식품위약국(FDA) 권장 카페인 하루 섭취량
미국 식품의약국(FDA)이 권장하는 성인의 하루 카페인 섭취량 400㎎ 이하로, 하루에 약 3-4잔 정도입니다. 프랑스 국립보건의료연구소의 명예 연구 책임자인 아스트리드 넬리그는 “커피 한 잔 또는 한 잔 반에 해당하는 약 100~150㎎이 건강에 도움이 되는 대략적인 양”이라며 “커피를 마신 후 약 5분이 지나면 각성 효과가 나타나기 시작하고, 식사 여부와 신진대사 속도에 따라 약 15분에서 2시간 사이에 효과가 최고조에 이른다”고 말했습니다.
몸이 카페인을 완전히 제거하는 시간
몸이 카페인을 완전히 제거하려면 최대 10시간이 걸릴 수 있습니다. 그러나 유전적 차이로 인해 일부 사람들은 카페인 대사가 느리거나 빠르기도 합니다. 실제 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》에 실린 연구에 따르면 신진대사가 느린 사람은 커피를 마셨을 때 거의 한 시간 가까이 잠을 덜 자는 반면, 신진대사가 빠른 사람은 수면의 변화가 없는 것으로 나타났습니다.
첫 커피 섭취시간과 마지막 섭취시간
커피를 마시는 시간도 중요합니다. 전문가들은 최고의 활력을 얻고 불안감을 피하기 위해 첫 커피를 오전 9시 30분 이후, 가능하면 오전 11시 이후 마실 것을 권장합니다.
연구에 따르면 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 잠에서 깼을 때 가장 높으며, 너무 일찍 커피를 마시면 코르티솔 수치가 더욱 높아져 불필요한 불안감에 시달릴 위험이 있습니다. 2009년에 발표된 연구에 따르면 코르티솔 수치는 아침에 가장 높고 하루 종일 떨어지며, 오전 9시 30분과 오후 1시에 두 번 크게 떨어지는 것으로 나타났습니다.
스포츠 영양학자인 아만다 마우세어는 “아침에 이미 높아진 코르티솔 수치에 커피로 인한 추가 상승이 더해지면 신체에 불필요한 스트레스 반응을 일으킬 수 있다”며 “아침 커피 한 잔을 즐기기 전에 한 시간 정도 기다리면 이러한 문제를 완화시킬 수 있다”고 말했습니다.
커피는 잠자리에 들기 6시간 전이 카페인을 끊는 최적의 시간입니다. 따라서 밤 10시에 잠자리에 드는 사람은 오후 4시에 마지막 커피를 섭취하는 것이 좋습니다. 미국식품의약국(FDA)에 따르면 카페인이 수면을 방해하는 효과는 4~6시간 이내에 완화된다고 합니다.